Insulinooporność to stan (możliwy do odwrócenia), w którym komórki naszego ciała przestają być wrażliwe na działanie insuliny. To nie choroba, ale powinna być dla nas sygnałem alarmowym, że pora zmienić nieco nasz styl życia, bo konsekwencją takiego stanu metabolicznego może być cukrzyca, stłuszczenie wątroby, choroba Alzheimera oraz zwiększone ryzyko zawałów i udarów.
Na czym polega insulinooporność?
Żeby w prosty sposób wyjaśnić mechanizm insulinooporności posłużę się metaforą. Przyjmijmy, że trzustka to pizzeria, glukoza to pizza, insulina to dostawca pizzy, receptor to drzwi do naszego domu, a komórka to mieszkanie, w którym jemy posiłki.
W sytuacji nr 1 (prawidłowa insulinowrażliwość): Po posiłku wzrosło stężenie glukozy we krwi, co dało sygnał trzustce do wydzielania insuliny (zamówiliśmy pizzę). Insulina przetransportowała glukozę przez receptory do wnętrza komórek (dostawca przywiózł nam pizzę, a my mu otworzyliśmy drzwi i przyjęliśmy pizzę i ją zjedliśmy). W związku z tym spadło stężenie glukozy we krwi (pizza zniknęła z korytarza przed drzwiami).
W sytuacji nr 2 (insulinooporność): zamówiliśmy już tyle jedzenia, przejedzeni leżymy na kanapie, a nadmiernie eksploatowany dzwonek do drzwi przestał już działać. Nie odbieramy kolejnych dostaw pizzy spod drzwi, a te gromadzą się przed wejściem. W ciele wygląd to tak: komórki są już przeładowane energetycznie, a organizm przestaje reagować na insulinę (nie słyszymy, że do drzwi dzwoni dostawca lub nie reagujemy na dzwonek). W efekcie glukoza przestaje przedostawać się do wnętrza komórek i rośnie jej stężenie we krwi (nie odbieramy już kolejnych pizz spod drzwi, a te gromadzą się w korytarzu). Wysoki cukier we krwi to sygnał dla trzustki, by nasilić wydzielanie insuliny (pizzerie widzą, że pizze nie trafiają do odbiorców, więc wysyłają w miasto kolejnych dostawców). W pewnym momencie komórka otwiera się na te wysokie ilości glukozy (dodatkowi dostawcy wrzucają nam wszystkie pizze przez okno), ilość energii jest jednak tak duża, że zostaje ona przekształcona w tłuszcz.
Co może jeszcze się wydarzyć?
Rozwija się cukrzyca
Trzustka nie może w nieskończoność produkować tak dużych ilości insuliny (pizzeria nie może wciąż wysyłać do nas nowych dostawców) i w pewnym momencie może po prostu się wyczerpać i przestać wydzielać hormony (zabraknie dostawców). To już etap, w którym rozwija się u nas cukrzyca typu 2.
Dochodzi do stłuszczenia wątroby
Nadmiar glukozy zamieniany jest w tłuszcz, ale ten proces również nie może dziać się w nieskończoność. Komórki tłuszczowe też mają określoną pojemność i przy nadmiarze zgromadzonej energii zaczynają uwalniać wolne kwasy tłuszczowe do krwi, które następnie trafiają do wątroby. Dochodzi więc do stłuszczenia wątroby (niealkoholowe stłuszczenie wątroby) i nasilenia stanów zapalnych w organizmie.
Szybsze starzenie się, neurodegeneracja
Wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych nasila w wątrobie produkcję ceramidów, które w nadmiarze nie tylko dodatkowo pogłębiają insulinooporność, ale także prowadzą do uszkodzeń komórek nerwowych, także w mózgu. Wolne kwasy tłuszczowe zaburzają pracę mitochondriów, powstaje więcej wolnych rodników, które uszkadzają komórki i przyspieszają ich starzenie i śmierć. Nadmierna ilość glukozy we krwi łączy się w nierozerwalne kompleksy (AGE’s – zaawansowane produkty glikacji) z grupą aminową białek, lipidów i kwasów nukleinowych. Gdy produkcja tych związków jest nasilona, zaczynają one odkładać się w tkankach, zmieniając ich strukturę, nasilając stres oksydacyjny i przyspieszając procesy starzenia się. Dodatkowo, gdy mózg staje się oporny na działanie insuliny, dochodzi do gromadzenia się toksycznego beta amyloidu i zwiększenia fosforylacji białka tau, a to nasila neurodegenerację prowadząc np. do choroby Alzhaimera.
Błędne koło
Powiększająca się tkanka tłuszczowa zaczyna uciskać na naczynia krwionośne i dochodzi do niedotlenienia komórek (hipoksja), co aktywuje układ odpornościowy i nasila się stan zapalny. Tkanka tłuszczowa, by zapobiec dalszemu rozrostowi komórek tłuszczowych, zaczyna wydzielać rezystynę, a ta zwiększa oporności komórek na działanie insuliny. W efekcie nasilonego stanu zapalnego dochodzi do większych wyrzutów kortyzolu (tzw. hormon stresu), a ten dodatkowo podnosi stężenie cukru we krwi. I tak błędne koło insulinooporności zaczyna coraz szybciej się zataczać. My zaczynamy odczuwać coraz większe zmęczenie, więc mamy mniej sił na aktywność fizyczną. Mniej się ruszamy, mniej spalamy, gromadzimy jeszcze więcej tkanki tłuszczowej i stajemy się coraz bardziej oporni na działanie insuliny. Gdy w porę nie zatrzymamy tej kaskady, rozwinie się cukrzyca typu II, a ten stan jest już bardzo trudny do odwrócenia i niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.
Czy mam insulinooporność?
Jakie badania wykonać?
W pierwszej kolejności należy zbadać stężenie glukozy i insuliny na czczo. Uzyskane wyniki pozwolą nam wyliczyć indeks HOMA-IR (ang. Homeostatic Model Assesment – Insulin Resistance) wg następującego wzoru:
HOMA-IR = insulina na czczo (mU/ml) x glikemia na czczo (mmol/l)/22,5
lub
HOMA-IR = insulina na czczo (mU/ml) x glikemia na czczo (mg/dl)/405
Wartość dla zdrowej osoby wynosi 1, a wynik, który świadczy o insulinooporności to 2,5 (lub 2)
Dodatkowo można zbadać krzywą cukrową i insulinową (OGTT), którą wykonuje się u osób, u których podejrzewa się cukrzycę typu 2. Na badanie należy udać się na czczo (minimum po 8 godzinach od ostatniego posiłku). Test rozpoczyna się pobraniem próbki krwi z żyły celem oznaczenia stężenia glukozy (cukru), następnie należy wypić 75 g glukozy rozpuszczonej w 300 ml wody i po upływie 120 minut ponownie pobiera się próbkę krwi z żyły celem oznaczenia stężenia glukozy. Dwugodzinny okres pomiędzy wypiciem roztworu a pobraniem krwi osoba badana powinna spędzić w miejscu wykonania testu, w spoczynku.
Interpretacja wyniku:
Glukoza na czczo – wynik prawidłowy: 70 do 99 mg% (3,9–5,5 mmol/l)
Glukoza w 120., minucie:
- wynik prawidłowy: <140 mg% (7,8 mmol/l)
- nietolerancja węglowodanów (czyli stan zagrożenia cukrzycą): 140 do 199 mg% (7,8-11,1 mmol/l)
- cukrzyca: wynik równy lub powyżej 200 mg% (11,1 mmol/l).
Trudno jednoznacznie określić, czy wydzielanie insuliny jest prawidłowe. Jest ono zależne od endogennej sekrecji insuliny, efektu inkretynowego i wchłaniania glukozy, ale także od czasu, jaki upłynął od ostatniego posiłku. Za prawidłowe wartości insuliny przyjmuje się:
- na czczo <10IU/ml, wg niektórych autorów <12 IU/ml,
- w 60. minucie < 70 IU/ml
- w 120. minucie < 40 IU/ml, a wg niektórych autorów < 60 IU/ml.
Jak wyleczyć insulinooporność?
Dieta przy insulinooporności
Stan insulinooporności możemy odwrócić poprzez zmianę stylu życia. Pierwszym krokiem jest zmniejszenie kaloryczności diety, w zależności od indywidualnych potrzeb. W większości przypadków nadrzędnym celem jest bowiem redukcja masy ciała, ponieważ to nadmierna tkanka tłuszczowa jest najczęstszą przyczyną insulinooporności (ale nie zawsze!).
Dieta powinna mieć charakter przeciwzapalny oraz powinna bazować na posiłkach o niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym. Przewagą na talerzu powinny być warzywa (im więcej kolorów tym więcej przeciwutleniaczy), ale nie należy pomijać także owoców (zwłaszcza jagodowych), które podobnie jak te pierwsze są źródłem antyoksydantów (działanie przeciwzapalne, zmniejszają ilość wolnych rodników). Nie może zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych (kasze, ryż brązowy, makaron razowy, chleb razowy) i źródeł białka takich jak: tłuste ryby morskie, chude mięso (drób bez skóry), nabiał. Bardzo ważna jest też obecność roślinnych źródeł białka takich jak tofu, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch. Należy dobierać dobre źródła tłuszczy, poza wspomnianymi wyżej tłustymi rybami, w jadłospisie warto zadbać o obecność orzechów, pestek, awokado, oliwy. Posiłki warto doprawiać przyprawami o działaniu przeciwzapalnym: cynamon, imbir, kurkuma, chili, goździki.
Rytm dobowy a insulinooporność
Ważna jest też ilość i częstotliwość posiłków. Dobieramy ją na podstawie naszego rytmu dnia oraz warto przy tym uwzględnić wyniki badania krzywej insulinowej. Po ustaleniu godzin posiłków należy mocno przestrzegać zasady niepodjadania pomiędzy wyznaczonymi porami. Warto też zadbać o odpowiednią nocną przerwę w jedzeniu, a także uregulować nasz cały rytm dobowy (godziny aktywności, godziny snu, godziny posiłków). Wydzielanie insuliny mocno skorelowane jest z rytmem dobowym, który w naturalny sposób reguluje dostęp do naturalnego światła. Desynchronizacja zegarów, np. w wyniku pracy zmianowej, zaburza gospodarkę węglowodanową i zwiększa ryzyko cukrzycy typu II. Także ekspozycja na światło niebieskie w nocy (ekrany telefonów, monitorów) zaburza rytm dobowy pogarszając tolerancję glukozy. Takie bodźce w nocy pogarszają także jakość naszego snu, a to powoduje gorszą regenerację naszego organizmu. Konsekwencją jest wzrost stężenia kortyzolu i podwyższone stężenie glukozy we krwi a także wzmożony apetyt na wysokokaloryczne przekąski.
Dużym błędem jest też zjadanie większych posiłków na noc. To bowiem czas na regenerację, niekoniecznie na trawienie i metabolizowanie składników odżywczych. Ok godz. 21 zaczyna wydzielać się melatonina, która sprawia, że stajemy się senni, jednocześnie hormon ten hamuje wydzielanie insuliny. Noc to też czas dla hormonu wzrostu, a ten powoduje że zmniejsz się nasza insulinowrażliwość.
Aktywność fizyczna a insulinooporność
W terapii insulinooporności w parze z dobrze zbilansowaną dietą powinna iść zwiększona aktywność fizyczna. Z jednej strony zwiększa ona nasz wydatek energetyczny, co nasila deficyt energetyczny i sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony zwiększa się ilość tkanki mięśniowej, a to przekłada się na dodatkowe przyspieszenie metabolizmu (spalamy jeszcze więcej kalorii, więc taką samą kalorycznością diety możemy osiągnąć większy deficyt energetyczny i tym samym zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej). Po trzecie wysiłek fizyczny zmniejsza stężenie nie tylko glukozy we krwi, ale także samej insuliny oraz uwrażliwia tkanki na jej działanie. Umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza stan zapalny, a trening na świeżym powietrzu w ciągu dnia dobrze reguluje rytm dobowy.
Dlaczego mam wysoki cukier na czczo?
Za podwyższone stężenie glukozy na czczo może odpowiadać np. insulinooporność komórek wątroby. Wątroba, jako magazyn glikogenu, stanowi dla nas zabezpieczenie w sytuacjach spadku stężenia cukru we krwi. Gdy do tego dochodzi, zaczyna rozkładać zmagazynowany glikogen (glikogenoliza) i uwalniać go w formie glukozy do krwi. Narząd ten odpowiada także za tworzenie glukozy z aminokwasów, glicerolu czy mleczanu (glukoneogeneza). W zdrowych warunkach insulina hamuje te procesy, tak by nie dochodziło do dodatkowych wzrostów glukozy we krwi. Gdy jednak komórki wątroby (hepatocyty) są insulinooporne, nie otrzymują sygnału STOP i ciągle uwalniają do krwi glukozę z glikogenu i niecukrowych prekursorów. W efekcie pomimo niejedzenia przez całą noc budzimy się z podwyższonym stężeniem glukozy.
Dlaczego ciągle czuję głód?
Po posiłku rośnie stężenie glukozy we krwi, ale ponieważ komórki naszego ciała nie reagują prawidłowo na działanie insuliny, glukoza nie jest w stanie przedostać się z krwi do wnętrza komórki. W związku z tym jemy dalej, bo nie potrafimy skutecznie pozyskać energii ze zjadanego posiłku. Ponad to w prawidłowych warunkach insulina daje do mózgu sygnał sytości. Jeśli jednak nasze podwzgórze (tu zlokalizowane są ośrodki głodu i sytości w mózgu) również nie reaguje już na insulinę, pomimo jedzenia nie dochodzi do hamowania apetytu. Jesteśmy nienajedzeni i mamy nasilone łaknienie na wysokoenergetyczne słodkie przekąski.
Dlaczego nie mogę schudnąć?
Na trudności z odchudzaniem przy insulinooporności nakłada się wiele czynników. Insulina jest hormonem, który hamuje rozpad tkanki tłuszczowej. Samo więc przewlekłe podwyższone stężenie insuliny nie jest więc sprzymierzeńcem przy redukcji wagi. Dodatkowo zaburzony transport glukozy z krwi do komórek oraz zaburzona sygnalizacja z podwzgórza powodują, że pomimo jedzenia długo nie odczuwamy sytości. Często więc po posiłku mamy silną potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego, co szybko nas nasyci. Po takim deserze dochodzi do jeszcze większego wyrzutu insuliny, co skutkuje drastycznym obniżeniem stężenia glukozy we krwi, a ten stan to dla nas sygnał do tego, by znów zacząć jeść. Błędne koło się nakręca.
Dlaczego jestem senna po posiłku?
Senność po posiłku przy insulinooporności może wynikać ze spożycia dużej ilości węglowodanów łatwoprzyswajalnych. Może to nastąpić np. gdy zjedliśmy posiłek, ale nadal czuliśmy głód, dojedliśmy więc słodyczami. Początkowy wyrzut insuliny ze względu na insulinooporność nie był wystarczająco duży, by doszło do skutecznego obniżenia glukozy we krwi. W związku z tym trzustka dalej produkowała insulinę i w pewnym momencie (i przy udziale innych transporterów) doszło do drastycznego spadku stężenia glukozy we krwi. Te nagłe wahania poziomu cukru we krwi mogą powodować uczucie zmęczenia i senności. Dodatkowo ciągłe uczucie nienasycenia spowodowało, że w efekcie zjedliśmy bardzo obfity posiłek. Cała nasza energia została więc skierowana na trawienie.
Mam trudności z koncentracją, odczuwam mgłę mózgową
Pogorszenie sprawności umysłowej przy insulinooporności może wynikać z utrudnionego transportu glukozy do komórek nerwowych, a to glukoza jest głównym źródłem energii dla naszego mózgu. Brak paliwa oznacza więc gorszą jego pracę. Druga, bardziej złożona przyczyna pogorszenia funkcji poznawczych, to neurodegeneracja (uszkodzenie komórek nerwowych), która jest efektem zarówno przewlekle wysokich stężeń glukozy we krwi (powstają końcowe produkty zaawansowanej glikacji), jak i nasilonej produkcji ceramidów, zaburzonej pracy mitochondriów, nadmiernego powstawania wolnych rodników czy gromadzenia się w mózgu beta amyloidu i zwiększenia fosforylacji białka tau. To wszystko efekty nadmiernego jedzenia oraz w konsekwencji tego zmniejszonej wrażliwości komórek na działanie insuliny.
Czy owoce są zakazane przy insulinooporności?
Nie. Owoce to źródło polifenoli, które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stan zapalny w organizmie. Przyczyniają się więc do poprawy naszego stanu zdrowia. Ponieważ jednak w owocach znajduje się też dużo cukrów prostych, warto jest owoce łączyć w posiłku z produktami dostarczającymi białka i tłuszcz, np. z orzechami czy jogurtem. To, czego należy unikać, to owoce w formie przetworzonej, takie jak soki, kompoty czy nawet mniej wskazane będą koktajle.
Czy można jeść nabiał przy insulinooporności?
Nabiał to dobre źródło białka i wapnia w naszej diecie. Ma on jednak wysoki indeks insulinowy, co oznacza, że po spożyciu nabiału wydziela się dużo insuliny. Badania wykazują jednak, że umiarkowane spożycie nabiału pozytywnie wpływa na poprawę wyników przy insulinooporności. Ważne jest jednak, by unikać nabiału odtłuszczonego. Tłuszcz (podobnie jak białko) jest bowiem składnikiem, który spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Po zjedzeniu jogurtu 0% szybciej wzrośnie nam stężenie glukozy po posiłku, w porównaniu do sytuacji po zjedzeniu jogurtu z 3% zawartością tłuszczu. Dodatkowo nabiał (zwłaszcza fermentowane produkty mleczne) pozytywnie wpływa na nasz mikrobiom jelitowy zmniejszając stan zapalny. Warto więc włączyć do codziennego jadłospisu porcję jogurtu, kefiru, czy twarogu półtłustego. Warto dodać, że jeśli nie mamy nietolerancji laktozy, nie warto sięgać po nabiał bezlaktozowy. Laktoza jest w nim rozkładana do glukozy i galaktozy, a to podnosi indeks glikemiczny w porównaniu do nabiału z nierozłożoną laktozą.