Dziecko w szkole spędza w ciągu dnia średnio 6 godzin. W tym czasie powinno zjeść 1 lub 2 posiłki. Ważne jest zatem zabieranie II śniadania z domu. Dobrze zbilansowane i regularnie rozłożone przekąski, co 3 – 4 godziny, zapewnią dziecku stabilne dostawy energii, poprawią sprawność umysłową i zapobiegną spadku koncentracji, sił i rozdrażnieniu.
Gdy uczeń przed wyjściem z domu zjadł śniadanie i jada obiady w szkolnej stołówce, należałoby spakować mu do plecaka II śniadanie. Jeśli jednak dziecko nie jada w szkole ciepłego posiłku, warto byłoby dodać mu do tego drugi pożywny posiłek, o wartości energetycznej co najmniej takiej jak II śniadanie.
Ile kalorii powinno zjadać dziecko
Średnie zapotrzebowanie na energię dla uczniów szkół podstawowych na podstawie norm żywienia z 2024 roku:
| Wiek | Średnie zapotrzebowanie na energię* (w zależności od aktywności fizycznej) | |
| Chłopcy | Dziewczynki | |
| 7 lat | 1504 – 1934 kcal. | 1386 – 1782 kcal. |
| 8 lat | 1599 – 2055 kcal. | 1475 – 1896 kcal. |
| 9 lat | 1693 – 2176 kcal. | 1566 – 2014 kcal. |
| 10 lat | 1965 – 2456 kcal. | 1824 – 2279 kcal. |
| 11 lat | 2074 – 2593 kcal. | 1914 – 2393 kcal. |
| 12 lat | 2217 – 2771 kcal. | 2016 – 2520 kcal. |
| 13 lat | 2384 – 2980 kcal. | 2111 – 2639 kcal. |
| 14 lat | 2558 – 3198 kcal. | 2179 – 2723 kcal. |
*dokładne zapotrzebowanie należy ustalać indywidualnie
Ile białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie dziecka?
Całodzienna dieta powinna dostarczać około 1 g białka na kg masy ciała. Węglowodany powinny stanowić 45 – 65% energetyczności diety (np. przy diecie 2500 kcal. będzie to ok 280 – 380g dziennie). Energia z tłuszczu powinna stanowić 30 – 40% (przy niskiej aktywności od 20 do 30%). Daje to od około 50 do 142g tłuszczu w przypadku chłopców i od 46 do 121g tłuszczu w przypadku dziewczynek. Spożycie błonnika powinno wynosić ok 16 – 21g dziennie.
Cukry wolne – nowe zalecenia
Nowym zaleceniem (z 2024 roku) jest ograniczenie cukrów wolnych tak, by energia z nich pochodząca nie przekraczała 5% całodziennej kaloryczności diety. W przypadku mało aktywnej 7-letniej dziewczynki zdrowy limit na te cukry wynosi 17g dziennie, aktywnemu 14-letniemu chłopcu można już dodać takiego cukru w ilości do 39g (można, ale nie trzeba). Cukry wolne to wszystkie mono- i dwucukry dodawane do posiłku oraz cukry proste naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach i koncentratach owocowych. Pojęcie cukry wolne nie jest jednoznaczne z określeniem zawartości cukrów w wartości odżywczej na etykiecie produktów. Więcej napiszę o tym już niebawem w oddzielnym wpisie.
II śniadania w szkole – jaka wartość odżywcza
II śniadania powinny dostarczać około 10 – 15% energii z całodziennej diety, co u dzieci w szkole podstawowej wynosi średnio około 300 kcal. Dobrze, by taki posiłek dostarczał minimum 2g białka (a średnio ok. 4,5g), ilość tłuszczu nie powinna być większa niż 19g (a optymalne byłoby 12g), a ilość cukrów wolnych (dodanych) nie powinna przekraczać 6g (a dla młodszych dzieci 4g).
W tabelce poniżej zamieszczam idealną wartość odżywczą dla II śniadania. Wyliczyłam ją z norm żywienia dla dzieci, jako proporcję dla jednego posiłku. Nie jest to jednak sztywny schemat, ponieważ czasem zdarza się, że np. jedynym posiłkiem, w którym dodane zostaną cukry jest właśnie II śniadanie, a przez resztę dnia dziecko nie zjada niczego co dostarcza takiego cukru .Np. pojawi się słodki deser dostarczający 25g cukru, ale dodatek ten nie wystąpi już w innych posiłkach w ciągu dnia, więc bezpieczny limit na cały dzień nie zostanie przekroczony. Mimo wszystko dobrze jest zachować równomierny rozkład makroskładników we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. Zapewni to stabilne dostawy energii i sytość na odpowiednim poziomie, a jednocześnie nie będzie powodowało znacznego przeciążenia, gdy w jednym posiłku pojawi się znacząca ilość tłuszczu czy cukrów prostych. Dlatego podsuwam ramową ściągawkę z idealnego rozkładu kalorii i makroskładników:
Ramowe zalecenia wartości odżywczej dla II śniadania:
| Wiek | Kaloryczność II śniadania | Zawartość białka | Zawartość tłuszczu | Max cukrów dodanych | |
| Chłopcy | Dziewczynki | ||||
| 7 lat | 150 – 290 kcal. | 140 – 270 kcal. | > 2 g | 5 – 12g | 3,6g |
| 8 lat | 160 – 300 kcal. | – 280 kcal. | >2,4 g | 5 – 12 g | 3,7g |
| 9 lat | 170 – 320 kcal. | – 300 kcal. | >2,8 g | 5 – 12g | 4g |
| 10 lat | 200 – 370 kcal. | 180 – 340 kcal. | >3 g | 6 – 14g | 4,6g |
| 11 lat | 210 – 390 kcal. | 190 – 360 kcal. | >3,4 g | 6 – 15g | 4,8g |
| 12 lat | 220 – 415 kcal. | 200 – 380 kcal. | >3,8 g | 6 – 16g | 5g |
| 13 lat | 240 – 450 kcal. | – 400 kcal. | >4,2 g | 7 – 18g | 5,6g |
| 14 lat | 260 – 480 kcal. | 220 – 410 kcal. | >4,5 g | 7 – 19g | 6g |
Ułożę zbilansowaną dietę dla Twojego dziecka
Chętnie pomogę zbilansować całodzienną dietę dla Twojego dziecka. Zarezerwuj wizytę. Opracuję posiłki dostosowane do potrzeb Twojej pociechy, a Tobie odpadnie wymyślanie i planowanie zdrowych posiłków. Otrzymasz gotowy jadłospis i w aplikacji listę zakupów na każdy dzień.
Propozycje na II śniadania do szkoły
- Kanapka z indykiem i warzywami + pomidorki + owoc
Składniki:
- Kanapka:
– Bułka grahamka –70g
– Masło (1 łyżeczka) –7g (lub awokado, hummus, pesto, oliwa, biały serek)
– Szynka z indyka –25g (lub twaróg, jajko, ryba, ser żółty, tofu)
– Sałata lub szpinak (1 garść) –20g
– Rzodkiewka lub ogórek –30g - Pomidory koktajlowe (1 garść) – 100g (lub marchewki i kalarepa w słupki)
- Śliwka –55g (lub inny świeży owoc)
2. Jogurt + musli + borówki + orzechy
- Jogurt naturalny 2% (1 małe opakowanie) –150g
- Borówki amerykańskie (2 garści) –100g (lub inne owoce)
- Musli proteinowe (One Day More) (3 łyżki) –30g (lub inne musli – wybieraj bez dodatku cukru i tłuszczu palmowego, kokosowego, shea)
- Orzechy –8g
3. Jogurt + banan + morele suszone + orzechy
- Jogurt naturalny 2% (1 małe opakowanie) –150g
- Banan (1 mała sztuka) –100g
- Morele suszone (2 sztuki) –20g
- Orzechy (1 łyżka) –15g
4. Koktajl owocowy na jogurcie
- Jogurt naturalny (1 małe opakowanie) –150g
- Płatki jaglane lub owsiane (2 łyżki) –20g
- Truskawki mrożone (1 garść) –70g
- Migdały (1 łyżka) –15g
- Banan (0.5 małego) –50g
Zblenduj ze sobą wszystkie składniki
5. Muffinki marchewkowe (1 szt.)+ jogurt naturalny
Składniki na 12 sztuk muffinek:
- Marchew (3 sztuki) –200g
- Olej rzepakowy –120g
- Jajo kurze (3 sztuki) –150g
- Mąka owsiana –230g
- Proszek do pieczenia (1 łyżeczka) –2g
- Soda oczyszczona (0.5 łyżeczki) –2g
- Cynamon mielony (1 łyżeczka) –4g
- Imbir mielony (0.5 łyżeczki) –1g
- Gałka muszkatołowa mielona (0.5 łyżeczki) –1g
- Cukier biały –130g (możesz zastąpić erytrytolem)
Instrukcja przygotowania
- Piekarnik nagrzać do 180 stopni.
- Do miski przesiać mąkę razem z proszkiem do pieczenia, sodą, solą oraz z przyprawami.
- W drugiej, większej misce wymieszać (rózgą lub mikserem na wolnych obrotach): olej, jajka, cukier, tartą marchewkę, ekstrakt z wanilii.
- Następnie wymieszać za pomocą łyżki z mieszaną z mąki.
- Masę wyłożyć do papilotek umieszczonych w formie lub w jednorazowych papilotkach, ustawić na kratce w piekarniku i piec przez 25 minut (aż patyczek włożony w środek ciastka będzie czysty).
Propozycje II śniadań do kupienia w sklepie
6. Żelka Bob snail + jogurt pitny + orzechy
- Bob Snail roll jabłko-truskawka (Bob Snail) (3 rolki) –30g
- Jogurt pitny Pilos Pure truskawka-jabłko-banan (1 opakowanie) –250g
- Orzechy włoskie (czubata łyżka) –20g
7. Kabanos + grahamka + pomidorki
- Kabanos wieprzowy PIKOK Pure (20 g) –20g
- Bułka grahamka –70g
- Pomidory koktajlowe (1 garść) –100g
8. Owsianka Lubella + jabłko + orzechy
- Owsianka Lubella z malinami, daktylami (1 opakowanie) –100g
- Jabłko (1 średnia sztuka) –140g
- Orzechy włoskie (mała garść) –25g
9. Baton Alesto + jogurt Piratki
- Baton Raw Bar daktylowy z kokosem (Alesto) (1 sztuka) –50g
- Jogurt Piratki mango banan (1 opakowanie) –200g
10. Kubuś drugie śniadanie + paluszki serowe + banan
- Kubuś drugie śniadanie jabłko, ryż (1 opakowanie) –100g
- Paluszki serowe Piratki (2 sztuki) –42g
- Banan (1 duża sztuka) –140g
11. Chipsy jabłkowe + skyr waniliowy + pestki z dyni
- Chipsy jabłkowe z sokiem truskawkowym Alesto (1 opakowanie) –40g
- Skyr waniliowy (Piątnica) (1 opakowanie) –150g
- Pestki dyni (1 łyżka) –10g
12. Batonik z nerkowca + jabłko + skyr pitny
- Mini batoniki z nerkowców Alesto (1 sztuka) –17g
- Jabłko (1 średnia sztuka) –140g
- Skyr jogurt pitny jagoda (Pilos) (1 opakowanie) –330g
