Nowa piramida żywienia została opublikowana 7 stycznia 2026 roku. Jest to odwrócona wersja starych zaleceń. Na grafice zmiana wydaje się być diametralna – to co wcześniej zalecano ograniczać, teraz stało się priorytetem.

7 stycznia 2026 roku Sekretarz Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA Robert F. Kennedy Jr. oraz sekretarz Departamentu Rolnictwa USA (USDA) opublikowali Wytyczne Żywieniowe dla Amerykanów na lata 2025–2030. Głównym przesłaniem jest „jedzcie prawdziwe jedzenie”. Punktem wyjścia stał się fatalny stan zdrowia Amerykanów. – Prawie 90% wydatków na opiekę zdrowotną przeznaczane jest na leczenie chorób przewlekłych, z których znaczna część związana jest z dietą i stylem życia. Ponad 70% dorosłych Amerykanów ma nadwagę lub otyłość, a prawie co trzeci nastolatek ma stan przedcukrzycowy. Choroby przewlekłe spowodowane dietą dyskwalifikują obecnie wielu młodych Amerykanów ze służby wojskowej, zagrażając gotowości narodu i ograniczając możliwości – czytamy w komunikacie rządowym.

Nowa piramida żywienia Amerykanów

Wytyczne główny nacisk kładą na nieprzetworzoną żywność i białko w każdym posiłku. Dieta powinna bazować na mięsie, pełnotłustym nabiale bez dodatku cukru, warzywach, owocach, zdrowych tłuszczach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ograniczyć należy spożycie rafinowanych węglowodanów, wysoko przetworzonej żywności, cukru, sztucznych dodatków i alkoholu. Jak czytamy w komunikacie rządowym, poza zdrowiem Amerykanów celem jest też wsparcie amerykańskich rolników i hodowców.

Białko priorytetem

Na samym początku opisu nowej piramidy czytamy, że białko należy traktować priorytetowo i powinno pojawiać się w każdym posiłku. Dziennie należy spożywać 1,2 – 1,6g białka na kilogram masy ciała. Do tej pory zalecenia oscylowały w okolicach 1g, jednak w dietach odchudzających faktycznie lepiej sprawdza się wyższa jego podaż, co pozwala zwiększać uczucie sytości i zabezpiecza przed utratą masy mięśniowej.

Tłuszcz z naturalnej żywności

Wysoko w randze nowej piramidy znajduje się tłuszcz, a źródłem jego pochodzenia powinna być naturalna żywność (jaja, owoce morza, mięso, pełnotłuste produkty mleczne, orzechy, nasiona, oliwki i awokado).

Warzywa i owoce

Dużą powierzchnię na piramidzie zajmują kolorowe warzywa i owoce. Zaleca się jeść codziennie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców w ich naturalnej formie.

Produkty zbożowe

Priorytetem powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik. Znacznie należy ograniczyć spożycie wysoko przetworzonych, rafinowanych węglowodanów. Celem są 2 – 4 porcji dziennie produktów zbożowych

Porównanie nowej piramidy żywienia z poprzednimi

Co się zmieniło – porównanie nowej piramidy z poprzednimi zaleceniami:

Więcej warzyw w nowej piramidzie żywienia

Na uwagę zasługuje zwiększenie zalecanej porcji warzyw. To niskokaloryczne, bogate w błonnik i składniki odżywcze produkty, które zapewniają dużą objętość posiłku przy jednocześnie bardzo niskiej energetyczności.

Owoce nie soki

Zalecana porcja owoców względem ostatnich wytycznych pozostaje bez zmian. Różnica polega na tym, że soki owocowe nie są ujęte w tych porcjach. Zaleca się ich ograniczenie i jeśli już mają być pite to w rozcieńczeniu z wodą. To dobry ruch, bo soki dają dużo mniejsze uczucie sytości w porównaniu do jedzenia całych owoców oraz są uboższe w błonnik, witaminy i antyoksydanty, szybciej podnoszą stężenie glukozy we krwi.

2 x mniej produktów zbożowych

Niemal dwukrotnemu zmniejszeniu uległa dzienna porcja produktów zbożowych. Plusem jest to, że w wymienionych porcjach poza ryżem pojawiają się też kasze. Pojawia się też informacja o tym, by znacznie ograniczyć spożycie wysoko przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, gotowe do spożycia lub pakowane produkty śniadaniowe, tortille pszenne i krakersy. Dziwi jednak fakt ujęcia tortilli w przelicznikach porcji produktów zbożowych (nie było jej we wcześniejszych wytycznych), skoro w całym przekazie tak mocno wybrzmiewa odchodzenie od żywności przetworzonej.

Nabiał – niekoniecznie odchudzony, ale sera żółtego mniej

W przypadku nabiału zalecana dzienna porcja nie uległa zmianie. W poprzednich wytycznych zalecano jednak nabiał odchudzony, tutaj pojawia się też pełnotłusty. Jednocześnie zmniejszeniu o połowę uległa dzienna porcja sera żółtego (czyli tego najbardziej tłustego nabiału). Wydaje się to więc nieco niespójne.

Białko podstawą

Wyraźnie zaznacza się zalecenia zwiększenia białka w diecie do 1,2 – 1,6g dziennie. Podkreśla się też jego dodatek w każdym posiłku. I tutaj dwukrotnemu zwiększeniu ulega dzienna porcja mięsa i ryb, ale także nasion roślin strączkowych i soi. W przeliczeniu na porcję mniejsza staje się dzienna porcja jajek (przy założeniu, że jedynym źródłem produktów białkowych w diecie byłyby jajka dziennie można ich zjeść do 4 sztuk, a we wcześniejszych zaleceniach było to 5,5 jajka).

Ilość tłuszczu bez zmian, ale dopuszczone masło

Zmiana nastąpiła w rodzaju dodawanego tłuszczu, choć ilość się nie zmieniła. W zaleceniach czytamy, że głównym tłuszczem dodawanym podczas gotowania powinna być oliwa z oliwek, ale dopuszczalne są też masło lub łój wołowy. I tu pojawia się dysonans, bo są to w głównej mierze tłuszcze nasycone, o których zaraz obok czytamy, że należy je w diecie ograniczać.

Stop żywności wysokoprzetworzonej

W zalecaniach czytamy, by unikać wysoko przetworzonych, pakowanych, gotowych do spożycia produktów oraz przekąsek takich jak chipsy, ciastka i cukierki. Zamiast tego należy bazować na bogatych w składniki odżywcze posiłkach przygotowywanych w domu.

Należy też ograniczyć produkty z dodatkiem sztucznych aromatów, barwników, konserwantów, słodzików i słodkich napojów.

Żadna ilość dodanego cukru nie jest zalecana, a maksymalna ilość dodanego cukru (w tym syropów i koncentratów soków) w jednym posiłku nie powinna przekraczać 10g

Alkohol

Zalecane jest ograniczenie spożycia alkoholu, jednak bez podawania górnych limitów. Bezwzględnie unikać go powinny jednak kobiety w ciąży, osoby w trakcie rekonwalescencji po uzależnieniu od alkoholu lub osoby, które nie są w stanie kontrolować ilości wypijanego alkoholu, a także osoby przyjmujące leki lub cierpiące na schorzenia, które mogą wchodzić w interakcje z alkoholem. Osoby z historią alkoholizmu w rodzinie powinny zwrócić uwagę na spożycie alkoholu i związane z nim zachowania uzależniające.

Manipulacje

Fałszywy przekaz

Na stronie internetowej nowej piramidy pojawia się komunikat, że poprzednie wytyczne kładły nacisk na żywność wysokoprzetworzoną, co wprowadzało w błąd i poskutkowało nasileniem chorób przewlekłych. Oczywiście, żywność wysokoprzetworzona jest niezdrowa i jej częste spożycie prowadzi do otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, nowotworów, zawałów, udarów itp. To co jest jednak fałszywą informacją to to, że którekolwiek wcześniejsze wytyczne promowały taką żywność.

Za punkt odniesienia przyjęto piramidę z 1992 roku (34 lata wstecz!), u której podstawy leżały produkty zbożowe. W odpowiedzi jednak na rosnący problem nadwagi już od 2002 roku do postawy piramidy zaczęły schodzić warzywa, w 2015 roku piramidę zastąpił talerz zdrowego żywienia, w którym największą część stanowią już warzywa, następnie owoce, produkty zbożowe (z przewagą pełnoziarnistych), nabiał, białko (owoce morza, mięso, jajka, orzechy, nasiona, strączki). Nawet jednak, gdyby Amerykanie wyrastali na diecie opartej na piramidzie z ’92 roku, ich zdrowie nie byłoby w tak opłakanym stanie. Problem jednak w tym, że ich dieta odbiega diametralnie od wszystkich dotychczasowych piramid zdrowego żywienia. To, co stanowi podstawę talerza przeciętnego Amerykanina to ultraprzetworzona żywność. Jest ona źródłem ponad 60% energii w ich diecie. Są to głównie fast-foody, chleb tostowy, donuty, pizza, słodkie napoje, a wszystko w gabarycie MAXI. Zdecydowanie brakuje warzyw i owoców.

Kontrowersyjne tłuszcze

W piramidzie na pierwszy plan wysuwa się czerwone mięso, a przy nim ser żółty, a w zaleceniach masło pojawia się zamiennie z olejami roślinnymi i… łojem wołowym, dozwolony staje się też pełnotłusty nabiał. To wszystko źródła tłuszczów nasyconych. Jednocześnie w wytycznych dołączonych do nowej piramidy nadal czytamy, że tłuszcze nasycone należy ograniczać do maksymalnie 10% energii z całodziennej diety. I tutaj jedno z drugim stoi w opozycji, bo nie da się ograniczyć nasyconych tłuszczy do pożądanego pułapu w diecie opartej na czerwonym mięsie, tłustym nabiale, maśle i łoju wołowym. Choć zdaniem autorów piramidy cel ten można osiągnąć samym wykluczeniem żywności wysokoprzetworzonej.

Sprawdźmy więc:

Zgodnie z proponowanymi porcjami w diecie na 2000 kcal. jednego dnia można zjeść np. 170g wieprzowiny, szklankę tłustego mleka, jajko, 4 łyżeczki masła i 1 plaster sera żółtego. Łącznie daje to 37g nasyconych kwasów tłuszczowych (czyli 332 kcal.), co stanowi 16,6% energii z całodziennej diety (przypomnę zaleca się ograniczenie poniżej 10%).

 Grafika może wprowadzać w błąd

Piramida zdrowego żywienia powinna być infografiką, z której można wyciągnąć konkretne informacje, jak komponować posiłki, w jakich proporcjach stosować poszczególne grupy produktów. Moim zdaniem przedstawiona piramida jest karykaturą, w której uwypukla się te najbardziej kontrowersyjne zmiany (tj. podkreślenie roli czerwonego mięsa, serów żółtych), a wszystkie inne cenne informacje schodzą na dalszy plan. Fakt, warzywa zajmują tu dużo miejsca, ale to nie na tej grupie produktów skupia się cała uwaga (zwłaszcza gdy wchodzimy na stronę internetową dedykowaną nowej piramidzie, na której po kolei wyświetlają się poszczególne części piramidy – TUTAJ). Produkty zbożowe mogą być natomiast odczytywane jako te szkodliwe. W tłumie ginie ważny element zdrowej diety, czyli nasiona roślin strączkowych. Mało kto zajrzy w opis, by dowiedzieć się, że są one dobrym źródłem białka. Na infografice brak też ostrzeżenia przed żywnością wysokoprzetworzoną i jakich konkretnie produktów należy unikać, a to miało być chyba głównym przesłaniem dla Amerykanów.

I mam wrażenie, że w efekcie główny przekaz, jaki rozniósł się po social mediach po ogłoszeniu tych wytycznych, jest to, że wzorem jest dieta wysokotłuszczowa, bogata w czerwone mięso i tłusty nabiał. Widać to po licznych komentarzach zachwytu zwolenników diet typu carnivore czy keto. A wtórują im posty na temat tego, że lekarze i dietetycy są przekupieni przez producentów żywności i promują „niezdrowe” diety, albo z drugiej strony, że nauka ciągle zmienia zalecenia i już nie wiadomo co szkodzi, a co nie. Faktem jest jednak, że to nie nauka się tak często zmienia, ale podawane fakty są błędnie interpretowane.

Polskie wytyczne – Talerz Zdrowego Żywienia

W Polsce od 2020 obowiązują zalecenia zgodne z Talerzem Zdrowego Żywienia. Na grafice połowę talerza zajmują warzywa i owoce, ¼ produkty zbożowe (z naciskiem na pełnoziarniste takie jak kasze, chleb razowy, ryż brązowy) i ¼ produkty białkowe (ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał, chude mięso i orzechy). W opisie pojawia się także informacja o dodatku zdrowego tłuszczu (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), prawidłowym nawodnieniu, ograniczeniu soli, cukru i produktów wysokoprzetworzonych. To co wyraźnie odróżnia nasze wytyczne od nowych amerykańskich to to, że u nas zaleca się ograniczanie mięsa czerwonego na rzecz ryb, jaj, drobiu, nasion roślin strączkowych i orzechów, a tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne. Zaznacza się także, że warto pełnotłuste produkty mleczne zamieniać na odchudzone.