Dieta wegetariańska to mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby neurodegeneracyjne, sercowo-naczyniowe i metaboliczne. Ponieważ mięso czerwone i przetwory mięsne powiązane są także z zachorowalnością na cukrzycę typu II, wydaje się, że diety roślinne będą zmniejszały też to ryzyko. Okazuje się jednak, że ochronnie będzie działała tylko zdrowa wersja diety wegetariańskiej. Taka będzie zmniejszać to ryzyko o 24%. Jednak jej niezdrowa odmiana będzie już zwiększała to ryzyko o 13%. Czym więc jest ta zdrowa i niezdrowa dieta roślinna?
Zdrowa dieta wegetariańska
Czym zastąpić mięso
Gdy z diety wyeliminujemy mięso, należy wprowadzić do jadłospisu jego zamienniki. Czyli produkty, które będą dobrym źródłem białka, żelaza i cynku. W dietach wegańskich będą to nasiona roślin strączkowych, tofu, czy dodatek płatków drożdżowych, a w dietach mniej restrykcyjnych także jaja czy nabiał (diety laktoowowegetariańskiej).
Czym zastąpić nabiał
Gdy z diety wykluczamy nabiał, warto wprowadzić jego roślinne zamienniki tj. napoje i jogurty wzbogacane w wapń i witaminę B12. I tutaj dużo lepszym wyborem będą produkty sojowe, bogatsze w białko niż np. napoje i jogurty kokosowe czy ryżowe. 100g mleka krowiego dostarcza ok 3 g białka. Taką też ilość protein znajdziemy w napoju sojowym, ale już napój migdałowy będzie miał prawie 10 razy mniej białka (0,4g), a napoje ryżowy i kokosowy w 100g dostarczą go zaledwie 0,1g. Napój ryżowy to też najgorszy wybór, gdy zależy nam na niskim indeksie glikemicznym.
Pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy
Pamiętać też musimy, że pełnoziarniste produkty zbożowe będą bardziej pożądane niż wyroby z białej mąki, bo będą dostarczały znacznie więcej cynku, magnezu, żelaza i witamin z grupy B. Poza tym nadal bazujemy na warzywach, owocach, dodajemy orzechy, pestki, nasiona. Przy takim założeniu dieta wegetariańska i wegańska (z odpowiednią suplementacją) będą zdrowszą alternatywą dla diet mięsnych. Będą one bogatsze w błonnik, antyoksydanty, a uboższe w nasycone tłuszcze.
Niezdrowa dieta wegetariańska
Jeśli jednak dieta roślinna będzie polegała na samym wykluczaniu z dotychczasowego jadłospisu pozycji mięsnych. W ich miejsce nie pojawią się odpowiednie zamienniki, a bazą będą produkty z białej mąki, a nie pełnoziarniste produkty zbożowe, nie będzie to pełnowartościowa dieta. Lepiej zbilansowanym posiłkiem będzie więc tradycyjny kotlet z surówką i ziemniakami niż placki ziemniaczane, pierogi czy naleśniki. Ta pierwsza pozycja może okazać się bardziej sycąca, a w perspektywie całego dnia może dostarczyć mniej kalorii. Ta mączna propozycja nie dostarczy ani odpowiedniej ilości białka ani błonnika, przez co zaraz po niej będziemy głodni i zacznie się podjadanie między posiłkami. W efekcie zamiast utrzymać dotychczasową wagę lub schudnąć (bo często jest to powodem przejścia na dietę wege), zaczynamy tyć.
Wysokoprzetworzone vege produkty
Inny niezdrowy scenariusz diety wegetariańskiej polega na komponowaniu jadłospisu na bazie dostępnych w sklepach wysokoprzetworzonych produktów wegetariańskich. Często sam napis „Vege” sprawia, że produkt odbieramy jako zdrowy. Niestety często ta żywność ma mało ma wspólnego z naturalnymi produktami.
Plastry roślinne
Np. plastry roślinne imitujące wędlinę w 100g dostarczają tylko 4g białka, podczas gdy przeciętna szynka wieprzowa zawiera około 20g białka. Ta roślinna wersja często też dostarcza więcej sodu i cukrów. Jej jedynym plusem pozostaje więc śladowa ilość tłuszczu nasyconego, ale co z tego, jak ten produkt składa się z niewielu składników odżywczych. Trudno się temu dziwić, bo w składzie na pierwszym miejscu widnieje woda. Moim zdaniem na takie produkty nie warto wydawać pieniędzy.
Ser żółty dla wegan
Drugą kompletną pomyłką jeśli chodzi o zamiennik roślinny, to ser żółty dla wegan. Jest to produkt, który w składzie ma kolejno: wodę, skrobię, olej kokosowy, sól.. i to właściwie na tyle, bo reszta to dodatki smakowe. Plusem jest uzupełnienie tego produktu w witaminę B12, której brakuje w diecie wegan. Poza tym produkt ten do pięt nie dorasta swojemu tradycyjnemu odpowiednikowi. Ser żółty z mleka jest bowiem dobrym źródłem białka – gouda ma go ok. 26g, a ten wegański zamiennik zaledwie 0,1g. I co najważniejsze sery żółte to najlepsze źródło wapnia (w 100g ok. 800 mg), natomiast w tym wegańskim zamienniku wapń występuje prawdopodobnie w śladowych ilościach. Produkt ten nie jest ani fortyfikowany w ten pierwiastek, ani jego składniki nie są jego dobrym źródłem.
Parówki sojowe
Inny przykład to parówki sojowe. Tutaj w składzie mamy wymienione kolejno: wodę, olej rzepakowy, białko sojowe i dalej lista substancji zagęszczających, dodatków smakowych i emulgatorów. Zestawię ten produkt z parówkami wieprzowymi z Krainy Wędlin seria Nature. I tak w 100g te sojowe będą miały o ok 30 kcal. mniej, o niecałe 4g mniej tłuszczu, zdecydowanie mniej tłuszczu nasyconych, ale przy tym też o 5g mniej białka i o 300 mg więcej sodu. Parówki wege wypadają więc nieco lepiej niż plastry roślinne, ale moim zdaniem nadal gorzej niż mięsne parówki, które zresztą i tak nie należą do zdrowych produktów.
Roślinny pasztet
Roślinny pasztet z pomidorami. Skład tego produktu wygląda przyzwoicie. Mamy kiełki słonecznika (27%), kasza jaglana, woda, olej rzepakowy, skrobia, pomidory suszone i dalej naturalne aromaty, przyprawy, suszone warzywa. Wygląda dobrze, ale nie uważam tego za zamiennik mięsa, ponieważ w 100g dostarcza jedynie 6g białka, a przy tym stosunkowo dużo kalorii (330 kcal.), które pochodzą głównie z tłuszczu (28g). Dla porównania pasztet pieczony z Sokołowa w 100g dostarcza 253 kcal., 19g tłuszczu i 13g białka.
Kiełbaski roślinne
Sensownym pod względem wartości odżywczych produktem są kiełbaski roślinne na bazie boczniaków z firmy Vemondo (Lidl). Składają się one z 39% z boczniaków, dalej jest gluten pszenny, białko z pszenicy, oleje (rzapakowy i kokosowy), nasiona słonecznika, skrobia, przyprawy i naturalne aromaty. Jedyne więc co w składzie można byłoby poprawić, to wyeliminować olej kokosowy. Reszta jest OK. Jeśli chodzi o wartość odżywczą to w 100g mają 297 kcal., 15,8g tłuszczu, 13,1g węglowodanów, 22,8g białka, 5,7g błonnika. Są to więc wartości bardzo podobne do mięsnych odpowiedników tego produktu.
Gotowe wege obiady
Vege nuggesty z firmy goVege z Biedronki w zestawieniu z nuggetsami z kurczaka z firmy Morliny mają o prawie 100 kcal. więcej w 100g (wege – 298 kcal., mięsne – 200 kcal.). W 100g te roślinne mają też więcej tłuszczu (18g w porównaniu do 11g w mięsnych), o 2g mniej białka (10 g roślinne, 12g mięsne), o 300g więcej soli (1,3g roślinne, 1g mięsne). O dziwo produkty te nie różnią się bardzo pod względem ilości nasyconych kwasów tłuszczowych – roślinne mają ich 1,5g, mięsne 1,7g.
Tutaj lepszym wyborem będą sojowe nuggetsy z firmy Garden Gourmet (Biedronka). W 100g będą miały zbliżoną kaloryczność do nuggetsów z kurczaka (233 kcal.), podobną ilość tłuszczu (12g) i więcej białka (22,9g) i przy tym sporo błonnika (8,5g) i mniej soli (0,85g). Skład tego produktu jest przyzwoity, ale zastrzeżenia radykalnych wegan może budzić informacja, że „może zawierać jaja”, choć na froncie etykiety widnieje znaczek „vegan”.
Dieta wegetariańska zdrowo i szybko
Roślinne źródła białka często są bardziej czasochłonne jeśli chodzi o gotowanie. Fasolę, ciecierzycę, groch trzeba najpierw namoczyć, potem ugotować. Można oczywiście to zaplanować, ale trzeba o tym wcześniej pamiętać. Z mięsem jest łatwiej – doprawiasz, wrzucasz na patelnię, grilla czy do airfryera i gotowe. Często też posiłki roślinne wydają nam się trudniejsze do przygotowania, bo nie mamy pomysłu, jak je podać, czym doprawić. W domu zawsze było mięso i to jest nam bliższe i przez to wydaje się prostsze. Można jednak łatwo i szybko gotować pełnowartościowe wegetariańskie posiłki.
Tofu
Najłatwiejszym i najszybszym do przygotowania zamiennikiem dla mięsa jest tofu. Wystarczy je doprawić wg swoich upodobań. Jest to produkt bardzo plastyczny w smaku, więc możesz je podawać i na ostro i na słodko. Potem tylko wrzucić na patelnię, czy do piekarnika i airfryera, dodać warzywa, kasze czy ryż i gotowe. Tak przygotowane tofu można dodawać też na kanapki jako zamiennik wędlin.
Ciecierzyca w słoiku
Drugie ułatwienie to ciecierzyca w słoiku. Nasiona są już namoczone i ugotowane, wystarczy tylko odcedzić z zalewy. Możesz je dodawać do sałatek, zup, czy dodawać warzywa i kaszę i podawać w formie potrawki lub jako curry z ryżem. Możesz też zblendować, doprawić i tak powstałą pastą smarować pieczywo.
Soczewica
Strączki, których nie trzeba wcześniej moczyć i długo gotować, to soczewica. Zwłaszcza czerwoną przygotować można w ekspresowym tempie. Gotuje się 10 – 15 minut.
Mrożonki
Mrożonki warzywne to też zdrowy i łatwy w przygotowaniu produkt. Są nawet takie z dodatkiem nasion roślin strączkowych – np., mieszanka meksykańska z fasolą lub po indyjsku z soczewicą. Wystarczy wrzucić ją na patelnię, chwilę podsmażyć, doprawić i podać z kaszą.
Makarony strączkowe
Makarony strączkowe. Miłośnicy makaronów sięgnąć powinni po makarony z soczewicy, grochu, czy ciecierzycy. To dobre źródło białka, a czas gotowania wynosi ok 10 min. Można je podawać z sosami warzywnymi, czy ze szpinakiem.