Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają ograniczenie cukrów wolnych do 5% energii z całodziennej diety. Czym właściwie są „cukry wolne”, czy to to samo co „cukry dodane” oraz czym skutkuje ich nadmiar w diecie?
Cukry wolne
Termin „cukry wolne” pojawił się w rekomendacjach WHO z 2015. Odnosi się on do wszystkich mono- i dwucukrów (glukoza, sacharoza, fruktoza, laktoza, galaktoza), które są:
- dodawane w procesie produkcji, podczas gotowania potraw, czy jedzenia,
- występują naturalnie w miodzie, syropach, sokach i koncentratach owocowych oraz przetworach owocowych, w których struktura owocu została rozbita (przecierach, pastach, koktajlach).
Do cukrów wolnych nie zaliczają się natomiast sacharydy naturalnie występujące w całych świeżych, suszonych i mrożonych owocach, warzywach oraz w mleku i jego przetworach (laktoza, galaktoza).
Cukry dodane a cukry wolne
„Cukry dodane” to te dodane do produktu w procesie produkcji. Mogą to być cukier biały, brązowy, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, melasa cukrowa, krystaliczna dekstroza. To pojęcie nie obejmuje natomiast cukrów występujących w sokach i koncentratach owocowych. To stwarza pole do popisu producentom żywności. I tak mamy owsiankę Lubella w tubce. Producent na etykiecie pisze, że jest to produkt „bez dodatku cukru”, ale w składzie znajdują się: przecier jabłkowy, zagęszczony sok jabłkowy, sok bananowy z zagęszczonego soku z bananów, przecier bananowy, przecier malinowy, sok malinowy z zagęszczonego soku z malin, przecier z daktyli. To wszystko inna postać cukrów dodana właśnie w celu osłodzenia produktu. I te wszystkie dodatki obejmuje już definicja cukrów wolnych. Ponieważ w tej grupie znajdują się wszystkie mono i disachcarydy dodane oraz dodatkowo te znajdujące się w przecierach, sokach, koncentratach i koktajlach owocowych i warzywnych (wszystkich rozdrobnionych warzywach i owocach).
Dlaczego ograniczać cukry wolne
Cukry wolne zwiększają gęstość energetyczną posiłku (w małej porcji mamy dużo kalorii), a że smak słodki jest dla nas pożądany, to łatwiej o nadwyżkę kalorii. Drugą pułapką są słodkie napoje. W tym przypadku kalorie wypijane nie dają nam takiej sytości jak te zjadane. Jemy więcej niż spalamy i w efekcie tyjemy. A otyłość to choroba, której konsekwencją jest szereg innych chorób przewlekłych (cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca itp.). Ponadto wyższe spożycie cukrów prostych wiąże się z większym ryzykiem próchnicy. – Dowody wskazują na wyższy wskaźnik próchnicy zębów, gdy poziom spożycia cukrów prostych przekracza 10% całkowitego spożycia energii (…) Niższy poziom rozwoju próchnicy zębów obserwowano, gdy spożycie cukrów na osobę wynosiło mniej niż 10 kg/osobę/rok (około 5% całkowitego spożycia energii – czytamy w raporcie WHO z 2015 roku.
Rekomendacje ws. cukrów wolnych
Zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, WHO zdecydowanie zaleca ograniczenie spożycia cukrów wolnych do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. Jednocześnie Ci sami eksperci sugerują, że dalsze ograniczenie tych cukrów (poniżej 5% całkowitego spożycia energii) przyczynić się może do zmniejszenia występowania próchnicy. – Nawet niewielkie zmniejszenie ryzyka próchnicy w dzieciństwie ma znaczenie w późniejszym życiu. Dlatego, aby zminimalizować ryzyko próchnicy zębów w ciągu całego życia, spożycie wolnych cukrów powinno być jak najniższe – zaznaczają eksperci WHO. W ślad za tymi wytycznymi idą polscy eksperci.
Cukry wolne w normach żywienia
I tak w normach żywienia z 2024 roku maksymalna zawartość cukrów wolnych w codziennej diecie została zmniejszona z 10 do 5% zapotrzebowania energetycznego. – Należy ograniczyć spożycie wolnych cukrów, u dzieci ≥ 2. roku życia i nastolatków powinny one stanowić < 5 % energii całodziennej diety, a u niemowląt i młodszych dzieci ich spożycie powinno być jeszcze mniejsze – czytamy z zaleceniach.
Ile to w ogóle jest 5% cukrów wolnych? Dla średniego zapotrzebowania kalorycznego 2000 kcal. zdrowy limit na te cukry wyniesie 25g. Jeśli chcesz poznać zapotrzebowanie energetyczne swojego dziecka, sprawdzisz je w TYM wpisie.
Cukry wolne a cukry na etykiecie produktów
To teraz zagmatwam jeszcze bardziej. Pojawiła się definicja cukrów dodanych (która często wprowadza w błąd konsumentów) i cukrów wolnych (nowe pojęcie), ale są jeszcze po prostu „cukry”. I to pojęcie obejmuje sumę wszystkich cukrów prostych (monosacharydów) i dwucukrów (disacharydów) zawartych w produkcie, niezależnie od tego, czy zostały dodane przez producenta, czy występują naturalnie (np. fruktoza w owocach, laktoza w mleku). I to właśnie te cukry wymieniane są w opisie wartości odżywczych na etykietach produktów (zapis „węglowodany… , w tym cukry…”). Obowiązek takiej informacji nakłada rozporządzeniem UE nr 1169/2011 (inne niezbędne informacje to: wartość energetyczna, ilość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, białka oraz soli). Jeśli więc widzimy na etykiecie ilość cukrów to są to zarówno cukry dodane, cukry wolne, jak i cukry występujące naturalnie w owocach, warzywach, czy nabiale.
Legislacja nie nadąża za wytycznymi ekspertów
Od ekspertów dostajemy więc wytyczne na temat ograniczenia cukrów wolnych, ale jednocześnie producenci nie są zobligowani do informowania nas o ich ilości. Pozostaje nam szacunkowo to określać na podstawie kategorii produktu, jego składu i podanej wartości odżywczej. Przykładowo:
- Dżemy, kremy owocowe, konfitury: wszystkie cukry podane na etykiecie będą cukrami wolnymi, ponieważ struktura komórkowa owoców w takich produktach jest w przeważającej mierze rozłożona (owoce są posiekane lub zmielone, rozpadły się w procesie gotowania) a udział cukrów naturalnie obecnych w owocach jest niewielki w porównaniu z ilością cukru dodanego.
- Zupy warzywne: tutaj zgodnie z wytycznymi ekspertów należałoby uwzględnić cukry ze wszystkich warzyw (bo zostały one rozdrobnione), ale odjąć cukry z ziemniaków (ponieważ tych definicja cukrów wolnych nie obejmuje – patrz tabelka poniżej).
- Jogurty owocowe: tu pojawia się problem, bo należałoby od cukrów odjąć cukry naturalnie występujące w mleku i uwzględnić jedynie te z owoców i substancji słodzących. Producenci nie podają jednak procentowego udziału mleka.
Po co więc ten podział
Czy nie można byłoby po prostu w rekomendacjach określić procentowy limit spożycia po prostu cukrów, tj. sumy cukrów prostych i dwucukrów? Czyli tego, co aktualnie producenci podają na etykietach? Tak byłoby najprościej, ale to sprowadzałoby do jednej kategorii słodycze, słodkie napoje, mleko, warzywa i owoce. Wszystkie te produkty dostarczają bowiem „cukry”, ale nie wszystkie w jednakowy sposób przyczyniają się do tycia i próchnicy.
I tak:
- w szklance nieprzetworzonego mleka 2% mamy 12 g cukrów,
- w szklance napoju Tymbark 11,2g cukru.
Tyle że mleko to źródło wapnia, witamin z grupy B i białka, natomiast Tymbark to po prostu roztwór cukru bez specjalnych wartości odżywczych. Mleko da nam też większą sytość niż taka sama ilość soku.
Inny przykład:
- jeden cały burak gotowany ma blisko 10g cukru, czyli więcej niż 1 łyżeczka Nutelli (8,4g cukru).
Burak to nieco ponad 50 kcal, w tym żelazo, potas, magnez, foliany, błonnik. Łyżeczka Nutelli to 80 kcal. i nie wnosi nic dobrego do naszej diety.
- 2 garści mrożonych truskawek (200g) to 10,8g cukru, czyli nawet więcej niż 1 rogalik 7 Days (10,2g cukru). Tyle że taka porcja truskawek to ok 66 kcal, a jeden rogalik 4 razy tyle, bo 271 kcal. Dużo łatwiej więc doprowadzić do nadwyżki kalorycznej jedząc rogalik niż truskawki. Korzyści zdrowotnych z jedzenia truskawek vs czekoladowych rogalików już nawet nie będę porównywała.
Wprowadzenie pojęcia wolne cukry wydaje się więc mieć uzasadnienie, tyle że ciężko się w tym odnaleźć przeciętnemu zjadaczowi chleba. My mamy rekomendacje ekspertów, a producenci ustawy i rozporządzenia. Oba przekazy w innych językach. Jak więc się nie pogubić?
Jak wprowadzać zalecenia w życie
Przede wszystkim nie popadałabym w szaleństwo wyliczania cukrów wolnych z passaty czy zup, a skupiła się na ograniczeniu zagrożeń większego kalibru:
- Unikaj słodzenia: 3 kawy lub herbaty dziennie, każda posłodzona 1 łyżeczką cukru to łącznie 12g cukru wolnego (czyli już połowa tego co możesz zjeść w diecie 2000 kcal.)
- Unikaj dodatku miodu: 1 łyżeczka miodu to prawie 10g cukrów wolnych
- Unikaj dodatku syropów: ponad połowa wagi syropu to cukry wolne
- Unikaj soków i napojów: szklanka soku jabłkowego to 24g cukru wolnego (czyli prawie całodzienny limit przy założeniu 2000 kcal.). W przypadku owoców – lepiej jedz je w całości – uzyskasz wtedy większą sytość.
- Unikaj słodyczy. 1 batonik Kinder Bueno (22g) to 9,1g cukrów wolnych. Prawie połowa masy żelek to cukry wolne (na 100g żelek 43g to cukry wolne).
- Ogranicz słodkie wypieki. Na 100g ciasta ilość cukrów wolnych może wynosić od 10 do 35g
Niech Twój jadłospis bazuje na nieprzetworzonych produktach. Do każdego posiłku dodawaj warzywa, a do 1 – 2 posiłków w ciągu dnia owoce w naturalnej postaci. Na co dzień wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb na zakwasie, kasze, pełnoziarniste makarony). Zadbaj o zdrowy dodatek białka (chude mięso, ryby, nabiał, jaja, tofu, nasiona roślin strączkowych). Do posiłków dodawaj niewielką ilość zdrowych tłuszczy (oliwa, awokado, orzechy, pestki, nasiona). I raz na jakiś czas pozwól sobie na coś słodkiego. Budując podstawy diety na nieprzetworzonej żywności, mało miejsca zostanie już na wątpliwej jakości produkty, w których nie tylko ilość cukrów wolnych może budzić niepokój, ale także ilość tłuszczów trans i sodu.
| Czym są wolne cukry | Czym nie są wolne cukry |
| – Wszelki dodany cukier w dowolnej postaci, w tym miód, syropy i nektary, dodawane do produktów podczas produkcji, przez konsumenta podczas gotowania lub na stole. Obejmuje to składniki takie jak ekstrakt słodowy i syrop glukozowy. | – maltodekstryny, – oligofruktoza – substytuty cukru, takie jak poliole (sorbitol). |
| – Laktoza i galaktoza dodawane jako składniki do żywności lub napojów, w tym laktoza w serwatce w proszku dodawana jako składnik | – Laktoza i galaktoza występujące naturalnie w mleku i produktach mlecznych, w tym w mleku w proszku |
| – Wszystkie cukry naturalnie występujące w sokach owocowych i warzywnych, koncentratach, koktajlach, przecierach, pastach, proszkach i ekstrudowanych produktach owocowo-warzywnych Czyli tych owocach i warzywach, które zostały zmiksowane, przetarte, wytłoczone lub sproszkowane (ich struktura komórkowa została rozbita) | – Wszystkie cukry naturalnie występujące w świeżych i większości rodzajów przetworzonych (suszonych, duszonych, konserwowanych i mrożonych) owocach i warzywach (w tym fasoli i roślin strączkowych), z wyjątkiem soków, koktajli, przecierów, past, proszków i produktów wytłaczanych. – Cukry naturalnie występujące w przecierach i proszku ziemniaczanym oraz innych skrobiowych produktach podstawowych. |
| – Wszystkie cukry w napojach, z wyjątkiem mleka i innych napojów na bazie nabiału. W tym: ∙ wszystkie cukry w niesłodzonych sokach owocowych i warzywnych, koncentratach soków owocowych i warzywnych oraz koktajlach; ∙ wszystkie cukry w napojach alkoholowych; ∙ wszystkie cukry naturalnie występujące w napojach alternatywnych dla nabiału, takich jak napoje sojowe, ryżowe, owsiane i na bazie orzechów. | – Laktoza i galaktoza występujące naturalnie w mleku i innych napojach mlecznych |
| – Wszystkie cukry naturalnie występujące w ziarnach zbóż, w tym ryżu, makaronie i mące, niezależnie od sposobu przetworzenia (z wyjątkiem napojów na bazie zbóż) – Wszystkie cukry naturalnie występujące w orzechach i nasionach, niezależnie od sposobu przetworzenia (z wyjątkiem napojów na bazie orzechów) |
Jeśli jedna z zastosowanych metod jest uwzględniona w definicji cukrów wolnych (Tabela 1), wówczas cukier zawarty w owocach lub warzywach jest traktowany jako cukry wolne. Na przykład suszone owoce, które zostały przetarte lub wyciśnięte, będą zaliczane do cukrów wolnych. Do takiej sytuacji może dość w batonikach bez dodatku cukru, w których rolę substancji słodzącej spełniają rozdrobnione suszone daktyle. Gdyby natomiast suszone owoce były dodane w całości do takiego batona (nierozdrobnione) sacharydy w nich zawarte nie wliczałyby się w pulę cukrów wolnych.
Cukry w warzywach
Cukry w warzywach należy traktować tak samo jak te w owocach. W związku z tym cukry zawarte w przecierze pomidorowym i innych przecierach warzywnych także stanowią cukry wolne. Tzn. cukier występujący naturalnie w całym pomidorze nie zalicza się do cukru wolnego, ale gdy takie pomidory zmiksujemy, wtedy jego mono- i dwucukry wliczą się do puli cukrów wolnych.
Cukry w ziemniakach
Inaczej sytuacja wygląda z cukrem w występującym w ziemniakach. Ten, nie ważne w jakiej postaci pojawią się ziemniaki (całe czy purre czy w proszku), nie będzie zaliczany już do cukrów wolnych. A to dlatego, że ziemniaki nie należą do grupy warzyw, lecz dodatków skrobiowych (w tej samej grupie co kasza, ryż, makaron).
