Smażone potrawy są smaczne, chrupiące i apetycznie pachną. Jednak podczas smażenia zachodzą liczne procesy, w wyniku których powstają szkodliwe dla zdrowia substancje, a sama potrawa znacznie zwiększa swoją kaloryczność. Jak i na czym smażyć, by zminimalizować ryzyko?

Smażenie to szybka i łatwa metoda gotowania, która daje cenne walory sensoryczne smażonych potraw, takie jak złoty kolor, chrupiąca powierzchnia, soczyste wnętrze oraz charakterystyczny smak i aromat, co przekłada się na wysoką smakowitość potraw.

Jednak podczas smażenia tłuszcz ulega oksydacji, hydrolizie, polimeryzacji, a białko smażonej potrawy degradacji oksydacyjnej. W efekcie powstają rakotwórcze i mutagenne substancje, takie jak aminy heterocykliczne (HA), akrylamid, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i kwasy tłuszczowe trans.

Dlaczego lepiej nie smażyć?

Więcej kalorii

Potrawy smażone na tłuszczu będą bardziej kaloryczne. Wynika to z tego, że tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. 1 łyżka oleju (8g) ma ok 70 kcal. łyżka smalcu (12g) ponad 100 kcal., łyżka masła klarowanego (15g) to 130 kcal.

Jakie ma to przełożenie na potrawy smażone?

120g piersi z kurczaka to 120 kcal, taka porcja w wersji panierowanej w mące, jajku i bułce tartej to 200 kcal., a dodatkowo usmażona na łyżce oleju będzie miała już 270 kcal.

Zawartość tłuszczu w smażonym filecie rybnym zwiększa się z 1% do 10,5%, udek kurczaka z 2 do 18%, we frytkach z 0,2 do 15%, a w chipsach nawet do 40%.

Od czego zależy wchłanianie tłuszczu:

• od powierzchni stykającej się z olejem – im cieniej i na drobniejsze kawałki pokrojony produkt  tym więcej tłuszczu będzie chłonął
• od struktury produktu – żywność bardziej porowata – np. w panierce będzie chłonęła więcej tłuszczu niż gładka powierzchnia mięsa lub warzyw. W tym przypadku znaczenie będzie miało nawet to, jakiego noża używamy do krojenia – dobrze naostrzony nóż pozostawi gładszą, mniej poszarpaną powierzchnię, co sprawi, że potrawa wchłonie mniej tłuszczu
• od wilgotności produktu smażonego – produkty o większej zawartości wody będą chłonęły więcej tłuszczu. Wynika to z efektu zastępowania wody tłuszczem. Pod wpływem wysokiej temperatury z potrawy paruje woda, pozostawiając za sobą szczeliny, w które wnika tłuszcz. Warto podkreślić, że większość tego tłuszczu wsiąknie w głąb potrawy dopiero w czasie jej studzenia, ponieważ w trakcie podgrzewania parująca woda wytwarza opór, utrudniając tłuszczowi penetrację przez pory do wnętrza. Gdy jednak spadnie temperatura, zmniejszy się też ciśnienie parującej wody, a to otworzy drogę tłuszczowi do wnikania do potrawy[1]. Dlatego potrawę należy zdjąć z patelni zaraz po usmażeniu, a następnie odsączyć na papierze.
• dodatek środków spulchniających do potrawy będzie zwiększał wchłanianie oleju
• rodzaj oleju – wykazano, że nienasycone kwasy tłuszczowe w większym stopniu wchłaniają się w potrawę niż nasycone kwasy tłuszczowe[2]. To przemawiałoby na korzyść smażenia na smalcu/maśle klarowanym vs oleju roślinnym
• temperatura oleju – potrawa wrzucona na rozgrzany olej wchłonie mniej tłuszczu
• czas smażenia – wydłużanie czasu smażenia zwiększy wchłanianie tłuszczu

Utlenianie tłuszczów

Utlenianie zachodzi, gdy oleje są wystawione na działanie tlenu, a wysokie temperatury (>150 st C) znacznie przyspieszają te procesy. W rezultacie powstają wodorotlenki, które następnie rozkładają się na wtórne produkty utleniania, takie jak aldehydy i ketony. W procesie tym powstają też wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i aminy heterocykliczne, które należą do potencjalnie rakotwórczych i mutagennych.

Co nasila proces utleniania oleju

• bardziej podatne na utlenianie są tłuszcze nienasycone (zwłaszcza wielonienasycone) ze względu na wiązania podwójne (pod tym względem olej kokosowy, smalec i tłuszcz palmowy będą wypadały lepiej niż olej rzepakowy, oliwa czy olej słonecznikowy)
• kontakt z metalami takimi jak żelazo i miedź. Katalizują one rozkład nadtlenków na wysoce reaktywne rodniki. Omijają etap inicjacji utleniania, przez co zwiększają tempo degradacji oleju. Przyspieszają rozkład wodoronadtlenków, ale także generują wtórne produkty utleniania, takie jak aldehydy, ketony i węglowodory krótkołańcuchowe.
• tlen
• światło

Co zmniejsza proces utlenienia oleju

• obecność przeciwutleniaczy w oleju (tokoferole, tokotrienole, sterole, karotenoidy, fenole). Takich antyoksydantów więcej jest w oleju rzepakowym, oliwie, oleju z awokado i oleju słonecznikowym niż w tłuszczu palmowym, kokosowym i smalcu. Poza antyoksydantami zawartymi w oleju warto podczas obróbki termicznej używać przypraw ziołowych, które także są cennym źródłem przeciwutleniaczy.
• stosowanie kwaśnych marynat (z dodatkiem soku z cytryny lub octu) będzie zmniejszało oksydację lipidów[3]
• panierowanie mięsa przed smażeniem. Choć ta procedura będzie podnosiła kaloryczność potrawy, to panierka będzie zmniejszała przedostawanie się żelaza z mięsa do oleju, co przyspieszyłoby utlenianie tłuszczu. Dodatkowo, obecność węglowodanów w panierce sprawia, że w wyniku podgrzewania między cukrami a aminokwasami dochodzi do reakcji Maillarda. Produktami tej reakcji są m.in. melanoidyny. Związki te wykazują właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu będą spowalniały procesy utleniania tłuszczu. Pamiętać jednak trzeba, że w temperaturach przekraczających 180 st C powstają już toksyczne produkty reakcji Maillarda, takie jak furan i akrylamid, o właściwościach rakotwórczych[4] i zaburzających pracę układu nerwowego.
• smażenie na świeżym oleju. Ponowne użycie oleju, czyli poddawanie go schodzeniu i ponownemu podgrzaniu, będzie przyczyniało się do jego degradacji, tj. powstawaniu szkodliwych związków, ciemnienia, zwiększenia lepkości i pienienia.
• smażenie w głębokim tłuszczu prowadzi do mniejszej reakcji utleniania oleju w porównaniu ze smażeniem na płytkim tłuszczu. Chodzi tu o wielkość powierzchni stykowej oleju z tlenem w stosunku do objętości oleju. Im większy kontakt tłuszczu z tlenem, tym większa intensywność utleniania. W jednym z badań porównano, jak smażenie na głębokim tłuszczu (180 – 200°C), obróbka w kuchence mikrofalowej (1100 W) i smażenie na patelni (180°C) wpływało na stabilność oksydacyjną i rozpad tokoferoli we frytkach. Stwierdzono, że smażenie na głębokim tłuszczu jest bezpieczniejsze niż pozostałe metody[5]. Jak się okazuję różnicę robi nawet sama budowa frytownicy – lepsze będą te węższe, ale głębsze.
  • Inaczej sytuacja wygląda jeśli chodzi o powstawanie rakotwórczych WWA. Pod tym względem smażenie na głębokim tłuszczu wypada mniej korzystnie. Porównano wpływ dwóch metod smażenia mięsa na powstawanie WWA: w głębokim tłuszczu (przy użyciu 200 ml oleju rzepakowego w temperaturze 226–228°C przez 5 min) i smażenia na patelni (przy użyciu 50 ml oleju w temperaturze 226–228°C przez 3 min). Okazało się, że zawartość WWA w próbkach smażonych w głębokim tłuszczu była wyższa niż w próbkach smażonych na patelni[6].

• dolewanie świeżego oleju podczas smażenia w głębokim tłuszczu. Regularne uzupełnianie oleju zmniejsza stężenie produktów degradacji, co zwiększa stabilność oksydacyjną i zmniejsza lepkość oleju.
• rodzaj tłuszczu – mniej podatne na utlenianie będą tłuszcze nasycone (smalec, olej kokosowy, tłuszcz palmowy), a najbardziej wielonienasycone tłuszcze, które mają wiele podwójnych wiązań. W badaniu z 2024 roku porównano poziomy WWA i amin heterocyklicznych w żeberkach wieprzowych smażonych na oleju sojowym w 150 st C przez 12 i palmowym w 190 st C przez 6 min. Okazało się, że więcej szkodliwych związków powstało podczas smażenia na oleju sojowym, który zawiera więcej wiązań nienasyconych[7].
• rafinacja oleju: oleje rafinowane mają mniejszą zawartość metali, które mogłyby przyspieszać reakcje utleniania. Takie oczyszczone oleje mają też mniej wolnych kwasów tłuszczowych, które są bardziej podatne na utlenianie. Olej rafinowany, w wyniku odśluzowania, będzie miał też mniej fosfolipidów, które w większych ilościach będą powodowały pienienie podczas smażenia. A to zwiększy powierzchnię kontaktu oleju z tlenem, co sprzyja utlenianiu.
• smażenie na żeliwnej patelni będzie w mniejszym stopniu powodowało utlenianie lipidów w porównaniu do patelni teflonowej[8] 

Hydroliza tłuszczów

Gdy w wysokiej temperaturze woda połączy się z olejem, trójglicerydy rozkładają się na wolne kwasy tłuszczowe, glicerol oraz mono- i diglicerydy. Jest to też związane z punktem dymienia, czyli temperaturą, w której olej zaczyna dymić. Powstały w tym procesie glicerol ulega dalszym przekształceniom, w których powstaje akroleina. Jest to lotna substancja o ostrym, duszącym zapachu. Podrażnia śluzówki, drogi oddechowe i przewód pokarmowy.

W wyniku hydrolizy obniża się napięcie powierzchniowe oleju, co zmniejsza jego stabilność oksydacyjną. Proces ten silniej zachodzi, gdy produkt o wysokiej zawartości wody smażymy na tłuszczach bogatych w krótkołańcuchowe i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Cyklizacja tłuszczów

 Podgrzanie olejów do temperatury powyżej 200°C prowadzi do powstania cyklicznych monomerów kwasów tłuszczowych (CFAM). Badania wskazują, że ich spożycie może zaburzać metabolizm kwasów tłuszczowych, sprzyjać powstawaniu miażdżycy i wykazywać działanie prozapalne i prooksydacyjne. Wykazano, że u zwierząt CFAM są powiązane ze stłuszczeniem wątroby[9].

Polimeryzacja tłuszczów

Podczas długotrwałego smażenia w wysokich temperaturach dochodzi do polimeryzacji tłuszczu. Powstają dimery i polimery (dehydrodimer, monohydrodimer, ketodehydrodimer, dehydroksydimer linoleinianu). W efekcie olej staje się bardziej lepki, a to utrudnia efektywne przenoszenie ciepła do żywności, a smażony produkt staje się ciężkostrawny i potencjalnie toksyczny.

• oleje bogate w kwas linolowy (kukurydziany) polimeryzują bardziej niż oleje bogate w kwas oleinowy (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy)
• im dłuższy czas i wyższa temperatura smażenia tym szybsza polimeryzacja  

Konsekwencje zdrowotne smażenia

• powstają tłuszcze trans, które podnoszą stężenie cholesterolu LDL, powodują stany zapalne w organizmie, nasilają stres oksydacyjny i prowadzą co dysfunkcji śródbłonka naczyń krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy, zawałów, udarów, sztywności tętnic i tym samym nadciśnienia.
• powstają związki polarne, aldehydy i aminy heterocykliczne, które są powiązane z chorobami takimi jak rak, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, nadciśnienie tętnicze i zaburzenia metaboliczne.
• powstają furan i akrylamid, które należą do substancji potencjalnie rakotwórczych i neurotoksycznych
• zwiększa się energetyczność posiłków –  smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa zawartość tłuszczu w żywności, czyniąc ją bardziej kaloryczną i zwiększając prawdopodobieństwo nadmiernego spożycia kalorii, co prowadzi do nadwagi i otyłości.
• jedzenie ponad zapotrzebowanie – potraw smażone smakują bardziej, co może prowadzić do nasilenia apetytu i przejadania się ponad swoje rzeczywiste potrzeby, co będzie wpływało na tycie i powstawanie chorób związanych z nadmierną masą ciała.

Na czym lepiej smażyć?

Tłuszcz do smażenia powinien mieć:

• jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są najbardziej podatne na utlenianie. Tutaj najlepiej wypada olej kokosowy, następnie oliwa i olej palmowy. Do obróbki termicznej nie sprawdzi się natomiast olej słonecznikowy, który ma najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zbadano czas, w którym podgrzewane oleje osiągną maksymalną dopuszczalną ilość produktów utleniania tłuszczu. I tak oliwę extra virgin podgrzewano przez 33 godziny, dwa razy krócej (17 godz.) olej słonecznikowy. Natomiast olej lniany rozkładał się prawie 10 razy szybciej niż oliwa z oliwej (limit substancji osiągnięto już po 4 godzinach podgrzewania). Oliwa z oliwek wytworzyła też najmniej szkodliwych lotnych związków[10].

• wysoki punkt dymienia

 Najwyższym punktem dymienia charakteryzują się kolejno: olej w awokado, rafinowany słonecznikowy i rafinowana oliwa. Najniższy punkt dymienia ma nierafinowany olej kokosowy, oliwa extra virgin i smalec.

Trzeba jednak brać pod uwagę, że niezależnie od punktu dymienia, po przekroczeniu 180°C zaczynają się wydzielać rakotwórcze związki jak furan i akrylamid.

• wysoką zawartość antyoksydantów

Antyoksydanty będą zapobiegały utlenianiu się tłuszczu podczas smażenia. Tutaj najlepiej będą wypadały olej rzepakowy, oliwa, olej z awokado, olej słonecznikowy.

Odchodząc od samych właściwości tłuszczu podczas smażenia, warto przede wszystkim na uwadze mieć wpływ poszczególnych rodzajów tłuszczu na nasze zdrowie. I tak dla zdrowia układu krążenia powinniśmy ograniczać w diecie tłuszcze nasycone poniżej 10% całodziennej energii z diety (a im mniej, tym lepiej). Więc, to że taki rodzaj tłuszczu na patelni jest najmniej podatny na utlenianie, nie oznacza, że po zjedzeniu będzie korzystnie wpływał na nasze zdrowie. Tłuszcze nasycone zwiększają stężenie cholesterolu, który też będzie się utleniać – tyle, że w naszych naczyniach krwionośnych prowadząc do powstawania blaszki miażdżycowej, nadciśnienia, udarów i zawałów. Z tego korzystanie ze smalcu, tłuszczu palmowego i oleju kokosowego nie będzie pożądane.

Więcej o smalcu (także o smalcu gęsim przeczytasz TUTAJ)

Podsumowując – na czym najlepiej smażyć?

Rozważając wszystkie za i przeciw do smażenia wybieram rafinowaną oliwę, olej z awokado i olej rzepakowy. A samo smażenie ograniczam do minimum.

Jak smażyć, by zmniejszyć ryzyko?

• nie przekraczać temperatury 180 °C
• osuszać produkt przed włożeniem na patelnię
• stosować marynaty z ziołami, czosnkiem, sokiem z cytryny lub octem

Kwestia ilości tłuszczu i wykorzystania panierki zależeć będzie od samej kaloryczności diety. W sytuacjach, w których należy ograniczyć kaloryczność – lepiej smażyć bez panierki i z niewielką ilością tłuszczu (pamiętając o powyższych punktach). Jeśli w diecie możemy pozwolić sobie na wyższą kaloryczność, może mięso otoczyć w panierce i usmażyć na głębokim tłuszczu, odsączają potrawę zaraz po zdjęciu z ognia.

Więcej o tym, jak zmniejszyć szkodliwość mięsa poddawanego obróbce termicznej, przeczytasz TUTAJ

Smażyć na oleju rafinowanym czy nierafinowanym?

Rafinacja oleju polega na oczyszczaniu go z substancji, które mogłyby zagrozić stabilności, barwie, smakowi i bezpieczeństwu rafinowanych olejów. Do takich związków należą przede wszystkim fosfoacyloglicerole, substancje lotne, pigmenty, wolne kwasy tłuszczowe i zanieczyszczenia. Usunięcie ich z oleju sprawia, że ma on wyższy punkt dymienia, więc lepiej będzie nadawał się do smażenia.

Minusem rafinacji jest to, że olej traci też część wartościowych składników takich jak fitosterole, tokoferole (wit. E). Substancje te poza pozytywnym wpływem na nasze zdrowie chronią też olej przed utlenianiem.

W praktyce na zimno lub do lekkiej obróbki termicznej lepsze będą oleje nierafinowane, a do mocniejszego smażenia lepiej wykorzystać olej rafinowany.

Jak odróżnić olej rafinowany od nierafinowanego?

Olej rafinowany będzie miał jaśniejszą barwę i mniej intensywny zapach.

Zdrowsze alternatywy dla smażenia

• obróbka w airfryerze – czyli smażenie rozgrzanym powietrzem bez konieczności dodawania tłuszczu
• gotowanie na parze
• smażenie próżniowe – technika ta polega na obniżeniu ciśnienia wewnątrz komory smażenia, co następnie obniża temperaturę wrzenia oleju smażącego. Niższa temperatura wrzenia pomaga zminimalizować degradację związków wrażliwych na ciepło w żywności.
• podgrzewanie w kuchence mikrofalowej
• smażenie wspomagane ultradźwiękami – fale ultradźwiękowe są stosowane przed lub w trakcie głębokiego smażenia, co pozwala na skrócenie czasu procesu, obniżenie temperatury oraz uzyskanie zdrowszych produktów o mniejszej zawartości tłuszczu i akrylamidu. Technologia ta poprawia teksturę, barwę i jakość potraw. 
• potencjalne rozwiązanie w przyszłości: oleożele: być może będzie to alternatywna metoda smażenia, która ogranicza wchłanianie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu walorów sensorycznych i stabilności oksydacyjnej. Technologia ta przekształca ciekły oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe w żelowate półstałe substancje. W strukturze oleju powstają sieci, które pomagają w wychwytywaniu i utrzymywaniu cząsteczek tłuszczu. W ten sposób smażona potrawa chłonie mniej tłuszczu, a sam olej nie traci swoich korzyści zdrowotnych[11] .

[1] Arslan M., Xiaobo Z., Shi J., Rakha A., Hu X., Zareef M., Zhai X., Basheer S. Oil uptake by potato chips or French fries: a review. Eur. J. Lipid Sci. Technol. 2018;120 [Google Scholar]

[2] Vitrac O., Trystram G., Raoult-Wack A.-L. Deep-fat frying of food: heat and mass transfer, transformations and reactions inside the frying material. Eur. J. Lipid Sci. Technol. 2000;102:529–538. doi: 10.1002/1438-9312(200009)102:8/9<529::AID-EJLT529>3.0.CO;2-F. [DOI] [Google Scholar]

[3] Asido E, Zeigerman H, Verman M, Argov-Argaman N, Kanner J, Tirosh O. Meat crust as a novel food ingredient to regulate lipid peroxidation and oxidative stress. Curr Res Food Sci. 2023 Dec 14;8:100652. doi: 10.1016/j.crfs.2023.100652. PMID: 38204879; PMCID: PMC10776429.

[4] Asido E, Zeigerman H, Verman M, Argov-Argaman N, Kanner J, Tirosh O. Meat crust as a novel food ingredient to regulate lipid peroxidation and oxidative stress. Curr Res Food Sci. 2023 Dec 14;8:100652. doi: 10.1016/j.crfs.2023.100652. PMID: 38204879; PMCID: PMC10776429.

[5] Kreps, F., Burčová, Z., & Schmidt, Š. (2017). Degradation of fatty acids and tocopherols to form tocopheryl quinone as risk factor during microwave heating, pan-frying and deep-fat frying. European Journal of Lipid Science and Technology, 119(5), 1600309. https://doi.org/10.1002/ejlt.201600309

[6] Ge, X., Zhang, L., Zhong, H., Gao, T., Jiao, Y., & Liu, Y. (2021). The effects of various Chinese processing methods on the nutritional and safety properties of four kinds of meats. Innovative Food Science & Emerging Technologies, 70, 102674. https://doi.org/10.1016/j.ifset.2021.102674

[7] Lai, Y.-W., Inbaraj, B. S., & Chen, B.-H. (2024). Analysis of polycyclic aromatic hydrocarbons via GC-MS/MS and heterocyclic amines via UPLC-MS/MS in crispy pork spareribs for studying their formation during frying. Foods, 13(2), 185.View CASPubMedGoogle Scholar

[8] Asido E, Zeigerman H, Verman M, Argov-Argaman N, Kanner J, Tirosh O. Meat crust as a novel food ingredient to regulate lipid peroxidation and oxidative stress. Curr Res Food Sci. 2023 Dec 14;8:100652. doi: 10.1016/j.crfs.2023.100652. PMID: 38204879; PMCID: PMC10776429.

[9] Aysun Yurdunuseven Yildiz, Noemí Echegaray, Sebahat Öztekin, José Manuel Lorenzo, Quality and stability of frying oils and fried foods in ultrasound and microwave–assisted frying processes and hybrid technologies, 18 July 2024, https://doi.org/10.1111/1541-4337.13405Digital Object Identifier (DOI)

[10] Abrante-Pascual S, Nieva-Echevarría B, Goicoechea-Oses E. Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation. Foods. 2024 Dec 23;13(24):4186. doi: 10.3390/foods13244186. PMID: 39767128; PMCID: PMC11675685.

[11] N. Mahmud i wsp., A review of different frying oils and oleogels as alternative frying media for fat-uptake reduction in deep-fat fried foods, Heliyon. 2023 Oct 31;9(11):e21500. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e21500