Internet wychwalał sól himalajską, teraz modna stała się sól kłodawska. Czy faktycznie ma ona jakieś cenne właściwości? Co z tymi złymi dodatkami w soli? I czy wszyscy musimy dosalać?

Sól to inaczej chlorek sodu (NaCl), czyli chlor i sód. Oba te pierwiastki są ważnymi jonami, które odpowiadają za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Rzadko obserwuje się ich niedobór. To, z czym spotykamy się powszechnie to zbyt duża ilość sodu w diecie. Dzienne spożycie soli w Polsce wynosi średnio ok 10g, czyli dwa razy tyle co zalecane. Nadmiar soli (sodu) podnosi ciśnienie krwi, a im wyższe ciśnienie krwi, tym większe ryzyko udaru i zawału. Osoby, które jedzą więcej soli mają też większe ryzyko chorób nerek, nowotworu żołądka i przełyku oraz osteoporozy.

Znając te fakty i potrzebę ograniczania soli w diecie, dziwi wychwalanie różnych rodzajów soli i promowanie jej dodawania na co dzień do wody czy innych napojów (są pewne wyjątki, o czym poniżej).

Sól himalajska

Kilka lat temu hitem była sól himalajska. Wychwalano, że jest źródłem żelaza, wapnia, magnezu. Jeśli ktoś chciał być żywieniowo trendy, musiał zamieć zwykłą białą sól za złotówkę na wtedy 17 razy droższą różową sól z Himalajów. Ta biała była niezdrowa, ta różowa miała wspierać zdrowie. Potem pogromcy żywieniowych mitów intensywnie prostowali te doniesienia. W końcu w internecie pojawiła się względna równowaga treści dezinformujących z tymi opartymi na faktach nieco studzącymi zapał dosalania wszystkiego cudowną solą. Do tego stopnia, że obecnie nawet AI w wyszukiwarce na wstępie podpowiada, że „sól himalajska nie jest z natury „zdrowsza” od tradycyjnej soli, ponieważ oba produkty są źródłem sodu, którego nadmierne spożycie jest szkodliwe. Sól himalajska zawiera więcej naturalnych minerałów i pierwiastków śladowych, ale w ilościach, które nie mają znaczącego wpływu na dietę”.

Teraz modna i „zdrowa” jest sól kłodawska

Takie zgodne podejście do soli nie trwało jednak zbyt długo, bo od pewnego czasu coraz częściej słychać głosy, że „jak sól, to tylko sól kłodawska”. Że to nasza polska sól, że naturalna i znów że to źródło cennych minerałów. Nawet niektórzy dietetycy poszli za trendami i do swoich zaleceń dodali „Na czczo wypijaj szklankę wody z solą kłodawską” (Jeśli szukasz dietetyka, który nie będzie dawał Ci tego typu zaleceń – zapraszam do siebie – TUTAJ KONTAKT i ZAPISY). Internetowi spece od zdrowia piszą, że taka mikstura oczyszcza, odtruwa z toksyn, chroni przed reumatyzmem, korzystnie wpływa na układ kostny i sercowo-naczyniowy. Na chwilę obecną, jak zapytamy google „czy sól kłodawska jest zdrowa” dostaniemy odpowiedź od AI: „Tak, sól kłodawska jest uznawana za zdrową alternatywę tradycyjnej soli, ponieważ jest to polska, naturalna sól kamienna, bogata w naturalne mikroelementy (jak magnez, potas, wapń), nieprzetworzona, pozbawiona sztucznych dodatków i antyzbrylaczy. Jej naturalne właściwości sprawiają, że wspiera ona organizm w wielu obszarach, od regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej po działanie przeciwzapalne i antybakteryjne”.

Czy sól kłodawska jest bogata w mikroelementy?

Ile jest wapnia w soli

Dwa podstawowe minerały, z których składa się każda sól to chlor (60,66%) i sód (39,34%). Reszta mikroelementów to śladowe pozostałości. I tak w 1 kg soli kłodawskiej mamy 4640 mg wapnia[1]. Brzmi fajnie, ale pamiętać trzeba, że limit spożycia soli dla zdrowego człowieka to 5g. Ile zatem wapnia będzie w takiej maksymalnej dziennej dawce soli? Odpowiedź: 23 mg. A dziennie powinniśmy dostarczać średnio 1000 mg. Oznacza to, że ta maksymalna dawka soli, którą możemy zjeść przez cały dzień, dostarczy nam zaledwie 2,3% wapnia, który powinniśmy zjadać codziennie. I to wcale nie jest sól najbogatsza w ten minerał, bo dokładnie tyle samo wapnia znajdziemy w soli morskiej z Francji, a 2,5 razy tyle w soli z Peru.

Ile jest magnezu w soli

Sprawdźmy magnez. W 1 kg soli kłodawskiej mamy 20,3 mg magnezu. Dzienny max 5g tej soli dostarczy nam 0,1 mg magnezu. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek dla dorosłego człowieka wynosi 310 – 420 mg. Zjadając więc bezpieczną dzienną dawkę soli kłodawskiej dostarczymy 0,03% swojego dziennego zapotrzebowania na magnez. Co ciekawe w zestawieniu z 5 innymi solami sól kłodawska ma najmniej magnezu (w innych ilość magnezy na 1kg soli mieści się od 109 mg do 6740mg).

Ile jest potasu w soli

To sprawdźmy jeszcze potas, o którym pisze AI. W 1kg soli kłodawskiej jest 115 mg potasu. Dzienny max 5g tej soli da nam 0,5mg potasu. Zapotrzebowanie wynosi natomiast 3500 mg. Maksymalna bezpieczna dawka soli kłodawskiej dostarcza nam więc potasu w ilości 0,01 % naszego dziennego zapotrzebowania. A jak się ma zawartość tego pierwiastka w innych solach? W zestawieniu z 5 innymi solami, w dwóch pozostałych było ponad 10 razy więcej potasu. Co nie zmienia faktu, że nawet taka ilość nie jest dobrym źródłem potasu w naszej diecie.

Bez soli się nie nawodnisz?

Istnieje teoria, że samą wodą nie można się nawodnić, dlatego trzeba ją dosalać. Faktem jest, że sód uczestniczy w procesie wchłaniania w jelitach. Drugim faktem jest, że spożywamy wystarczającą ilość sodu w diecie i tylko w skrajnych przypadkach dochodzi do jego niedoboru (np. odwodnienie w wyniku intensywnego, długotrwałego wysiłku fizycznego w upalne dni). Po trzecie – nie pijemy wody destylowanej i nawet ta z kranu ma w sobie sód (warszawska ok 10mg/l) i inne minerały. Nie ma więc kłopotu z wchłanianiem wody w jelitach. I nie oznacza to też tego, że woda wypita na czczo się nie wchłonie, bo brakuje sodu, bo jeszcze nic nie zjedliśmy. My ten sód mamy zawsze w naszych płynach ustrojowych. Człowiek ważący 70g ma w sobie ok. 96g sodu (prawidłowe stężenie w surowicy wynosi135–145 mmol/l). Gdy dochodzi do spadku stężenia sodu we krwi, uruchamiają się procesy oszczędzania tego pierwiastka i zmniejsza się jego wydalanie w moczem (średnio z moczem wydalane jest 95% sodu). Zdarzają się jednak takie sytuacje, w których dochodzi do nadmiernego wydalania sodu. Np. w wyniku wymiotów, biegunek, wzmożonej utraty z potem podczas intensywnej i długotrwałej aktywności fizycznej. W takich sytuacjach, by poprawić nawodnienie faktycznie lepiej jest pić wodę z elektrolitami (sód, potas, chlor). Więcej o diecie sportowców przeczytasz TU.

Naturalna sól – co to znaczy?

Generalnie każda sól to jeden związek chemiczny – chlorek sodu, czyli NaCl. Każda sól powstaje w wyniki strącenia osadu chlorku sodu. Pozyskuje się ją dwoma sposobami. Jeden polega na odparowaniu wody, np. z zatoki morskiej lub oceanicznej pozyskuje się tzw. sól morską. Drugi sposób to wydobywanie soli kamiennej (kopalnej), która jest osadem z dawnych mórz. Takie sole kopalne można wydobywać albo metodą mechaniczną (wykuwanie) lub przez rozpuszczenie złoża soli, a następnie wtórne strącenie kryształków. Wtedy otrzymujemy sól warzoną.

Sól bez dodatków

Jodek potasu i jodan potasu

Do soli przeznaczonej do bezpośredniego spożycia dodaje się jodek potasu (30±10 mg KI/kg soli) lub jodan potasu (39±13 mg KIO₃/kg soli). Takie obligatoryjne jodowanie soli wprowadzono w Polsce w 1997 roku w odpowiedzi na często występujące niedobory tego pierwiastka. Profilaktyka ta przyniosła pozytywne skutki. Już po 10 latach częstość wola endemicznego (powiększona tarczyca będąca efektem niedoboru jodu) u dzieci w wieku szkolnym spadła średnio z 24% do 4,7%. W tej grupie jodowana sól jest przeważającym źródłem jodu – 68% tego pierwiastka w diecie dzieci pochodzi właśnie z jodowanej soli kuchennej. Z drugiej strony osoby, które unikają jodowanej soli, są bardziej narażone na niedobór jody. Ponad 96% badanych diet bez soli kuchennej jodowanej było niedoborowych w jod[2]. W tym przypadku promowanie niejodowanej soli kłodawskiej, jako lepszej, bo bez dodatków, jest wprowadzające w błąd, wręcz szkodliwe.

Substancje antyzbrylające

Do niektórych soli dodawane są substancje antyzbrylające E535 – żelazocyjanek sodu i E536 – żelazocyjanek potasu. Dla wszystkich, dla których sama nazwa brzmi przerażająco, mam dobrą informację – w sklepach można kupić sól bez antyzbrylaczy (nie tylko kłodawską czy himalajską). Wystarczy spojrzeć w skład i kupować tę, w której składzie jest tylko chlorek sodu (lub sól) i jodan/jodek potasu. Jeśli jednak zdarzy się tak, że kupiliście sól, w której składzie są żelazocyjanki sodu lub potasu (E535 lub E536), Wasz organizm nie ucierpi na tym dodatku. Zgodnie z aktualnie posiadanymi danymi stanowisko EFSA brzmi następująco: Żelazocyjanki (E 535–538) nie stanowią zagrożenia dla bezpieczeństwa przy obecnym dopuszczonym stosowaniu i poziomach stosowania. Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) ustalono na poziomie 0,03mg/kg mc, a z obserwacji wynika, że narażenie na żelazocyjanki wynikające z ich stosowania jako dodatku do żywności wynosi nie więcej niż 0,009 mg/kg masy ciała (mc.) dziennie u dzieci i młodzieży. Oznacza to, że najbardziej wrażliwa grupa (dzieci) zjada 3 razy mniejsze dawki żelazocyjanków niż ustalono za te dopuszczalne, których spożywanie codziennie w trakcie całego życia, nie stanowi  znacznego zagrożenia dla zdrowia. Zgodnie z obecnie posiadaną wiedzą wchłanianie żelazocyjanków jest niskie i nie kumuluje się u ludzi. Nie ma obaw dotyczących genotoksyczności ani rakotwórczości. W badaniu toksyczności prenatalnej ustalono poziom bez obserwowanych działań niepożądanych (NOAEL) wynoszący 1000 mg żelazocyjanku sodu/kg mc. na dzień (była to najwyższa testowana dawka). Najbardziej wrażliwym na działanie żelazocyjanków organem prawdopodobnie są nerki. W 2-letnim badaniu na szczurach określono, że 4,4 mg żelazocyjanku sodu/kg mc. nie daje obserwowalnych działań niepożądanych[3]. Do 1 kg soli można dodać maksymalnie 20mg żelazocyjanków (zwykle dodaje się <10mg/1kg). Oznacza to, że w bezpiecznym dziennym limicie soli wynoszącym 5g zjemy max 0,1mg żelazocyjanków. Śmiertelną dawkę dla tego związku określono na poziomie 3g/kg masy ciała. Oznacza to, że dziecko ważące 10kg musiałby zjeść 30g żelazocyjanku, czyli jednorazowo 150kg soli z antyzbrylaczem. Przypomnę, że związek ten nie gromadzi się w organizmie, więc nie ma ryzyka kumulacji przez lata.

Podsumowując:

• ani sól himalajska ani kłodawska nie mają żadnych cudownych zdrowotnych właściwości (nie są dobrym źródłem minerałów, nie działają przeciwzapalnie). Dla Twojego organizmu nie ma żadnego znaczenia, jakiej soli używasz. Ładniej wygląda różowa? Kupuj różową. Wolisz tańszą? Kupuj białą.
• zdecydowana większość społeczeństwa powinna dążyć do ograniczenia dodatku soli, niż do dodatkowego uzupełniania diety w ten składnik
• na niedobór sodu narażeni mogą być sportowcy (zwłaszcza podczas długotrwałych treningów w gorącym klimacie), przy zatruciach pokarmowych w sytuacji wymiotów czy długotrwałych obfitych biegunek lub osoby na diecie keto, kiedy dochodzi do większej utraty wody, a wraz z nią elektrolitów. W takich sytuacjach wskazane jest picie posolonej wody lub izotoników.
• niekorzystnie jest wybierać niejodowaną sól, ponieważ to jodowana sól często jest podstawowym źródłem jodu w naszej diecie
• większe ryzyko zdrowotne niesie nadmierne spożycie samej w sobie soli niż zawartych w niej antyzbrylaczy

[1] Jaworska J., Niedzielski P., Skład chemiczny soli spożywczych – sole kłodawskie na tle tak zwanych soli morskich, Przegląd Solny / Salt Review, 2023, 17: 58-68

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-czy-jej-odstawienie-powoduje-niedobor-jodu/

[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5374