Zaparcia to nie tylko duży dyskomfort, ale także zwiększone ryzyko powstania hemoroidów, uchyłków jelitowych czy nowotworów jelita grubego. Najlepszym sposobem na zaparcia jest odpowiednia dieta i styl życia.

Zaparcia

O zaparciach mówimy, gdy zmniejsza się częstotliwość wydalania stolca poniżej 3 razy w tygodniu lub gdy stolce są twarde i wypróżnieniu towarzyszy wysiłek, a po nim pozostaje uczucie niepełnego wypróżnienia. Do najczęstszych przyczyn należą nieprawidłowa dieta, brak ruchu i nieprawidłowe nawyki związane z wypróżnianiem się, np. częste wstrzymywanie stolca pomimo odczuwania potrzeby defekacji. Inne przyczyny to choroby jelita grubego lub odbytu, przyjmowane leki, choroby w narządach rodnych kobiet, choroby układu nerwowego, choroby metaboliczne czy ciąża.

Zaparcia zwiększają ryzyko chorób

Warto zapobiegać zaparciom, ponieważ ich częste epizody powiązane są z powstawaniem uchyłków jelitowych, nowotworami jelita grubego i hemoroidami, ale nie tylko…

Gdy stolec zbyt długo zalega w jelitach dochodzi do spadku produkcji przez mikrobiotę jelitową krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które odżywiają komórki jelit. Dzieje się tak dlatego, że drobnoustroje w naszych jelitach wyczerpują dostępny w masie kałowej błonnik. W efekcie nie mają czym się żywić i zaczynają fermentować białka pokarmowe. Produktem tej fermentacji są toksyczne metabolity takie jak siarczan indoksylu (3-IS), siarczan p-krezylu (PCS), czy fenyloacetyloglutamina (PAG). Substancje te zwiększają ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych, przewlekłej choroby nerek i wątroby.

Dieta na zaparcia

Błonnik

W pierwszej kolejności należy zadbać o prawidłowe spożycie błonnika pokarmowego. Zaleca się min. 25g dziennie (dla mężczyzn nawet 38g, a u dzieci powyżej 1 roku życia ok. 0,5 g na kg masy ciała).

Mechanizm działania błonnika w kontekście zaparć polega na:

• zwiększeniu objętość stolca i przyspieszeniu pasażu jelitowego
• w wyniku fermentacji błonnika przez mikrobiom powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (maślan, propionian, octan itp.). Zwiększają one obciążenie osmotyczne, tzn. w świetle jelita pozostaje więcej wody, co przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa objętość stolca i poprawia jego konsystencję.

Aby pokryć zapotrzebowanie na błonnik należy każdego dnia zjadać:

1. Minimum 400g warzyw i owoców

Aby osiągnąć tę ilość warzyw i owoców należy dbać o to, by wypełniały one połowę talerza w co najmniej trzech posiłkach dziennie. Oczywiście warto je dodawać do każdego posiłku.

Kiwi na zaparcia

Szczególną uwagę warto zwrócić na kiwi, bo jej skuteczność w łagodzeniu zaparć dowiedziono w wielu badaniach. Owoc ten bogaty jest w błonnik (2 – 3g błonnika/100g), a dodatkowo obecny w nim enzym aktynidyna stymuluje motorykę przewodu pokarmowego. Spożywanie 2–3 kiwi dziennie przez co najmniej 4 tygodnie może zwiększać częstotliwość oddawania stolca. Co ważne, ze względu na niską zawartość FODMAP owoc ten rzadko wywołuje wzdęcia, bóle brzucha i gazy. 

Suszone śliwki na zaparcia

Także suszone śliwki warto włączyć do diety, jeśli cierpimy na zaparcia. Ich dodatek poprawia konsystencję stolca. Owoc ten zawiera dużo błonnika (6,1 g/100 g), fruktozy (fruktanu) i sorbitolu (14,7 g/100 g). Duże ilości związków fenolowych (184 mg/100 g), głównie w postaci kwasów neochlorogenowego i chlorogenowego, mogą wspomagać działanie przeczyszczające.

Ogranicz banany

Owoce, które należy ograniczać przy zaparciach, to banany. Zawierają one dużo tanin (zwłaszcza niedojrzałe banany) i skrobi opornej na amylazę. Mogą więc nasilać lub powodować zaparcia.

2. Pełnoziarniste produkty zbożowe

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, amarantus, komosa), chleb razowy czy makaron pełnoziarnisty, zamiast tych z białej mąki (białe bułki, biały ryż).

Staraj się, by pełnoziarniste produkty zbożowe wypełniały ¼ Twojego talerza.

• W celu leczenia zaparć zaleca się spożywanie 6 – 8 kromek chleba żytniego dziennie przez minimum 3 tygodnie.

3. Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, makarony i pasty z tych nasion również bogate są w błonnik. Możesz stosować je np. raz w tygodniu jako zamiennik mięsnych posiłków lub dodawać do potraw mięsnych, np. kotlety mielone przygotować w połowie z mięsa, a połowie ze zmielonej fasoli. Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego, SIBO, IMO podchodź ostrożniej do tych produktów, ponieważ są bogate w FODMAP, które mogą nasilać dolegliwości jelitowe. O diecie w SIBO przeczytasz TUTAJ.

4. Nasiona i orzechy

Warto dodawać do posiłków nasiona takie jak pestki z dyni, słonecznika, siemię lniane, chia, babka płesznik oraz orzechy włoskie, laskowe, migdały, nerkowca. Staraj się każdego dnia zjadać łącznie garść tych produktów, np. jako dodatek do sałatek, jogurtu, owsianki czy zupy. Siemię lniane, babkę płesznik i nasiona chia przed zjedzeniem zmiel lub namocz na noc w wodzie.

Nasiona babki płesznik

To, co ma naukowo potwierdzoną skuteczność w leczeniu zaparć (poprawie konsystencji stolca), to nasiona babki płesznik w dawkach powyżej 10g dziennie. Kurację zaczynamy od 1 łyżeczki babki (5g), którą zalewamy szklanką ciepłej wody i odstawiamy na 20 min. Tak powstały płyn wypijamy 3 razy dziennie 20 minut przed posiłkiem. Po tygodniu dawkę można zwiększyć o 5g. Staramy się jednak nie przekraczać 25g tych nasion w ciągu doby.

 5. Woda

Aby pasaż jelitowy zachodził bez problemów, należy dążyć do zachowania odpowiedniej ilości wody w stolcu. W tym celu należy pić odpowiednią ilość płynów. Zaleca się  wypijanie 40 mln na każdy kilogram masy ciała, tj. osoba o wadze 60kg powinna wypijać 2,4 l płynów dziennie (w przypadku dzieci poniżej 10kg ilość płynów w przeliczeniu na 1 kg masy ciała powinna wynościć 100 ml).

• W celu łagodzenia zaparć zaleca się wypijanie 0,5 – 1,5l dziennie wody wysokozmineralizowanej (> 1500 mg minerałów w litrze wody) przez min. 2 – 6 tygodni (np. Kryniczanka, Muszynianka).

6. Bakterie probiotyczne

Warto w diecie uwzględniać też fermentowane produkty mleczne takie jak kefir, jogurt, maślanka, zsiadłe mlek. Także kiszone warzywa będą poprawiały ruchy jelit (kapusta kiszona, buraki kiszone). Produkty te mogą zwiększać częstotliwość oddawania stolca.

Jeśli chodzi o same wyizolowane bakterie probiotyczne, to największe poparcie skuteczności w badaniach mają szczepy Bifidobacterium lactis (B. lactis LMG P-21384, B. lactis NCC2818, B. lactis Bi-07, B. lactis DN-173 010, Bacillus lactis HN019, B. lactis GCL2505 i B. lactis MN-gup).

Mechanizm działania probiotyków na zaparcia opiera się na wytwarzanych przez te mikroorganizmy kwasach (mlekowy, octowy), która obniżają pH w jelicie grubym i poprawiają perystaltykę. Dodatkowo probiotyki mogą wywierać działanie przeciwzapalne i immunomodulacyjne, co może poprawić niektóre mechanizmy zaburzeń motoryki.  

7. Magnez – tlenek magnezu

Pomocna w leczeniu zaparć będzie suplementacja magnezu w formie tlenku magnezu. Choć biorąc pod uwagę przyswajanie magnezu, to taka forma tego suplementu wypada najgorzej (przyswajamy tylko kilka procent) w porównaniu do cytrynianu czy mleczanu magnezu. Jednak nie o dostępność magnezu tutaj chodzi, ale o jego wpływ na jelita. Bo to właśnie ten niewchłonięty do krwiobiegu magnez, pozostając w świetle jelita chłonie wodę. Zwiększa to objętość stolca, co stymuluje ścianę jelit i poprawia jego motorykę. Dzięki temu zwiększa się częstotliwość wypróżnień, zmiękcza konsystencję stolca i zmniejsza uczucie niepełnego wypróżnienia, zmniejszają się wzdęcia i dyskomfort w brzuchu. Tlenek magnezu w przeciwieństwie do przeczyszczających leków na bazie antrachinonu (np. senes) nie powoduje tolerancji przy ciągłym stosowaniu. Nie ma też ryzyka przedawkowania magnezu, ponieważ około 85% magnezu przyjętego w formie tlenku magnezu wydalane jest z kałem. Ostrożność powinny zachować jednak osoby z niewydolnością nerek.

Dawkowanie rozpoczynamy od 0,5g na dobę, co tydzień stopniowo zwiększając – aż do maksymalnej dawki 1,5g na dobę. Ważne, by podczas przyjmowania magnezu zachować min. 3 godziny przerwy od przyjęcia antybiotyków, leków przeciwzakrzepowych, hormonów tarczycy czy suplementów żelaza.

Zaparcia a styl życia

• Siedzący styl życia nie sprzyja prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. W pozycji siedzącej brzuch jest uciśnięty, a brak ruchu spowalnia też motorykę jelit. Warto więc każdego dnia uwzględniać aktywność fizyczną, czasem wystarczy 45 minut spaceru dziennie, by pobudzić pracę jelit.
• Ważne jest też niewstrzymywania parcia na stolec, bo to może doprowadzić do zaparć nawykowych. Jeśli więc czujesz potrzebę skorzystania z toalety, staraj się tego nie odkładać w czasie.
• Warto też poprawić pozycję, w której się wypróżniamy. Naturalnym ułożeniem ciała dla człowieka podczas defekacji jest kucanie. Warto więc w podobną pozycję przybierać na sedesie. W tym celu należy unieść kolana powyżej poziomu biodra, np. opierając je na podstawce.
• Czasem stres nasila zaparcia. W takiej sytuacji warto wypracować techniki łagodzące napięcie nerwowe, np. ćwiczenia oddechowe, joga, spacer na łonie natury.

Gdy dieta nie pomaga

Gdy pomimo zmian w stylu życia problem nie znika, warto wykonać kolonoskopię lub USG jamy brzucha w celu wykluczenia nowotworu jelita grubego lub innych chorób, które mogą zaburzać pracę jelit. Zaparcia to również powszechny problem u kobiet w ciąży i osób z niedoczynnością tarczycy. Czasem przyczyną mogą być niektóre leki takie jak inhibitory pompy protonowej (stosowane w chorobie refluksowej), leki przeciwdepresyjne i uspokajające, preparaty żelaza i niektóre leki na nadciśnienie tętnicze.