Kwasy omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm sam nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego muszą być dostarczone z dietą.

Kwasy omega-3

Do rodziny kwasów omega-3 należą kwas α-linolenowy (ALA),  kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozapentaenowy (DPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA). Dobrym źródłem ALA są orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany, natomiast EPA i DHA znajdziemy w tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela, sardynki, anchois) i oleju z alg morskich. I choć kwasy ALA możemy przekształcać w DHA i EPA, to stopień konwersji nie jest wysoki. Mężczyźni są w stanie przekształcić zaledwie 0,3 – 8% ALA do EPA, a konwersja do DHA nie przekracza 1%. U kobiet przekształcenia te przebiegają nieco lepiej, bo do 21% w przypadku EPA i do 9% w przypadku DHA. Dlatego bezpieczniej jest spożywać bezpośrednio produkty bogate w DHA i EPA lub suplementować te kwasy.

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwas ALA wynosi 0,5% całodziennej energii (tj. 2g przy diecie o kaloryczności 2000 kcal.), a na EPA + DHA 250g mg.

• I tak dzienne zapotrzebowanie na ALA pokryjemy zjadając płaską łyżeczkę nasion siemienia lnianego lub nasion chia lub garść orzechów włoskich.

• Aby pokryć zapotrzebowanie na EPA + DHA należałoby zjadać każdego dnia: 15g anchois lub śledzia lub łososia, 20g makreli, 25g sardynek.

Warto jeść więcej omega-3

W wielu badaniach korzyści terapeutyczne osiąga się jednak w dawkach DHA + EPA przekraczających 1000 mg, więc 4-krotnie większych niż wynosi zapotrzebowanie. Jeśli więc nie jadamy tłustych ryb morskich, należy sięgnąć po suplementację. Warto się nią wspierać, ponieważ działanie kwasów omega-3 na nasz organizm jest wielokierunkowe. Są one składnikiem fosfolipidów błon komórkowych, więc odpowiadają za metabolizm komórkowy i przekaźnictwo nerwowe. DHA jest głównym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym obecnym w mózgu i pręcikach na siatkówce oka. EPA jest prekursorem syntezy eikozanoidów o właściwościach przeciwzapalnych oraz uczestniczących w regulacji ciśnienia i krzepnięcia krwi, czynności nerek, procesach immunologicznych.

Kod rabatowy na kwasy omega-3

Polecam kwasy omega-3 firmy Norsan. Są one wysokoskoncentrowane w kwasy EPA i DHA, nie ma po nich nieprzyjemnego odbijania „rybą”, a ich dobrą jakość potwierdzają badania fundacji Badamy Suplementy (wyniki dostępne TUTAJ). Na stronie norsan-omega.pl/sklep/ można skorzystać z mojego kodu rabatowego: fosznergrodek10 – daje on 10% zniżki na całe zamówienie. Kod łączy się z dodatkową, stałą zniżką ilościową na stronie 12% naliczaną od 3 produktów oraz ze wszystkimi promocjami na stronie. Kod jest wielokrotnego użytku, a darmowa dostawa dostępna jest przy zamówieniu od 150 zł.

Działanie przeciwzapalne kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są prekursorami związków takich jak rezolwiny, protektyny i marezyny, które uczestniczą w wygaszaniu reakcji zapalnej. Metaanaliza 96 badań klinicznych wykazała, że suplementacja tym tłuszczem prowadzi do obniżenia takich markerów zapalnych jak CRP, TNF-α, IL-6. Największą skuteczność zaobserwowano przy dawkach 1 – 3g kwasów EPA + DHA na dzień[1]. Suplementacja tymi kwasami może więc stanowić wsparcie w leczeniu chorób, którym towarzyszy przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu (otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby autoimmunologiczne)

Kwasy omega-3 dla zdrowia układu krążenia

Liczne badaniach potwierdzają korzystne działanie na układ krążenia kwasów omega-3. Tłuszcze te obniżają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udarów i zawałów. Związki te spowalniają powstawanie blaszki miażdżycowej, promują uwalnianie śródbłonkowego tlenku azotu, obniżają ciśnienie i stężenie triglicerydów.

W styczniu 2026 roku opublikowano przegląd systematyczny i metaanalizę 20 randomizowanych badań kontrolowanych oceniających wpływ suplementacji kwasów omega-3 na markery sztywności tętnic u osób z chorobami układu krążenia lub zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Wyniki wskazały zmniejszenie Aix (wskaźnik odbicia fali tętna powracającej do serca), co sugeruje poprawę funkcji naczyniowej i warunków hemodynamicznych. W publikacji wykazano, że 1650 mg EPA i 750 mg DHA może być istotne dla optymalizacji wyników naczyniowych[2].

Obniżenie ciśnienia krwi

Suplementacja kwasów omega-3 wiąże się z niewielkim obniżeniem skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem tętniczym lub z wysokim ryzykiem kardiometabolicznym. Wykazano, że efekty te pośredniczą w zwiększeniu biodostępności tlenku azotu w śródbłonku, zmniejszeniu stanu zapalnego naczyń i pozytywnym remodelingu profilu lipidowego.  Optymalne korzyści naczyniowe mogą występować przy spożyciu około 1650 mg EPA i 750 mg DHA dziennie[3].

Kwasy omega-3 a cukrzyca

Kwasy omega-3 są stosowane wspomagająco w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2. Poprawiają insulinowrażliwość oraz komórkowy metabolizm energii. W badaniach odnotowano, że niski poziom omega-3 oraz wysoki poziom omega-6 w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych prowadzi do wzrostu ich oporności na insulinę, co może prowadzić do cukrzycy.

Zespół metaboliczny

Zespół metaboliczny to zespół zaburzeń obejmujący otyłość brzuszną, dyslipidemię, nadciśnienie tętnicze i hiperglikemię. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą łagodzić objawy zespołu metabolicznego poprzez obniżanie stężenia trójglicerydów, działanie przeciwzapalne i uwrażliwienie na insulinę. W podsumowaniu 21 randomizowanych badań klinicznych wykazano, że suplementacja kwasami omega-3 powoduje znaczną redukcję stężenia trójglicerydów, szczególnie w dawkach >2000 mg/dobę przez ≥8 tygodni[4].

Kwasy omega-3 dla mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), są niezbędne dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Oba kwasy odgrywają kluczową rolę nie tylko w redukcji stanu zapalnego, ale także we wspieraniu procesów poznawczych.

U osób z chorobą Alzheimera lub łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych zaobserwowano pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na aktywność mózgu. Odnotowano poprawę w ilorazie inteligencji, przetwarzaniu informacji, funkcjach poznawczych, pamięci roboczej i skupieniu uwagi[5].

W przeglądzie randomizowanych badań kontrolnych wykazano, że każda suplementacja 2000 mg kwasów omega-3 dziennie wykazała znaczącą poprawę uwagi, szybkości percepcyjnej, języka, pamięci pierwotnej, funkcji wzrokowo-przestrzennych. Istniejące dowody sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może prowadzić do niewielkiej poprawy funkcji poznawczych u osób dorosłych. Jednak, aby potwierdzić i wzmocnić te wyniki, konieczne są dobrze zaprojektowane badania randomizowane z długoterminową obserwacją[6].

Więcej o diecie dobrej dla mózgu przeczytasz TUTAJ.

Łagodzenie depresji

Wyższe dawki kwasu EPA (>1 g/dzień) poprawiły wskaźniki depresji, szczególnie u pacjentów z depresją jednobiegunową z podwyższonymi markerami stanu zapalnego, współistniejącymi chorobami układu sercowo-naczyniowego, u osób w starszym wieku oraz u dzieci i młodzieży. Poprawa objawów depresji wiązała się ze wzrostem stężenia mediatorów lipidowych o działaniu przeciwzapalnym i proresorbującym, pochodzących z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W leczeniu uzupełniającym wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają potencjalne korzyści dla nastroju, funkcji poznawczych i metabolicznych, szlaków kinureninowych i serotoninowych oraz zmian w czynnościowej łączności korowo-limbicznej[7].

Kwasy omega-3 pomagały łagodzić objawy lęku i depresji u pacjentek z zespołem policystycznych jajników (PCOS)[8]

Korzystny wpływ kwasów omega-3 na rozwój płodu

Suplementacja kwasami omega-3 w ciąży wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej. Przegląd badań dowodzi, że dzieci, których matki w czasie ciąży suplementowały kwasy omega-3, mają lepszą pamięć i większy poziom BDNF (Jest to białko, które wspiera powstawanie nowych komórek nerwowych, co jest kluczowe dla pamięci, uczenia się oraz regeneracji po urazach)[9].

Omega-3 wsparciem w autyzmie

Systematyczny przegląd badań przeprowadzony w styczniu 2026 roku wskazuje, że suplementacja kwasami omega-3 i witaminą D3 może wywierać korzystne działanie na zaburzenia emocjonalne i behawioralne u osób ze spektrum autyzmu. Wpływ na to mają prawdopodobnie mechanizmy przeciwzapalne i neuroregulacyjne. Aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski potrzeba dalszych badań w tym temacie[10].

Wyniki badań sugerują, że suplementacja DHA i EPA może poprawiać funkcje poznawcze, takie jak pamięć, uwaga i funkcje wykonawcze u dzieci ze spektrum autyzmu. Rozwój kory przedczołowej był związany z suplementacją DHA, podczas gdy EPA skutkował poprawą regulacji emocjonalnej i zmniejszeniem neurozapalenia.

Omega-3 s skóra

Badania interwencyjne na ludziach wykazały, że suplementacja kwasami omega-3 może zmniejszyć markery zapalne, poprawić funkcję bariery naskórka i złagodzić objawy kliniczne u osób chorych na łuszczycę skóry, AZS i trądzik. Potrzeba tutaj dalszych badań[11].

Kwasy omega-3 chronią wzrok

Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) działają ochronnie na siatkówkę oka. Stanowią one część strukturalną w błonach fotoreceptorów oraz działają jako przeciwzapalne mediatory.  Zaobserwowano, że wyższe spożycie kwasów omega-3 wiązało się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. Największą korelację zaobserwowano przy wysokim spożyciu kwasów EPA[12]. Suplementacja kwasami omega-3 przynosi też korzystne efekty w zespole suchego oka[13]

Kwasy omega-3 mogą być też niefarmakologiczną interwencją w zapobieganiu retinopatii cukrzycowej. Ochronne działanie przypisuje się tu mechanizmom przeciwzapalnym i ochronnym na naczynia krwionośne[14].  

Kwasy omega-3 a nowotwory

Istnieje korelacja między wysokim spożyciem kwasów omega-3 a mniejszym ryzykiem nowotworów jelita grubego, piersi, prostaty, jajnika. To przeciwnowotworowe działanie może być  związane z wpływem kwasów omega-3 na fizykochemiczne właściwości błon komórkowych (wzrost płynności i przepuszczalności) oraz działaniem przeciwzapalnym i zdolnością do hamowania czynnika wzrostu komórek, ograniczeniem proliferacji komórek nowotworowych i korzystnym wpływem na układ odpornościowy organizmu.

Suplementacja kwasami omega-3 znacząco łagodzi pooperacyjny stan zapalny, wzmacnia funkcje odpornościowe, skraca hospitalizację i poprawia jakość życia u pacjentów z rakiem jelita grubego. Optymalna dawka kwasów omega-3 w tej grupie pacjentów wynosi 0,16-0,3 g/kg masy ciała/dzień[15].

Podawanie kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszeniem częstości występowania powikłań infekcyjnych u pacjentów z rakiem żołądka i może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego[16].

Kwasy omega-3 a wątroba

Jak wynika z przeglądu 20 randomizowanych badań, suplementacja kwasami omega-3 znacząco poprawiła aktywność gamma-glutamylotransferazy (GGT) u chorych na niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD)[17].

Właściwości przeciwbólowe kwasów omega-3

Pod koniec 2025 roku pojawiła się metaanaliza 41 badań klinicznych oceniających wpływ suplementacji kwasami omega-3 na łagodzenie bólu. Zaobserwowano zmniejszenie intensywności bólu u pacjentów chorujących na reumatoidalne zapalenie stawów i migrenę. Ulga pojawiała się po miesiącu suplementacji w dawce wynoszącej zwykle 1000mg EPA + DHA.

Dowody eksperymentalne wskazują, że kwasy EPA i DHA zmniejszają produkcję prozapalnych prostaglandyn E₂ i leukotrienów B₄ poprzez konkurowanie z metabolizmem kwasu arachidonowego. Na przeciwbólowe właściwości przekłada się także działanie przeciwzapalne tych kwasów.  Wykazano, że w układzie nerwowym kwasy tłuszczowe omega-3 osłabiają ośrodkową sensytyzację i neurozapalenie (częściowo poprzez hamowanie aktywacji mikrogleju poprzez szlak SIRT1–HMGB1–NF-κB)

Randomizowane badanie kontrolowane z 2025 roku wykazało, że dzienna suplementacja 2000 mg EPA znacząco zmniejszyła liczbę dni z migreną i częstotliwość ataków u pacjentów z przewlekłą migreną, czemu towarzyszyła poprawa jakości życia[18].

Inne randomizowane badanie przeprowadzone w 2021 roku wśród zdrowych młodych mężczyzn wykazało, że 4 tygodnie suplementacji kwasami omega-3 (3 g dziennie) znacząco zmniejszyły bolesność mięśni 24 godziny po uszkodzeniu mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym i osłabiły wzrost cytokin zapalnych[19].

[1] Khabir, Z., Abdelhafez, A., Camponovo, F., Joyce, P., & Garcia-Bennett, A. (2026). Role of the EPA: DHA dosing ratio in omega-3 supplements on blood fatty acid profiles and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–22. https://doi.org/10.1080/10408398.2026.2615693

[2] Norouzzadeh M, Hasan Rashedi M, Hamidi N, Karimi-Javan N, Nourian S, Hasanpour M, Anoushirvani AA, Teymoori F. Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Vascular Health Biomarkers – A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2026 Jan 6:1-13. doi: 10.1080/27697061.2025.2606059. Epub ahead of print. PMID: 41493572.

[3] Jawhar M, Zainal H, Harun S, Saeed B. OMEGA-3 POLYUNSATURATED FATTY ACIDS AND HYPERTENSION: A REVIEW OF VASOACTIVE MECHANISMS AND IMPLICATIONS FOR CARDIOVASCULAR DISEASE. Georgian Med News. 2025 Dec;(369):266-271. PMID: 41687665.

[4] Basirat A, Merino-Torres JF. Marine-Based Omega-3 Fatty Acids and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2025 Oct 18;17(20):3279. doi: 10.3390/nu17203279. PMID: 41156531; PMCID: PMC12567179.

[5] Khatun P, Li X, Xiaoxi Z, Zhai J, Ullah A, Bo Y, Lyu Q. Effect of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplements on Cognitive Performance in Patients with Mild Cognitive Impairment or Alzheimer’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Rev. 2025 Oct 1:nuaf167. doi: 10.1093/nutrit/nuaf167. Epub ahead of print. PMID: 41032080.

[6] Shahinfar H, Yazdian Z, Avini NA, Torabinasab K, Shab-Bidar S. A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function. Sci Rep. 2025 Aug 20;15(1):30610. doi: 10.1038/s41598-025-16129-8. PMID: 40836005; PMCID: PMC12368174.

[7] Dyall SC, Malau IA, Su KP. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in depression: insights from recent clinical trials. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025 Mar 1;28(2):66-74. doi: 10.1097/MCO.0000000000001077. Epub 2024 Sep 23. PMID: 39912390.

[8] Tan Z, Li Y, Liu J, Hu X, Su X, Huang Y. A network meta-analysis of interventions for anxiety and depression in PCOS. PeerJ. 2026 Feb 5;14:e20744. doi: 10.7717/peerj.20744. PMID: 41664652; PMCID: PMC12883158.

[9] Wspiera neuroplastyczność, rozwój, przetrwanie oraz powstawanie nowych neuronów (neurogenezę), co jest kluczowe dla pamięci, uczenia się oraz regeneracji po urazach

[10] Berni M, Mutti G, Tancredi R, Muratori F, Calderoni S. Vitamin D and Omega-3 Supplementation for Emotional and Behavioral Dysregulation in Autism Spectrum Disorders: A Systematic Review. J Clin Med. 2026 Jan 16;15(2):745. doi: 10.3390/jcm15020745. PMID: 41598699; PMCID: PMC12842232.

[11] Biełach-Bazyluk A, Jakubowicz-Zalewska O, Myśliwiec H, Flisiak I. Specialized Pro-Resolving Lipid Mediators and Dietary Omega-3/6 Fatty Acids in Selected Inflammatory Skin Diseases: A Systematic Review. Antioxidants (Basel). 2025 Dec 21;15(1):9. doi: 10.3390/antiox15010009. PMID: 41596068; PMCID: PMC12837189.

[12] Chen KY, Chan HC, Chan CM. Can Omega-3 Fatty Acids Serve as a Preventive Strategy for Age-Related Macular Degeneration? A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2026 Feb;156(2):101289. doi: 10.1016/j.tjnut.2025.101289. Epub 2025 Dec 31. PMID: 41482231.

[13] Brunner BS, Kassumeh S, Priglinger SG, Messmer EM. Nahrungsergänzungsmittel beim trockenen Auge [Dietary supplements for dry eye disease]. Ophthalmologie. 2025 Dec;122(12):959-968. German. doi: 10.1007/s00347-025-02336-1. Epub 2025 Nov 14. PMID: 41236576.

[14] Chen KY, Chan HC, Chan CM. Association between omega-3 fatty acid intake and risk of diabetic retinopathy: A systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2025 Oct;29(10):100632. doi: 10.1016/j.jnha.2025.100632. Epub 2025 Sep 22. PMID: 40987202; PMCID: PMC12492007.

[15] Li H, Xu Z, Chen Y, Guo J, Wang Q, Liang D, Qu P, Deng T, Yuan Y, Xu J, Fang H, Wang Z. The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in Postoperative Recovery of Colorectal Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2026 Jan 5;18(1):173. doi: 10.3390/nu18010173. PMID: 41515289; PMCID: PMC12787802.

[16] Yue HY, Yang XT, Zhang JC, Zhou P, He JX, Zeng J, Li JY, Jiang H. Impacts of omega-3 fatty acids intervention on immune functions and clinical outcomes in surgical gastric cancer patients: a systematic review and trial sequential meta-analysis. BMC Cancer. 2025 Aug 23;25(1):1366. doi: 10.1186/s12885-025-14788-4. PMID: 40849447; PMCID: PMC12374278.

[17] Kim SJ, Cho SH, Yun JM. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and nonalcoholic fatty liver disease in adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2025 Jul;50:164-174. doi: 10.1016/j.clnu.2025.05.013. Epub 2025 May 20. PMID: 40441053.

[18] MohammadnezhadGAssarzadeganFKooshaMEsmailyH. Eicosapentaenoic acid versus placebo as adjunctive therapy in chronic migraine: a randomized controlled trial. Headache. (2025) 65:153–63. doi: 10.1111/head.14808

[19] KyriakidouYWoodCFerrierCDolciAElliottB. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. (2021) 18:9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1