Mózg stanowi 2% masy ciała, ale zużywa ok 20% zapotrzebowania energetycznego. Ponieważ jest aktywny metabolicznie, powstaje w nim dużo wolnych rodników, których nadmiar może prowadzić do neurodegeneracji. Aby prawidłowo odżywić mózg i zadbać o neutralizację wolnych rodników, niezbędna jest odpowiednia dieta. Może ona znacznie spowolnić proces starzenia mózgu, poprawiać zdolności poznawcze i zapobiegać demencji.

Zdrowia dieta, aktywność fizyczna, wypoczynek, interakcje społeczne, stymulowanie mózgu nauką i łamigłówkami mogą przedłużać młodość naszego mózgu i zapobiegać chorobom demencyjnymi takim jak choroba Alzherimera czy Parkinsona. Z drugiej strony niewłaściwa dieta, brak ruchu, stres, niewyspanie, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, zanieczyszczenia i niektóre leki i choroby (cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, otyłość) prowadzą do pogorszenia funkcji poznawczych, przyspieszają neurodegenerację i demencję. To więc, jak wydajnie jest w stanie pracować nasz mózg, determinują nie tylko geny, ale przede wszystkim styl życia, na który mamy wpływ.

Dieta dla mózgu

Tłuszcz – ważny rodzaj i ilość

Mózg w 60% zbudowany jest z tłuszczu, dlatego do jego prawidłowej budowy i pracy niezbędne jest dostarczenie odpowiednich ilości (i rodzaju) kwasów tłuszczowych. Kluczowe są kwasy omega-3 (EPA i DHA), omega-6 (kwas arachidonowy) i omega-9 (oleinowy). Są to nienasycone kwasy tłuszczowe. Te z rodziny omega-6 powszechnie występują w żywności (w orzechach, mięsie, jajach, olejach roślinnych) i zwykle nie brakuje nam ich w diecie. Jednak kwasów omega-3 często spożywamy w niedostatecznej ilości (ich źródłem są tłuste ryby morskie). Warto więc albo zadbać o wysokie spożycie ryb, albo włączyć suplementację, ponieważ niewłaściwa proporcja kwasów omega-6 do omega-3 działa prozapalnie, co może sprzyjać m.in. neurodegeneracji (śmierci komórek nerwowych, w tym w mózgu).

Rola kwasów omega-3 dla mózgu

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe regulują funkcję i strukturę neuronów, komórek śródbłonka i komórek glejowych w mózgu. Kwasy omega-3 (EPA i DHA) regulują przesyłanie sygnałów w układzie nerwowym (budują osłonki mielinowe), zmniejszają stany zapalne, zwiększają żywotność neuronów. DHA jest kluczowy dla budowy komórek nerwowych i połączeń między nimi (synaps).

Uwaga na nadmiar tłuszczu w diecie

Tłuszcz jest ważny dla mózgu, ale jego nadmiar ma już niekorzystny wpływ na funkcje poznawcze. Szczególnie negatywny wpływ mają nasycone kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do jednonienasyconych. Wykazano, że diety wysokotłuszczowe zwiększają stan zapalny w mózgu, co prowadzi do zaburzeń pamięci [1]

Dieta wysokotłuszczowa to także większe ryzyko chorób i zaburzeń metabolicznych, które negatywnie oddziałują na mózg. Dieta bogata w tłuszcz zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i insulinooporności. Wszystko to czynniki ryzyka choroby Alzheimera[2].

Witaminy z grupy B

Witamina B12 odgrywa rolę w mielinizacji nerwowej i rozwoju mózgu.

Źródła witaminy B12 w diecie to: mięso, jaja, nabiał, ryby.

Witamina B9 (kwas foliowy). Wykazano, że u kobiet po menopauzie niskie spożycie kwasu foliowego może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych i demencji w późniejszym życiu.

Źródła folianów w diecie to przede wszystkim: zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuł, natka pietruszki), nasiona roślin strączkowych

Witamina B4 (cholina) potrzebna jest do syntezy acetylocholiny (neuroprzekaźnika, który uczestniczy w przesyłaniu impulsów nerwowych) i do budowy osłonek mielinowych (dzięki osłonkom mielinowym w mózgu zachodzi szybszy przepływ informacji, co wpływa na lepszą sprawność umysłową).

Źródła choliny w diecie to: jajka, ryby, mięso, zarodki pszenne, komosa ryżowa, szpinak, brokuły, jarmuż.

Witamina D

U osób chorych na Alzheimera i u tych ze słabszymi wynikami w testach poznawczych obserwuje się niższe stężenia witaminy D3 we krwi. Ponadto niskie poziomy witaminy D zwiększały ryzyko choroby Alzheimera 7 lat później [3]. Ponieważ samą dietą ciężko jest pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę, a synteza skórna zachodzi tylko w miesiącach letnich i przy spełnieniu kilku dodatkowych warunków, witaminę D należy suplementować.

Żelazo

Żelazo jako składnik hemoglobiny jest niezbędne do transportu tlenu do wszystkich narządów ciała, w tym mózgu. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może prowadzić do zaburzeń poznawczych oraz wiąże się ze słabym rozwojem umysłowym i motorycznym w okresie niemowlęcym oraz ze słabymi zdolnościami poznawczymi i osiągnięciami szkolnymi w późniejszym dzieciństwie.

Z drugiej strony nadmiar żelaza zwiększony stres oksydacyjny, co przyczynia się do obumierania komórek nerwowych i wiąże się z pogorszeniem funkcji motorycznych i poznawczych. Należy więc unikać nieuzasadnionej suplementacji. O źródłach żelaza i jego wchłanianiu pisałam TUTAJ.

Antyoksydanty

Mózg jest bardzo aktywny metabolicznie, potrzebuje dużo tlenu i glukozy, by tworzyć energię. Jest ona niezbędna do tworzenia neuronów i połączeń między nimi (synapsy) oraz do przekazywania sygnałów. Czyli po prostu do nauki, pamięci, kontroli funkcji życiowych, ruchów i emocji, percepcji zmysłów. Podczas produkcji energii, która zachodzi w mitochondriach, tworzy się dużo wolnych rodników, które mogą prowadzić do niszczenia komórek nerwowych, uszkodzeń DNA o mutacji. To może przyczyniać się do zmian nowotworowych i chorób neurodegeneracyjnych. Ochroną przed tym są produkowane w naszym organizmie enzymy neutralizujące wolne rodniki (dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza, peroksydaza glutatnionowa). Gdy jednak w mózgu powstaje za dużo wolnych rodników, a enzymy nie działają efektywnie, dochodzi do obumierania komórek nerwowych. Ważne więc, by także z dietą dostarczać dużej ilości antyoksydantów, które będą wspomagały naturalne procesy ochronne.

Witaminy antyoksydacyjne i polifenole

Do antyoksydantów należą niektóre witaminy (A, E, C), karotenoidy oraz polifenole występujące głównie w warzywach i owocach. Polifenole są metabolitami wtórnymi roślin i obejmują:

• flawonoidy (cytrusy, owoce jagodowe, winogrona, cebula, pomidory, papryka, kawa, herbata),
• lignany (siemię lniane, sezam, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy),
• stilbeny, w tym resweratrol (czerwone wino, winogrona, orzechy ziemne)
• kumaryny (cynamon, kurkuma, lubczyk)
• garbniki (herbata, kakao, jagody, winogrona).
• polifenole występujące w oliwie z oliwek: oleokantal, oleaceina, hydroksytyrozol, oleuropeina

Substancje te zmniejszają stres oksydacyjny i pośredniczą w mechanizmach przeciwzapalnych. Wysokie spożycie flawonoidów powiązane jest z opóźnionym spadkiem funkcji poznawczych i lepszą pamięcią.

Wysokie spożycie karotenoidów, w tym luteiny (jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta), było powiązane z wyższymi wynikami w testach sprawności umysłowej.

Co sprzyja produkcji wolnych rodników?

Tak jak dieta bogata w przeciwutleniacze działa ochronnie na mózg, tak istnieją czynniki, które mogą nasilać produkcję wolnych rodników i neurodegenerację. Są to dieta bogata w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe, oparta o wysokoprzetworzone produkty, przejadanie się, stres, deficyt snu.

Błonnik – bo mózg połączony jest z jelitem

Jelito z mózgiem kontaktuje się za pośrednictwem komórek odpornościowych, cytokin i chemokin, hormonów, neuroprzekaźników, układu nerwowego. Komunikacja działa w obu kierunkach, tzn. stan mikrobiomu jelitowego wpływa na zdrowie mózgu i odwrotnie, to co dzieje się w mózgu ma przełożenie na stan jelit i ich przepuszczalność.

Zaburzenia rozwijającej się mikrobioty jelitowej już we wczesnym okresie życia mogą znacząco wpłynąć na rozwój neurologiczny i prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia psychicznego w późniejszym życiu.

Mikrobiom a neuroprzekaźniki

Mikrobiota jelitowa reguluje m.in kluczowe neuroprzekaźniki, czyli substancje, które przekazują sygnały do układu nerwowego, wpływają na emocje, myślenie i zachowanie. Baterie jelitowe mogą wytwarzać takie neuroprzekaźniki jak:

• kwas γ-aminomasłowy (GABA), który działa hamująco na układ nerwowy, tzn. uspokaja, rozluźnia, wspomaga zasypianie. W jelicie jest wytwarzany przez gatunki Lactobacillus i Bifidobacterium,
• noradrenalina – zwiększa pobudzenie, czujność, koncentrację. Jest wytwarzana przez Escherichia, Bacillus i Saccharomyces spp.
• serotonina – tzw. hormon szczęścia, który poza nastrojem reguluje też m.in. sen, apetyt, temperaturę ciała. W jelicie wytwarzają ją Candida, Streptococcus, Escherichia i Enterococcus spp.
• dopamina – bierze udział w systemie nagrody i motywacji. W jelicie wytwarza ją Bacillus
• acetylocholina – uczestniczy w przekaźnictwie nerwowym, ma wpływ na pamięć, uczenie się. W jelicie mogą ją wytwarzać niektóre Lactobacillus spp.  

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe

Także wytwarzane przez mikrobiom krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (propionian, maślan i octan) mogą wywierać wpływ na mózg. Działają przeciwzapalnie i wpływają na ekspresję genów.

Nieszczelne jelito

Gdy mikrobiom jelitowy jest zaburzony, dochodzi do rozszczelnienia jelita (przeciekające jelito). Taka sytuacja to otwarte wrota do wnętrza naszego organizmu dla toksyn i innych niepożądanych substancji, które w normalnych sytuacjach nie powinny przekroczyć bariery jelitowej. Gdy do krwiobiegu przedostają się takie elementy, układ opornościowy włącza alarm i zwiększa stan zapalny (a stan zapalny zaburza funkcjonowanie także mózgu).

Błonnik pokarmowy pożywką dla mikrobioty

Podstawowym elementem niezbędnym do funkcjonowania zdrowego mikrobiomu jelitowego jest błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla mikrobioty. Źródła błonnika to pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych.

Mikrobiom lubi balans życiowy

Ponadto mikrobiota jelitowa wrażliwa jest na zaburzenia cyklu dobowego, deficyty snu i stres, więc warto dbać o tzw. życiowy balans, czyli zdrowy sen, regenerację, kontakt z naturą, aktywność na świeżym powietrzu i stałe pory posiłków.

Co szkodzi mózgowi?

• palenie papierosów
• nadużywanie alkoholu
• nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans
• cukry proste
• przejadanie się – nadmierne jedzenie to nasilona produkcja wolnych rodników (prowadzących do uszkodzenia komórek), to także droga do otyłości, cukrzycy, podwyższonego cholesterolu, nadciśnienia (które także niekorzystnie działają na pracę mózgu)

Dieta MIND – dla zdrowia mózgu

Dieta MIND to połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH (stosowanej w leczeniu nadciśnienia) z naciskiem na włączanie produktów z udokumentowanym pozytywnym działaniem na mózg. Jej celem jest opóźnienie procesów starzenia mózgu (skrót MIND – ozacza: Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Intervention for Neurodegenerative Delay).

Badania wykazują, że mózgi osób stosujących się diety MIND są o 7,5 roku młodsze od mózgów osób, które nie przestrzegają zaleceń tej diety. Osoby jedzące wg zasad tej diety mają większą sprawność umysłową, opóźnione procesy neurodegeneracyjne oraz o ponad połowę mniejsze ryzyko choroby Alzheimera.

Ułożę Ci dietę wspomagającą pracę mózgu

Jeśli chcesz poprawić pracę swojego mózgu, wydłużyć jego młodość i zmniejszyć ryzyko demencji, pomogę Ci. Opracuję dla Ciebie indywidualny jadłospis, który nie tylko będzie wspierał Twój mózg, ale także będzie uwzględniał zarówno Twoje upodobania smakowe, jak i stan zdrowia. Umów się na spotkanie – możesz zrobić to przez kalendarz zapisów KLIKNIJ TUTAJ lub dzwoniąc pod nr 600 441 955 lub wysyłając maila na gabinet@dietetika.pl.

Z czego składa się dieta MIND:

Produkty niezdrowe dla mózgu:

• słodycze, wyroby cukiernicze (mniej niż 5 porcji w tygodniu = max 50g cukru w tygodniu)
• czerwone mięso (wieprzowina, wołowina)– należy je ograniczyć do max 4 porcji w tygodniu (tj. max 480g tygodniowo). Jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar prowadzi do chorób układu krążenia i pogorszenia sprawności umysłowej. Dodatkowo, gdy mięso jest smażone w panierce, powstają zaawnsowane produkty końcowej glikacji, które nasilają stan zapalny, stymulują produkcję wolnych rodników, są powiązane ze starzeniem organizmu i procesami neurodegeneracyjnymi
• ser żółty – max 1 porcja w tygodniu = 30g (źródło nasyconych kwasów tłuszczowych)
• produkty smażone lub dania typu fast food – max 1 porcja w tygodniu (źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczy trans)
• masło – max 1 łyżka dziennie (źródło nasyconych kwasów tłuszczowych)

Jakie zioła mogą wspomagać pracę mózgu:

• wyciąg z ashwagandhy (żeń-szeń indyjski/wiśnia zimowa) – badania wskazują, że poprawiał on pracę mózgu u dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Dzienna dawka ekstraktu z korzenia ashwagandhy (standaryzowanego na 5% witanolidów) wynosi od 300 do 600 mg.
• Kurkumina (występuje w kurkumie) zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i poprawia funkcje poznawcze związane ze starzeniem się. Wiąże się również z blaszkami β-amyloidu, hamuje ich agregację i jest korzystna w chorobie Alzheimera. Badania wykazały, że 400 mg kurkuminy dziennie poprawiło ciągłą uwagę i funkcje pamięci roboczej u dorosłych powyżej 60. roku życia.
• Brahmi (Bacopa monnieri) jest powszechnie stosowana jako środek wzmacniający pamięć. Poprawia szybkość przekaźnictwa nerwowego, zwiększa przepływ krwi przez mózg, poprawiając funkcje poznawcze, pamięć i koncentracja. Dawkowanie: 5 do 10 gramów ziela dziennie, przyjmowane w 2 lub 3 dawkach podzielonych lub ekstrakt (300 do 450 mg dziennie ekstraktów standaryzowanych na zawartość bakozydów od 24% do 55%). U dzieci może być stosowana od 6 roku życia w dawce 225mg  okres do 6 miesięcy.

[1] Spencer SJ, Korosi A, Layé S, Shukitt-Hale B, Barrientos RM. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. NPJ Sci Food. (2017) 1:7. doi: 10.1038/s41538-017-0008-y, PMID: [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

[2] Barbagallo M. Type 2 diabetes mellitus and Alzheimer’s disease. World J Diabetes. (2014) 5:889–93. doi: 10.4239/wjd.v5.i6.889, PMID: [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

[3] Annweiler C, Rolland Y, Schott AM, Blain H, Vellas BBO. Serum vitamin D deficiency as a predictor of incident non-Alzheimer dementias: a 7-year longitudinal study. Dement Geriatr Cogn Disord. (2011) 32:273–8. doi: 10.1159/000334944, PMID: [DOI] [PubMed] [Google Scholar