Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi (grupa 2A), a przetworzone mięso jako rakotwórcze (grupa 1). Jak często i w jakiej formie jeść mięso, by nie szkodziło zdrowiu?

Specjaliści od badań nad rakiem uznali, że spożycie przetworzonego mięsa w równym stopniu przyczynia się do nowotworów co palenie tytoniu czy picie alkoholu. Wszystkie te elementy znajdują się bowiem w grupie ryzyka nr 1, czyli tych o dowiedzionym rakotwórczym działaniu dla człowieka.

Jakie dawki mięsa?

Badacze wykazali, że jedzenie dziennie 100g czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, konina, kozina) zwiększa o 17% ryzyko nowotworu. Jednocześnie już dawka 50g przetworzonego mięsa dziennie zwiększa to ryzyko o 18%. 50g  to np. 2 parówki lub ok 3 plasterki szynki, więc ilość, którą z łatwością może zjeść w ciągu dnia przeciętny przedszkolak. Badania wykazują zależność między spożyciem czerwonego mięsa a nowotworami jelita grubego, trzustki i prostaty oraz między spożyciem przetworzonego mięsa a rakiem żołądka.

Czym jest mięso przetworzone?

Pojęcie „mięso przetworzone” odnosi się do mięsa, które zostało przetworzone poprzez peklowanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy w celu poprawy smaku lub poprawy konserwacji. Przetwarzanie mięsa, takie jak peklowanie i wędzenie, może powodować powstawanie rakotwórczych substancji chemicznych, w tym nitrozoamin i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). W mięsie poddanemu obróbce w wysokiej temperaturze (zwłaszcza grillowanie, smażone, pieczone w wysokich temperaturach) powstają heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) i WWA, które działają genotoksycznie. Poniżej omówię wpływ tych związków na zdrowie i podpowiem, co można zrobić, by obniżyć ich zawartość w wyrobach mięsnych.

Przetworzone mięso – co konkretnie szkodzi?

1. Azotyny i powstające z nich nitrozoaminy

Azotyn (sól peklująca) dodaje się do wyrobów mięsnych, aby zapobiec rozwojowi chorobotwórczych mikroorganizmów (Clostridium botulinum, Listeria monocytogenes, Bacillus cereus, Clostridium perfringens i Staphylococcus aureus), w celu nadania różowo-czerwonej barwy, lepszej tekstury i dla poprawy smaku i aromatu wędlin. Działa on również jako przeciwutleniacz, zapobiegając jełczeniu tłuszczu.

Rakotwórcze nitrozoaminy

Problem jednak w tym, że azotyny mogą się przekształcać do rakotwórczych nitrozoamin. Taka przemiana może odbywać się zarówno przed spożyciem podczas obróbki termicznej mięsa, jak i już po zjedzeniu, w przewodzie pokarmowym (azotyn reaguje z aminami i aminokwasami lub przekształcany jest przez niektóre bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym).

Niedotlenienie

Nadmierne spożycie azotynów może również powodować zatrucie tkanek, paraliż ośrodka oddechowego i inne objawy związane z niedotlenieniem. W skrajnych przypadkach może powodować uduszenie, a także śmierć poprzez zmniejszenie zdolności hemoglobiny do przenoszenia tlenu we krwi[1]. Wysokie spożycie azotynów może zaburzać metabolizm jodu i zmniejszać wchłanianie jodu przez tarczycę, co może prowadzić do powiększenia gruczołu tarczycy.

Peklowane mięso nie dla dzieci i kobiet w ciąży

Jedzenia peklowanego mięsa powinny unikać kobiety w ciąży. Wykazano na zwierzętach, że powstające po ich spożyciu nitrozoaminy działają teratogennie (uszkadzają płód).

Syndrom niebieskiego dziecka

Przetworów mięsnych z dodatkiem azotynu nie należy też podawać niemowlakom do 6. miesiąca życia, ponieważ one są najbardziej narażone na methemoglobinemię („syndrom niebieskiego dziecka”). Gdy azotyn dostaje się do krwiobiegu, powoduje utlenienie hemoglobiny (białka, które transportuje tlen we krwi do tkanek ciała) do methemoglobiny. Dochodzi do zmniejszonego dostarczania tlenu do tkanek ciała, objawem tego jest niebieskie zabarwienie skóry (najpierw w nosie, ustach i uszach). W takiej sytuacji może dojść do śpiączki a nawet uduszenia. Choć najbardziej narażone są na to niemowlęta, to chorobę tę zgłaszano zarówno u dzieci w wieku szkolnym, jak i u dorosłych[2]. Toksyczne ilości azotynów odpowiedzialne za methemoglobinemię zaczynają się już od 0,4 mg na kg masy ciała. W niektórych badaniach stwierdzono, że wysokie spożycie azotynów może prowadzić do zwiększonego występowania białaczki, guzów nosogardła i mózgu u niektórych dzieci[3].

W przypadku ludzi śmiertelna dawka doustna azotynów wynosi od 33 do 250 mg na kg masy ciała. Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) wynosi dla azotynów 0,07 mg na kg masy ciała.

A co z azotanami z warzyw?

Głównymi źródłami azotanów w naszej diecie wcale jednak nie są przetwory mięsne, a warzywa (zwłaszcza buraki czy warzywa liściaste). Dostarczają one średnio 70%–80% spożywanych azotanów. Mięso jest źródłem 10 – 15% azotanów w naszej diecie, a reszta (1 – 10%) pochodzi z wody pitnej, w której azotan jest zanieczyszczeniem. Czy w związku z tym powinniśmy przestać jeść warzywa?

W co przekształcą się azotany

Okazuje się jednak, że nie zawsze azotany szkodzą, a niekiedy mogą wykazywać nawet działanie korzystne. To, czy zjedzone przez nas azotany będą działały na nasz organizm pozytywnie czy negatywnie, determinuje najprawdopodobniej ich źródło i forma spożycia. Wszystko rozgrywa się o to, w co przekształcą się azotany w naszym organizmie. Azotany z mięsa przekształcają się w szkodliwe nitrozoaminy. Warzywa bogate są jednak w antyoksydanty, które mogą hamować powstawanie nitrozoamin i kierować przekształcanie azotanów w tlenek azotu. I on w przeciwieństwie do nitrozoamin ma korzystne działanie na organizm. Pozytywnie wpływa na układ krążenia, reguluje ciśnienie krwi, gojenie się ran, odpowiedź immunologiczną i procesy neurologiczne w organizmie człowieka. Regularna produkcja tlenku azotu może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia, takim jak nadciśnienie, miażdżyca i udar. To właśnie z pozytywnego wpływu na krążenie sok z buraków stał się popularnym (i skutecznym) suplementem wśród sportowców. Poprawia dopływ tlenu do pracujących mięśni i opóźnia zmęczenie. Uważałabym jednak na przemysłowo produkowane suplementy z buraka czy suplementy bogate w azotany. Mogą to być produkty pozbawione fitozwiązków obecnych w naturalnej formie, a bez tych substancji azotany mogą zostać przekształcone nie w pożądany tlenek azotu, lecz rakotwórcze nitrozoaminy.

Azotany a demencja

To, z jakiego źródła pochodzą azotany, ma wpływ nie tylko na ryzyko powstawania nowotworów.  Dowiedziono także, że wyższe spożycie azotanów pochodzenia roślinnego, ale nie zwierzęcego, wiązało się z o 57 – 66% niższym ryzykiem śmiertelności związanej z demencją. Jednocześnie wysokie spożycie azotanów pochodzących z przetworzonego mięsa wiązało się z wyższym ryzykiem śmiertelności związanej z demencją. [4]

2. Heterocykliczne aminy aromatyczne – HAA

Inne szkodliwe składniki powstające w mięsie podczas jego obróbki to heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA). Powstają podczas obróbki termicznej potraw, a poza tym znajdziemy je także w dymie tytoniowym i spalinach samochodowych. Działają mutagennie i kancerogennie. Wykazują prawie dziesięciokrotnie większą rakotwórczość niż inne trujące związki, takie jak aflatoksyny B1 (toksyna produkowana przez grzyby, występuje w źle przechowywanych orzechach i zbożach), nitrozoaminy i związki pirenu benzoesowego (występują w dymie tytoniowym i smogu). Są ponad 100 razy bardziej mutagenne niż aflatoksyny B1 i 2000 razy bardziej mutagenne niż związki pirenu benzoesowego w porównaniu do innych mutagenów w żywności. Wchłaniają się w jelicie cienkim, a następnie przemieszczają się do wątroby, gdzie następuje ich aktywacja metaboliczna. Tam powstają reaktywne cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenia DNA i mutacje[5].

Kiedy powstają heterocykliczne aminy?

W żywności najwięcej powstaje ich w przetworzonych termicznie produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego (wieprzowina, wołowina, drób, baranina, ryby). Zaczynają się tworzyć już podczas pierwszych 5 – 10 min. obróbki w temp. 100 – 300 ºC. Im wyższa temperatura i dłuższy czas obróbki, tym więcej powstaje heterocyklicznych amin. Najwięcej tworzy się ich podczas grillowania lub smażenia, zwłaszcza mięsa czerwonego. Wykazano, że smażona w 225ºC wieprzowina ma ponad dwa razy więcej tych amin niż identycznie przygotowane mięso drobiowe[6].

Jak przygotować mięso, by miało mniej rakotwórczych amin

Aby zminimalizować powstawanie HAA, watro zamiast smażenia i grillowania wybrać duszenie, gotowanie w wodzie czy w mikrofalówce. Te techniki obróbki zwykle nie przekraczają 100 st C. Także przygotowywanie mięsa w air fryerze minimalizuje powstawanie HAA. Zbadano zawartość 11 heterocyklicznych amin w skrzydełkach kurczaka. Te przygotowane w airfryerze miały około 4 razy mniej HAA w porównaniu do tych usmażonych na patelni (4,35 μg/kg vs 17,61 μg/kg). Dużo jednak zależy od czasu obróbki i zastosowanej temperatury. Skrzydełka smażone w ayrfryerze w 200 °C przez 20 min miały 2,8 razy więcej HAA w porównaniu do smażonych w temp. 140°C przez 50 min (2,98 μg/kg vs1,08 μg/kg)[7].  

Warto też przed obróbką termiczną marynować mięso w oliwie z mieszanką ziół czy w winie. Obecne w nich naturalne przeciwutleniacze (polifenole, wictamina C, witamina E) zmniejszają powstawanie heterocyklicznych amin. Wykazano, że ekstrakty z pestek granatu, ekstrakty z pestek winogron, ekstrakty z oliwek i jabłek, przyprawy takie jak trawa cytrynowa, kurkuma i imbir, zioła takie jak cząber, tymianek i oregano i niektóre witaminy hamują tworzenie się rakotwórczych amin[8]. Antyoksydanty zmniejszają też toksyczność żelaza hemowego poprzez hamowanie jego utleniania i usuwanie powstałych już wolnych rodników powstałych. W konsekwencji dodatek roślinnych substancji bogatych w antyoksydanty zapobiega tworzeniu się potencjalnie rakotwórczych substancji w mięsie.

Także dodatek czosnku i cebuli do mięsa ma hamujący wpływ na powstawianie HAA. Za to działanie odpowiedzialne są zawarte w tych roślinach związków siarki (m.in. tiosulfoniany i allicyna).

Również dodatek różnego rodzaju cukrów do marynaty może zmniejszyć o około połowę powstawanie amin heterocyklicznych (cukier zmniejsza powstawanie mutagenów z powodu reakcji Maillarda). Zaobserwowano to w badaniach dodając 1,5g/100g mięsa sacharydów takich jak galaktooligosacharydy, izomaltooligosacharydy, inulina i fruktooligosacharydy[9]. W warunkach domowych można więc do marynaty dodać trochę cukru lub miodu.

Jak dodatek różnych składników do mięsnej marynaty wpływa na zmniejszenie poszczególnych HAA przedstawia poniższa tabela:

3. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)

Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) to związki powszechnie występujące w środowisku, powstają w wyniku niecałkowitego spalania materii organicznej, co następnie zanieczyszcza powietrze, glebę i wodę. Głównym źródłem emisji jest spalanie paliw kopalnianych, przemysł, transport samochodowy, pożary. WHO szacuje, że narażenie na WWA jest w 99 % wynikiem konsumpcji żywności, a w przypadku palaczy ekspozycja dodatkowo zwiększa się o 2 – 5 μg/dzień. Najbardziej zanieczyszczone są produkty wędzone nad dymem i grillowane nad ogniem, ale WWA znajdziemy też w olejach, tłuszczach, mięsie, przyprawach, owocach i warzywach, produktach mlecznych i zbożach.

Limity WWA a tradycyjne wędzenie

WWA wykazują działanie cytotoksyczne, genotoksyczne, immunotoksyczne, teratogenne, rakotwórcze i mutagenne. Zgodnie z Rozporządzeniem Komisji (UE) nr 915/2023 maksymalne poziomy WWA w mięsie i przetworach mięsnych wynoszą 2 μg/kg benzo(a)pirenu i 12 μg/kg sumy czterech markerów WWA. Niestety zmieszczenie się w takich limitach w produktach wędzonych tradycyjną metodą jest trudne i wymaga zmian w praktykach technologicznych, co może wpływać na pogorszenie smaku takiej żywności. W związku z tym Minister Rolnictwa i Rozwoju Wsi wprowadził odstępstwa od dopuszczalnych poziomów WWA dla produktów wędzonych tradycyjnie. I tak dla benzo(a)pirenu limit wynosi 5 µg/kg, a dla sumy czterech markerów WWA (benzo(a)pirenu, benzo(a)antracenu, benzo(b)fluorantenu i chryzenu) 30 µg/kg. Warunkiem jest jednak zgłoszenie tych produktów powiatowemu lekarzowi weterynarii, ponieważ to Inspekcja Weterynaryjna sprawuje nadzór nad jakością takich wyrobów. Nie mamy natomiast kontroli nad bezpieczeństwem spożywania wędzonek z przydomowych wędzarni. W tym przypadku problem dodatkowo mogą potęgować niewystarczające umiejętności technologiczne amatorów wędzenia, gdzie nieznajomość zasad i brak odpowiedniego sprzętu mogą nasilić kumulację WWA.

Większa kumulacja WWA następuje w produktach:

• rozdrobnionych (np. w kiełbasie w porównaniu do nierozdrobnionego kawałka mięsa). Wyniki wskazują, że naturalna osłonka w kiełbasach nie stanowi bariery dla WWA podczas tradycyjnego wędzenia, a wyższy stopień rozdrobnienia, wraz z małym przekrojem (kabanosy zgromadzą więcej WWA niż duży kawałek mięsa), zwiększa zawartość WWA w tej grupie technologicznej.
• z wyższą zawartością tłuszczu (wieprzowina będzie gromadziła więcej WWA niż drób)
• z dłuższym czasem wędzenia. Stężenia benzo(a)pirenu przekraczające dopuszczalne normy stwierdzono w przypadku kiełbas wędzonych dłużej niż 60 min.

Jak wędzić, by zminimalizować powstawanie WWA:

• zmienić palenisko bezpośrednie na pośrednie
• skrócić czas wędzenia lub obniżyć temperaturę wędzenia
• zmniejszyć ilość dodatków funkcjonalnych do mięsa
• zastąpić osłonki naturalne osłonkami sztucznymi, zdejmowanymi przed jedzeniem
• suszyć powierzchnię produktów przed wędzeniem
• stosować sezonowane drewno bez kory (grab, buk, jesion, klon, wiąz, dąb, akacja, olcha lub drzewa owocowe)
• luźno układać kawałki drewna w palenisku
• wyposażyć wędzarnię w wentylatory i zawory regulujące dopływ powietrza, wyciąg dymu oraz przepustnice i blachy zapobiegające kapaniu tłuszczu na palenisko. Pozwoli to na lepszą  regulację ilości i gęstości dymu oraz utrzymanie odpowiedniej temperatury w komorze wędzarniczej.
• po wędzeniu parować i/lub płukać wędzone produkty wodą;
• często czyścić komorę wędzarni
• zamontować zawór oddzielający wędzony produkt bezpośrednio nad paleniskiem od strefy spalania[11].

Jak grillować?

Poza wędzeniem także grillowanie jest metodą obróbki, w której powstaje dużo WWA. Aby obniżyć ich ilość w grillowanym mięsie należy:

• usuwać widoczne zwęglenia z mięsa
• minimalizować kapanie tłuszczu z mięsa na źródło ciepła (np. poprzez zastosowanie tacek do grillowania)
• stosować kwaśne marynaty
• wybierać chudsze mięso (drób i ryby zamiast karkówki wieprzowej)

Jak przygotowywać mięso, by minimalizować powstawanie wszystkich rakotwórczych substancji

Podsumowując całkowity wpływ przetwarzania mięsa na powstawanie szkodliwych dla zdrowia związków, warto podczas obróbki mięsa stosować się do poniższych wskazówek:

• unikać smażenia i grillowania nad ogniem na rzecz duszenia, gotowania w wodzie i w kuchence mikrofalowej lub z zastosowaniem airfryera
• jeśli grillujemy, wybierajmy chudsze mięso i układajmy je na tackach do grillowania (najlepiej ze stali nierdzewnej lub na żeliwnych)
• unikać bardzo wysokich temperatur – lepiej wydłużyć czas obróbki termicznej niż zwiększać temperaturę
• zmniejszyć ilość produktów wędzonych, zwłaszcza tymi tradycyjnymi metodami i w niekontrolowanych warunkach
• marynować mięso przed obróbką termiczną w przyprawach, ziołach, czosnku, cebuli, winie, oliwie, z dodatkiem miodu lub cukru.
• spożywać mięso w towarzystwie warzyw
• zmniejszyć ilość mięsa czerwonego na rzecz drobiu, ryb czy nasion roślin strączkowych
• unikać przetworzonego mięsa (wędliny, parówki, kiełbasy), a jeśli już to wybierać takie bez dodatku azotynu sodu.

[1] Huang, L.; Zeng, X.; Sun, Z.; Wu, A.; He, J.; Dang, Y.; Pan, D. Production of a safe cured meat with low residual nitrite using nitrite substitutes. Meat Sci. 2020, 162, 108027. [Google Scholar] [CrossRef]

[2] Rehman, A.; Shehadeh, M.; Khirfan, D.; Jones, A. Severe acute haemolytic anaemia associated with severe methaemoglobinaemia in a G6PD-deficient man. BMJ Case Rep. 2018, 2018, bcr-2017.

[3] Gassara, F.; Kouassi, A.P.; Brar, S.K.; Belkacemi, K. Green alternatives to nitrates and nitrites in meat-based products–A review. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2016, 56, 2133–2148. 

[4] Rajendra A. i wsp., Plant but not animal sourced nitrate intake is associated with lower dementia-related mortality in the Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study, Front. Nutr., 21 August 2024 Sec. Nutritional Epidemiology Volume 11 – 2024 | https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1327042

[5] Nadeem HR, Akhtar S, Ismail T, Sestili P, Lorenzo JM, Ranjha MMAN, Jooste L, Hano C, Aadil RM. Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods. 2021 Jun 24;10(7):1466. doi: 10.3390/foods10071466. PMID: 34202792; PMCID: PMC8307633.

[6] Skog K., Augustsson K., Steineck G., Stenberg M., Jägerstad M.: Polar and non-polar heterocyclic amines in cooked fish and meat products and their corresponding pan residues. Food Chem. Toxicol., 1997, 35 (6), 555-565.

[7] Jungwon Kwon I wsp., The effects of different cooking methods and spices on the formation of 11 HCAs in chicken wing and pork belly, Food Control, Vol 147, 2023, 109572, ISSN 0956-7135, https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2022.109572

[8] Nadeem HR, Akhtar S, Ismail T, Sestili P, Lorenzo JM, Ranjha MMAN, Jooste L, Hano C, Aadil RM. Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods. 2021 Jun 24;10(7):1466. doi: 10.3390/foods10071466. PMID: 34202792; PMCID: PMC8307633.

[9] Gibis M., Schuh V., Allard K., Weiss J. Influence of molecular weight and degree of substitution of various carboxymethyl celluloses on unheated and heated emulsion-type sausage models. Carbohydr. Polym. 2017;159:76–85. doi: 10.1016/j.carbpol.2016.12.012. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]

[10] Nadeem HR, Akhtar S, Ismail T, Sestili P, Lorenzo JM, Ranjha MMAN, Jooste L, Hano C, Aadil RM. Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods. 2021 Jun 24;10(7):1466. doi: 10.3390/foods10071466. PMID: 34202792; PMCID: PMC8307633.

[11] Kowalska J. I wsp, Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in Polish Traditionally and Industrially Smoked Meats as an Element of Monitoring and PAH Reduction Strategies, Foods 2025, 14(3), 350; https://doi.org/10.3390/foods14030350