34 Views1
Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna wspomaga leczenie i łagodzi przebieg chorób autoimmunologicznych (Hashimoto, RZS), endometriozy, insulinooporności, choroby Alzheimera i depresji. Stosowanie takiej diety na co dzień spowalnia procesy starzenia i może nas chronić przed wieloma chorobami.

Dieta przeciwzapalna – co jeść czego unikać?

Dieta przeciwzapalna bazuje przede wszystkim na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Zaleca się spożywać dużą ilość warzyw, owoców,  pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Unikać należy tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych oraz potraw smażonych i produktów wysokoprzetworzonych (dania gotowe). Te produkty należą do żywności prozapalnej. Za dietę o najsilniejszym potencjale przeciwzapalnym uważa się dietę śródziemnomorską i dietę DASH.

Czym jest przewlekły stan zapalny

Ostry stan zapalny pojawia się, gdy do naszego ciała wdarło się zakażenie. Wtedy aktywuje się nasz układ immunologiczny, którego zadaniem jest usunięcie czynnika zagrażającego (wirusów, bakterii itp.). Taki stan pojawia się nagle i szybko też przemija. Inaczej jest z przewlekłym stanem zapalnym, który nie daje tak silnych objawów, a może rozwijać sie i trwać latami, mocno nadwyrężając nasze zdrowie. Przewlekły stan zapalny w organizmie prowadzi do takich chorób jak cukrzyca typu II, nowotwory, choroby układu krążenia i choroby neurodegeneracyjne. Już sama otyłość jest czynnikiem prozapalnym, ponieważ nadmiar komórek tłuszczowych (adipocytów) zwiększa uwalnianie markerów stanu zapalnego (CRP, TNFα i IL6). Stan ten pogarsza dodatkowo nieprawidłowa dieta, bogata w cukry proste i złej jakości tłuszcz, co zresztą często jest samą przyczyną otyłości. Przerwać to błędne koło nasilającego się stanu zapalnego może dieta przeciwzapalna i zmniejszenie masy ciała, w przypadku nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Antyoksydanty w diecie przeciwzapalnej

W diecie przeciwzapalnej dużą rolę odgrywają przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki tlenowe. Są to uboczne produkty metabolizmu, które mogą uszkadzać komórki i w ten sposób powodować stany zapalne. Do przeciwutleniaczy należą m.in. znane to witamina C, witamina E, beta-karoten, selen i mangan. Inne, mniej oczywiste, to glutation, koenzym Q10, kwas liponowy, flawonoidy, fenole, fitoestrogeny i wiele innych. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy przyjmować te substancje w formie suplementów. Najsilniejsze działanie antyoksydacyjne wykazują one bowiem w swojej naturalnej postaci, tj. te w warzywach i owocach, a nie w wyizolowanej substancji zamkniętej w kapsułce. Związki te działają bowiem jako kompleks substancji. Np. w truskawki poza witaminą C zawierają także polifenole takie jak proantocyjany i flawonoidy, które nasilają antyoksydacyjne działanie witaminy. Dodatkowo, jak np. w przypadku witaminy E, w suplementach znajdziemy tylko jedną jej formę (alfa-tokoferol), a w żywności występuje aż jej osiem różnych form chemicznych.

Produkty zawierające najwięcej antyoksydantów:

Witamina C: Brokuły, brukselka, kantalupa, kalafior, grejpfrut, jarmuż, kiwi, cytryna, pomarańcza, papaja, truskawki, pomidory i papryka

Witamina E: Migdały, awokado, boćwina, warzywa liściaste, orzeszki ziemne, czerwona papryka, szpinak, nasiona słonecznika

Karotenoidy, w tym beta-karoten i likopen: Morele, szparagi, buraki, brokuły, kantalupa, marchew, papryka, jarmuż, mango, rzepa i kapusta włoska, pomarańcze, brzoskwinie, różowy grejpfrut, dynia, szpinak, sbataty, mandarynki, pomidory i arbuz

Selen: orzechy brazylijskie, ryby, skorupiaki, wołowina, drób, kasza jęczmienna,  brązowy ryż

Cynk: mięso, owoce morza, sezam, pestki dyni, ciecierzyca, soczewica, orzechy nerkowca.

Kwercetyna: jabłka, czerwone wino, cebula

Katechiny: herbata, kakao, jagody

Resweratrol: czerwone wino, winogrona, orzeszki ziemne, jagody

Kwasy kumarynowe: przyprawy, jagody

Antocyjany: jagody, truskawki

Zdrowe tłuszcze w diecie przeciwzapalnej

W diecie przeciwzapalnej duży nacisk kładzie się na ograniczenie tłuszczów o działaniu prozapalnym (tłuszcz nasycony i tłuszcze trans). Znajdziemy je w wysoko przetworzonej żywności, wyrobach cukierniczych, fast foodach, słonych przekąskach, czerwonym mięsie. W zamian wprowadza się jenonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W dużych ilościach występują one w orzechach, pestkach, oliwie z oliwek, awokado, tłustych rybach morskich.

Źródła węglowodanów

Jadłospis przeciwzapalny bazować powinien na węglowodanach złożonych, które mają niski indeks glikemiczny i nie powodują szybkiego wzrostu glikemii po posiłku. Do takich produktów należą kasze, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, pieczywo razowe i płatki owsiane. Są one dobrym źródłem błonnika pokarmowego, a ten wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego, a po spożyciu zwiększa uczucie sytości i poprawia stan mikrobiomu jelitowego.

Źródła białka

W diecie przeciwzapalnej większość białka powinna pochodzić ze źródeł roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch). Inne dobre źródła białka to ryby (zwłaszcza morskie) i dopiero w dalszej kolejności białe mięso i produkty mleczne (twaróg, jogurt naturalny, kefir). Czerwonego mięsa należy unikać.

Dieta przeciwzapalna – ważne składniki

Istnieją produkty i składniki diety o bardzo silnym działaniu przeciwzapalnym, które działają m.in. poprzez zmniejszanie ekspresji genów zapalnych. Poniżej lista takich składników.

  • Magnez – uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych, w syntezie melatoniny, działa przeciwzapalnie, a jego deficyt prowadzi do zaburzeń immunologicznych. Jego dobre źródła w diecie to pestki z dyni, orzechy, gorzka czekolada, kasza gryczana i jaglana, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuł, natka pietruszki)
  • Błonnik pokarmowy – stanowi pożywkę dla mikrobiomu jelitowego, wspomaga pozbywanie się toksyn, działa przeciwzapalnie, pomaga w zachowaniu należnej masy ciała. Szukać go należy przede wszystkim w produktach zbożowych z pełnego ziarna, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe – poprawiają stan mikrobiomu jelitowego, działają przeciwzapalnie, zmniejszają przepuszczalność jelit dla endotoksyn. Te zdrowe tłuszcze znajdziemy w tłustych rybach, olejach roślinnych (oliwa, olej lniany, olej rzepakowy, olej z czarnuszki i ogórecznika), nasionach (chia, siemię lniane, czarnuszka), pestkach dyni i słonecznika, orzechach i awokado.

Inne ważne składniki

  • Resweratrol – działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo. Znajdziemy go w winogronach (zwłaszcza skórkach ciemnych winogron), jagodach i orzeszkach ziemnych. Uwaga z suplementacją, ponieważ jego wysokie dawki mogą przyczyniać się do niedoczynności tarczycy.
  • Gingerol, shogaol i paradole obecne w korzeniu imbiru. Są to substancje fenolowe o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Wykazują też działanie przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe.
  • Inne polifenole – zmniejszają stan zapalny i uszkodzenia DNA. W największych ilościach znajdziemy je w kolorowych warzywach i owocach, ale także nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, oliwkach, kakao, kawie i herbacie.
  • Modyfikowane pektyny cytrusowe (MCP) – jest to rodzaj błonnika występującego w cytrusach, który zostaje poddany modyfikacji przez pH i enzymy.  MCP wykazują działanie przeciwnowotworowe, zwiększają wydalanie z moczem metali ciężkich (ołowiu, arsenu i kadmu), zmniejsza zwłóknienie wątroby, nerek i tkanki tłuszczowej oraz poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego.
  • Melatonina – to tzw. hormon snu produkowany przez szyszynkę w mózgu. Kontroluje rytm dobowy, uczestniczy w usuwaniu wolnych rodników tlenowych i wpływa na dojrzewanie. Wykazano, że melatonina reguluje odporność błony śluzowej i chroni przed zapaleniem jelit. Badania dowodzą też, że 3 – 6 miesięczna suplementacja melatoniną skutkuje podwyższeniem poziomu hormonu tarczycy (w porównaniu do grupy placebo). Osoby, którym podczas doświadczenia podawano melatoninę, doświadczyły poprawy nastroju i ogólnej czujności. Autorzy tego badania zasugerowali, że niski poziom melatoniny u osób starszych może być związany z niskim poziomem hormonów tarczycy.

Kiedy stosować dietę przeciwzapalną

Dieta przeciwzapalna może wspierać leczenie wielu schorzeń, które nasilają się w przypadku przewlekłego stanu zapalnego. Do takich chorób należą:

  • RZS (reumatoidalne zapalenie stawów)
  • łuszczyca
  • astma
  • choroby zapalne jelit (tutaj dieta z modyfikacjami w zależności od stanu pacjenta)
  • toczeń układowy
  • choroba Hashimoto
  • cukrzyca typu II
  • otyłość
  • nadciśnienie tętnicze
  • choroby sercowo-naczyniowe
  • choroba Alzheimera
  • depresja
  • endometrium
  • trądzik

Taka dieta to również profilaktyka u osób zdrowych. Może opóźniać procesy starzenia i zapobiegać demencji.

Inne ważne czynniki zmniejszające stan zapalny

Na zmniejszanie stanu zapalnego w naszym organizmie ma wpływ nie tylko to, co jemy, ale także jak jemy. Warto na czas posiłków zapewnić sobie spokój i nie rozpraszać się podczas jedzenia. Każdy kęs przeżuwać dokładnie i nie spieszyć się nigdzie oraz skupić się na posiłku. Ważny aspekt to także regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu. Ruch ułatwia redukcję wagi, ale także pracujące mięśnie wydzielają miokiny, które obniżają stan zapalny. Ponadto umiarkowane ćwiczenia fizyczne ułatwiają redukcję stresu, czyli istotnego czynnika nasilającego stany zapalne. Zapomnieć także nie można o regularnych kontaktach towarzyskich i zdrowym śnie (7- 9 godzin). Nocna regeneracja organizmu ma pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, a ten wspiera nasz układ immunologiczny. Należy pamiętać także o odpowiednim nawodnieniu.

Comments are closed.