Zdarzają się sytuacje, w których musisz zjeść coś szybko „w biegu”. Podpowiadam, co możesz wybrać z produktów dostępnych w sklepach, by nasycić się taką małą przekąską.

Idealny posiłek składa się z nieprzetworzonych produktów i jest zjadany powoli i w skupieniu. Ale na pewno zdarzyło Ci się mieć tak napięty grafik, że zabrakło Ci już czasu na przygotowanie czegoś pożywnego czy nawet chwili spokoju na zjedzenie. W takich momentach ratunkiem są produkty „do ręki”, które możesz zjeść lub wypić bezpośrednio z opakowania (w samochodzie czy w krótkiej przerwie między spotkaniami). Dobrze jednak, jeśli taka niewielka przekąska nasyci na tyle, by wytrwać do kolejnego posiłku.

Ważną zasadą w odżywianiu jest niepodjadanie pomiędzy posiłkami. Jest to trudne założenie, gdy Twoje posiłki nie są dobrze zbilansowane i podjadasz byle co. Wtedy zamiast zjeść 4 sycące posiłki w ciągu dnia, skubiesz coś nieustannie, a potem zachodzisz w głowę, gdzie popełniasz błąd, że nie możesz schudnąć. Lepiej zjeść 3 – 4 solidne posiłki niż 6 drobnych co 2 godziny. Aby sobie to ułatwić zadbaj o to, by Twoje przekąski były sycące.

Co daje sytość

Białko

Uczucie sytości da Ci odpowiednia ilość białka w posiłku. Wg zasady dźwigni białkowej (więcej przeczytasz TUTAJ), będziesz czuć nienasycenie, dopóki nie zjesz swojej wymaganej porcji aminokwasów. Gdy układam diety dla swoich klientów taką ilość (w ciągu całego dnia i na każdy posiłek) ustalam dla każdego indywidualnie. Wpływ ma na to wiek, masa ciała, aktywność fizyczna oraz cel, który dana osoba chce osiągnąć. Jednak na potrzeby tego wpisu przyjęłam za niezbędne minimum białka w ilości 10g na mały posiłek typu II śniadanie w granicach 200 kcal. Tak dobrałam produkty, które znajdziesz poniżej. Najpierw jednak opiszę krótko inne składniki, które poprawiają sytość po posiłku.

Błonnik

Zjedzony błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu czujesz większą pełność po posiłku. Błonnik dodatkowo spowalnia uwalnianie cukru do krwi, dzięki czemu Twoja glikemia jest bardziej stabilna (glukoza nie skacze, a potem gwałtownie nie spada, lecz cukier powoli uwalnia się do krwi). Producent nie ma obowiązku podawać ilości błonnika w produkcie, ale na wielu przekąskach pojawia się taka informacja.

Tłuszcz

Obecność tłuszczu w posiłku również będzie obniżała indeks glikemiczny potrawy, dzięki czemu wzrost glukozy we krwi nie będzie nagły, a co za tym idzie spadek także będzie powolny. Tłuszcz też będzie spowalniał opróżnianie żołądka, dzięki czemu dłużej będziesz czuć pełność po jedzeniu. Jest to jednak najbardziej kaloryczny makroskładnik (w 1 gramie ma ponad 2 razy więcej kalorii niż węglowodany czy białko). Jeśli więc dbasz o linię, lepiej mądrze wyważyć jego dodatek. Ważne też, by był to tłuszcz nienasycony, bo ten nasycony nie będzie sprzyjał zdrowiu Twojego układu krążenia. Informacje o ilości tłuszczów nasyconych znajdziesz na etykiecie każdej przekąski (zwykle w tabelce wartości odżywczych). Jeśli dodatkowo wczytujesz się w skład danej przekąski, staraj się unikać produktów z dodatkiem tłuszczu/oleju palmowego, kokosowego czy shea, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe. A jeśli już pojawiają się na liście składników, to niech to będzie jeden dodatków wymienionych bliżej końca niż początku listy.

Zdrowe przekąski ze sklepu o przyzwoitym składzie i dobrym makro:

Baton Be Raw protein, masło orzechowe 40g:

Skyr pitny waniliowy bez cukru (Piątnica), 360g

High protein mus owocowy (Solevita), 180g (w Lidlu)

Jogurt pitny o smaku truskawka-malina Danone YoPro 270g

I trochę bardziej kaloryczna słona przekąska:

Chipsy Moonsy High Protein, 60g: