Soki i koktajle często kojarzone są z dietami odchudzającymi. Czy jednak na pewno to dobre rozwiązanie, gdy zależy nam na utracie wagi? Dziś poruszam temat sytości po posiłku.

Zanim przejdę do odpowiedzi na pytanie „czy soki i koktajle odchudzają”, napiszę trochę o sytości. Potem odpowiedź sama Ci się nasunie.

Czym jest sytość

Sytość to przyjemne uczucie pełności po posiłki, które trwa do czasu pojawienia się głodu. Uzyskanie i utrzymanie sytości stanowią ważny element w diecie odchudzającej. Stan taki minimalizuje potrzebę podjadania między posiłkami. Często to właśnie te drobne przekąski zjadane pomiędzy posiłkami bojkotują nasze starania o utratę wagi. Aby więc odchudzanie przynosiło efekty, także te długotrwałe, powinniśmy czuć się najedzeni, a nie cały czas próbować tłumić głód.

Co wpływa na uczucie sytości

1. Odpowiednie zbilansowanie posiłku

Zbilansowany posiłek składa się z:

• warzyw. Jest to najmniej kaloryczna grupa produktów, tzn. nawet w bardzo dużej ich objętości zjemy niewiele kalorii. Dzięki temu nasz żołądek jest wypełniony, a my czujemy się najedzeni. Oczywiście nie oznacza to, że należy ograniczyć posiłki tylko do warzyw. Nie na tym polega zbilansowanie. Należy dodać jeszcze poniżej wymienione składniki.
• produktów bogatych w białko tzn. chude mięso, ryby, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych. Białko najsilniej ze wszystkich makroskładników wpływa na uczycie sytości. Istnieje nawet teoria „dźwigni białkowej”, która mówi o tym, że będziemy odczuwać głód dopóki nie zjemy wystarczającej ilości białka. Tzn. możemy mocno przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne produktami bogatymi w tłuszcz i węglowodany, ale dopóki nie uzyskamy wymaganej ilości białka (lub aminokwasów rozgałęzionych lub samej leucyny), pomimo nadmiaru zjedzonych kalorii nadal będziemy odczuwać niedosyt. Uważa się, że takim pułapem, do którego dąży nasz organizm sterując naszym apetytem to 1,6 – 1,8g białka/kg masy ciał (lub 15 – 20% energii diety). Dalsze zwiększanie ilości białka nie będzie miało już znaczenia na większą sytość.
• pełnoziarnistych produktów zbożowych – są źródłem błonnika, który w przewodzie pokarmowym chłonie wodę, dzięki czemu treść pokarmowa zwiększa swoją objętość, co daje nam uczucie pełności. Dodatkowo za sprawą błonnika produkty z pełnego ziarna mają niższy indeks glikemiczny niż wyroby z białej mąki. Dzięki temu uczucie nasycenia trwa dłużej, co zmniejsza ochotę na podjadanie.
• dodatku tłuszczu, który także wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego potrawy, sprawiając, że dłużej nas nasyca. Tłuszcz także spowalnia tempo opróżniania żołądka, dzięki czemu dłużej czujemy pełność po posiłku. Warto jednak zaznaczyć, że dodatek tłuszczu należy kontrolować, ponieważ ma on najwyższą gęstość energetyczną. Sprawia to, że nawet mała objętość tłustego posiłku będzie miała dużo kalorii.

W zaspokajaniu głodu jeśli chodzi o makroskładniki hierarchia wygląda tak: białko, potem węglowodany, na końcu tłuszcz. Wykazano, że spożywanie wysokobiałkowej i wysokowęglowodanowej przystawki może prowadzić do zmniejszenia głodu i zmniejszenia spożycia pokarmu w porównaniu z przystawką wysokotłuszczową [1]

2. Tempo jedzenia

Posiłki warto spożywać powoli, w skupieniu i uważności. Wykazano, że zmniejszony rozmiar kęsa i wydłużone jego przeżuwanie redukują spożycie pokarmu. Dokładne przeżuwanie i powolne jedzenie dają czas na sygnalizację do naszego mózgu stanu nasycenia i tym samym uruchomienia procesów zmniejszających nasze łaknienie. Musi upłynąć co najmniej 15 minut od rozpoczęcia jedzenia do zwiększenia się stężenia cholecystokininy. Jest to hormon jelitowy, który sygnalizuje mózgowi stan nasycenia i powoduje zahamowanie łaknienia. Jeśli posiłek zjemy szybko, nie damy szans swojemu mózgowi na poczucie stanu nasycenia. To sprawi, że pomimo zjedzenie czasem dużej dawki kalorii wciąż czujemy głód.

3. Tekstura posiłku

Badania wykazują, że pokarmy stałe lepiej hamują głód w porównaniu do posiłków płynnych. Nakłada się na to kilka czynników. Pokarmy stałe wymagają przeżucia, a ten proces lepiej sygnalizuje do mózgu stan nasycenia. Dowiedziono, że zwiększenie liczby żuć na kęs zwiększa stężenie hormonów jelitowych dających sygnał nasycenia. Konieczność pogryzienia posiłku wydłuża czas jedzenia i już samo to ma wpływ na zmniejszone spożycie energii (dajemy czas mózgowi na poczucie stanu nasycenia). Dodatkowo posiłek płynny szybciej opuści żołądek, a wypełnienie żołądka wpływa na uczucie sytości.

Wniosek z tego taki, że zjedzenie całego jabłka sprawi, że poczujemy się bardziej nasyceni niż jak zjemy mus jabłkowy czy wypijemy sok. Do tego dochodzi wątek psychologiczny – owoce w swojej naturalnej postaci mają większą objętość niż te zmiksowane czy, gdy wyciśniemy z nich sok. Kalorie natomiast nie wyparują podczas blendowania czy wyciskania soku. I tak 1 pomarańcza będzie miała tyle samo kalorii co wyciśnięty z niej sok (ok. pół szklanki). Sok wypijemy „na raz” i nie poczujemy się jak po posiłku, a pomarańczę pogryziemy, co wydłuży czas jedzenia i zdążymy poczuć, że zjedliśmy.

W jednym z badań porównano tempo jedzenia posiłków o różnej teksturze i stopniu przetworzenia. I tak uczestnicy badania najszybciej zjedli posiłki miękkie:

• miękki, ultraprzetworzony – 66,6 kcal./min.
• miękki, minimalnie przetowrzony – 53,5 kcal./min.

A najwolniej posiłki twarde:

• twardy, minimalnie przetworzony – 29,7 kcal./min.
• twardy, ultraprzetworzony  – 43,0 kcal./min. i 

Szybsze tempo jedzenia przełożyło się na większe spożycie kalorii. Ci, którzy zjedli twardy, minimalnie przetworzony posiłek, spożyli o średnio 300 kcal. mniej w jednym posiłku niż, ci którzy zjedli posiłek miękki, ultraprzetworzony (483 kcal. vs 789 kcal.)[2].

Inne czynniki związane z teksturą:

– większa lepkość posiłku powiązana jest z lepszym odczuwaniem sytości. Wynika to z wolniejszego opróżnianiem żołądka oraz dłuższy czas przebywania kęsa w jamie ustnej

– złożona tekstura, tzn. większa niejednorodność w konsystencji. Np. dorzucenie do zupy krem pestek z dyni sprawi, że potrawa bardziej nas nasyci.

– bąbelki. Zaobserwowano, że napoje gazowane dają lepsze uczucie sytości niż niegazowane. Wynika to z tego, że napój gazowany bardziej wypełnia żołądek, a naciąganie ścian żołądka to już sygnał dla mózgu o stanie nasycenia.

Czy soki i koktajle odchudzają?

Odpowiadając na pytanie zawarte w tytule „Czy soki i koktajle odchudzają”, odpowiem, że jeśli zależy Ci na wydłużeniu sytości i eliminacji podjadania, taka forma posiłków będzie utrudniała Ci zadanie. Zjedzenie w wolnym tempie całego owocu z garścią orzechów zapewni Ci lepszą sytość niż wypity w pośpiechu koktajl z dużą ilością owoców.

Koktajle to dobre rozwiązanie dla:

• osób, które nie mają czasu zjeść w ciągu dnia posiłku,
• sportowców, którzy potrzebują szybko doładować się łatwoprzyswajalnymi węglowodanami i białkiem
• osób, które walczą o zwiększenie masy ciała
• osób, które nie przepadają za owocami i koktajl będzie dla nich przyjemniejszą formą

Dieta bez głodu – ułożę Ci taką

Jeśli chcesz schudnąć bez uczucia głodu, zapraszam do mojego gabinetu w Legionowie. Skomponuję Ci dietę tak, by zapewniała Ci sytość i nie powodowała frustracji. Zadzwoń (600 441 955) lub napisz do mnie (gabinet@dietetika.pl). Możesz też bezpośrednio zarezerwować sobie termin – tutaj kalendarz do zapisów –> KLIKNIJ LINK.

Indeks sytości

Na koniec wspomnę jeszcze o indeksie sytości. Jest to wskaźnik, który pozwoli ocenić, jak długo po zjedzeniu określonego produktu będzie utrzymywało się uczucie sytości. Im wyższy indeks, tym dłużej jesteśmy najedzeni. To, co wyróżnia produkty z wyższym indeksem sytości to niska gęstość energetyczna, tj. w dużej porcji mają stosunkowo mało kalorii.

Indeks sytości[3]:

[1] Johnson J, Vickers Z. Effect of flavor and macronutrient composition of food servings on liking, hunger and subsequent intake. Appetite. 1993;21:25–39. doi: 10.1006/appe.1993.1034. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]

[2] Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals Teo, Pey Sze et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 116, Issue 1, 244 – 254

[3] S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, „A Satiety Index of Common Foods,” European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690.