To, jak się czujesz, odzwierciedla to, jak jesz. I dziś skupię się nie na samopoczuciu fizycznym, ale krótko opiszę, jak żywność wysoko przetworzona negatywnie odbija się na stanie psychicznym.

W badaniu obserwacyjnym trwającym prawie 7 lat (uczestniczyło w nim blisko 9 tys. osób) wykazano, że im wyższe było spożycie żywności typu fast food, tym wyższa zachorowalność na depresję. Osoby z grupy, która najczęściej sięgała po takie jedzenie, o 40% częściej notowały epizody depresji, w porównaniu z osobami, które zakwalifikowano do grupy z najmniejszym spożyciem tego typu produktów[1]

Spożycie śmieciowego jedzenia zwiększało też ryzyko wystąpienia objawów choroby psychicznej [2],  wiązało się z większym lękiem, nerwowością, niepokojem, brakiem motywacji i objawami depresyjnymi[3].

Dlaczego żywność fast food sprzyja depresji?

Więcej tłuszczu trans

Żywność wysoko przetworzona cechuje się większą zawartością tłuszczów trans. Tłuszcze te prowadzą co zwiększenia stężenie cholesterolu LDL i obniżenia HDL, zmian na tle zapalnym, dysfunkcji śródbłonka naczyń krwionośnych i insulinooporności. Także depresja powiązana jest z dokładnie takimi samymi zmianami.

 Więcej tłuszczu nasyconego

Fast foody to produkty bogate także w nasycone kwasy tłuszczowe, a te nasilają produkcję wolnych rodników prowadząc do uszkodzeń oksydacyjnych i nasilenia stanu zapalnego. To zmniejsza ekspresję BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, odpowiada za utrzymanie i tworzenie nowych połączeń nerwowych), prowadząc do niżej plastyczności neuronalnej i gorszej zdolności poznawczej. Zmniejszony BDNF przyczynia się do rozwoju zaburzeń psychicznych[4].  Także u chorych na depresje obserwuje się obniżenie poziomu BDNF.

Mniej składników odżywczych

Wiesz już więc, że żywności wysoko przetworzona ma więcej złej jakości tłuszczu. To czego ma ona mniej to składniki mineralne, witaminy z grupy B i aminokwasy (w tym tryptofan). A są to składniki, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników (serotonina, dopamina, noradrenalina).

Mniej błonnika

Dodatkowo produkty przetworzone mają w sobie mniej błonnika, który pozytywnie wpływa na mikrobiom jelitowy, a to, co dzieje się w jelitach, ma ogromne przełożenie na pracę mózgu. Być może dlatego osoby spożywające więcej nieprzetworzonej żywności (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych) są mniej narażone na depresję w porównaniu z osobami, które częściej wybierają żywność przetworzoną[5].

Dodatki do żywności

To, co negatywnie wpływa też na mikrobiom jelitowy, to niektóre dodatki do żywności, które powszechnie występują w produktach wysokoprzetworzonych. Niektóre z nich mogą zmieniać skład mikrobioty jelitowej i zmniejszać wchłanianie składników odżywczych[6]. Niektóre emulgatory mogą zwiększać translokację bakterii przez nabłonek in vitro i mogą promować wzrost zapalnej choroby jelit [7]. Zmiany w mikrobiomie mogą powodować także niektóre słodziki[8] (sacharyna, sukraloza), barwniki (E174, E171), wzmacniacze smaku (glutaminian sodu)[9].

Badania na zwierzętach sugerują, że dodatki do żywności mogą zwiększać objawy i podatność na lęk i depresję poprzez zmiany w składzie mikrobioty jelitowej[10].

Zły nastrój to gorsze wybory żywieniowe

To działa też w drugą stronę – gdy czujemy się źle, jemy gorzej. W tym przypadku jedzenie jest wykorzystywane do łagodzenia nieprzyjemnych stanów emocjonalnych, poprzez zwiększenie serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój. W takich stanach częściej podjadamy i częściej sięgamy po żywność o wysokiej zawartości cukru, tłuszczu i soli, bo takie smaki lepiej aktywują układ nagrody w mózgu. Szczególnie kobiety zgłaszają ekstremalne pragnienie pokarmów, które są zarówno słodkie, jak i bogate w tłuszcz (np. cukierki, ciastka lub lody)[11].

 Badania wykazały, że dieta bogata w rafinowane węglowodany i cukry jest powszechna w przypadku choroby depresyjnej[12]. Obserwacje przeprowadzone wśród studentów wykazały, że w normalnych warunkach 80% z nich dokonywało zdrowych wyborów żywieniowych, jednak już tylko 33% jadło zdrowo pod wpływem stresu[13].

Pod wpływem stresu większość z nas nie tylko je więcej, ale także wybiera produkty o większej zawartości tłuszczu[14].  I choć taki posiłek może na chwilę ukoić nasze emocje, to w dłuższej perspektywie działa to destrukcyjnie na nasze zdrowie (i fizyczne i psychiczne).

Fast foody w parze z innymi złymi nawykami

Osoby, które częściej sięgają po żywność wysokoprzetworzoną, mają też więcej złych nawyków żywieniowych. Jedzą mniej owoców i warzyw, częściej jedzą słodycze, piją słodkie napoje i alkohol. Często też są to osoby, które pracują „po godzinach”, i są dalekie od zdrowego życiowego balansu.

Przepisy na potrawy z fast fooda w zdrowym wydaniu

Pieczone nuggetsy z kurczaka w panierce z ciecierzycy

Składniki na 3 porcje:

Kurczak pierś  – 450g

Ciecierzyca – 6 łyżek

Jogurt naturalny – 6 łyżek

Jajo kurze – 1 szt.

Przyprawy: Słodka papryka, papryka ostra, sól, sos sojowy, pieprz

łyżka oleju rzepakowego

Instrukcja przygotowania

1. Filety kroimy na mniejsze kawałki.

 2. W misce przygotowujemy marynatę: łączymy jogurt naturalny, jajko, sos sojowy i przyprawy. Wszystko mieszamy i dodajemy do niej kawałki pokrojonego kurczaka. Odstawiamy do lodówki na kilka godzin a najlepiej na całą noc.

3. Przygotowujemy panierkę: soczewicę mielimy w młynku na mąkę (możesz użyć gotowej panierki z ciecierzycy)

4. Obtaczamy kawałki kurczaka w ciecierzycy z każdej strony i układamy na blaszce z piekarnika wyłożonej papierem do pieczenia. Smarujemy olejem.

5. Pieczemy w 200st C około 20-25 minut

Pieczone frytki:

Składniki na 1 porcję:

Ziemniaki (2 średnia sztuka) –150g

Olej rzepakowy (1 łyżeczka) –5g

Sól (1 szczypta) –1g

Słodka papryka przyprawa (1 szczypta) –1g

Zioła prowansalskie przyprawa (1 szczypta) –1g

Instrukcja przygotowania

1. Ziemniaki obierz, pokrój na frytki.

2. Zalej w misce wodą i odstaw na 40 min.

3. Odcedź i osusz na ręczniku

4. Ułóż na blaszce do pieczenia, skrop olejem przypraw solą, papryką i ulubionymi ziołami

5. Piecz w 200st C z termoobiegiem przez 40 – 55 min. ( w zależności od ilości frytek)

Domowy hamburger:

Składniki na 5 porcji:

Wołowina mielona –500g

Żółtko jajka

Cebula (1 mała) –70g

Do podania:

Bułka grahamka, szpinak, ogórek, pomidor, cebula

Instrukcja przygotowania

1. Cebulę obierz i bardzo drobno poszatkuj.

2. Dodaj ją do miski ze zmielonym mięsem. Wbij też jajko i dodaj sól i pieprz. Wymieszaj.

3. Podziel mięso na porcje kotletów, uformuj z nich kulkę, a następnie rozpłaszcz dłonią na kotlet

4. Usmaż na patelni grillowej bez tłuszczu (lub w airfryerze)

5. Grahamkę przekrój na pół, dodaj szpinak, burgera i pokrojone w plasterki ogórka, pomidora i czerwoną cebulę.

[1] . Sánchez-Villegas A, Toledo E, de Irala J, Ruiz-Canela M, Pla-Vidal J, Martínez-González MA. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutr. 2012 Mar;15(3):424-32.

[2] Hafizurrachman M, Hartono RK. Junk food consumption and symptoms of mental health problems: a meta-analysis for public health awareness. Kesmas: Jurnal Kesehatan Masyarakat Nasional. (Natl Public Health Journal). 2021;16(1)

[3] Rosenberg L, Welch M, Dempsey G, Colabelli M, Kumarasivam T, Moser L et al. Fast foods, and Processed Foods May worsen perceived stress and Mental Health. FASEB J. 2022;36

[4] Miao Z, Wang Y, Sun Z. The relationships between stress, Mental disorders, and epigenetic regulation of BDNF. Int J Mol Sci. 2020;21(4). [DOI] [PMC free article] [PubMed]

[5] Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, SinghManoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009 Nov;195(5):408-13.

[6] Roca-Saavedra P, Mendez-Vilabrille V, Miranda JM, Nebot C, Cardelle-Cobas A, Franco CM, et al. Food additives, contaminants and other minor components: effects on human gut microbiota-a review. J Physiol Biochem. 2018;74(1):69–83. doi: 10.1007/s13105-017-0564-2.

[7] Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 519, 92–96 (2015). https://doi.org/10.1038/nature14232

[8] Theresa E Cowan, Marie Palmnas, Raylene Reimer, Kendra Ardell, Jaeun Jane Yang, Hans Vogel, Jane Shearer. Artificial sweetener consumption differentially affects the gut microbiota-host metabolic interactions, 01 April 2013  

[9] Gultekin F, Oner ME, Savas HB, Dogan B. Food additives and microbiota. North Clin Istanb. 2019 Jul 17;7(2):192-200. doi: 10.14744/nci.2019.92499. PMID: 32259044; PMCID: PMC7117642.

[10] Quines CB, Rosa SG, Da Rocha JT, Gai BM, Bortolatto CF, Duarte MM, et al. Monosodium glutamate, a food additive, induces depressive-like and anxiogenic-like behaviors in young rats. Life Sci. 2014;107(1–2):27–31. doi: 10.1016/j.lfs.2014.04.032.

[11] Le Port A, Gueguen A, Kesse-Guyot E, Melchior M, Lemogne C, Nabi H, et al. Association between dietary patterns and depressive symptoms over time: a 10-year follow-up study of the GAZEL cohort. PLoS ONE. 2012;7(12):e51593. doi: 10.1371/journal.pone.0051593. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

[12] Popa TA, Ladea M. Nutrition and depression at the forefront of progress. J Med Life. 2012 Dec 15;5(4):414-9

[13] Kandiah J, Yake M, Jones J, Meyer M. Stress influences appetite and comfort food preferences in college women. Nutr Res. 2006;26(3):118-23.

[14] . Zellner DA, Loaiza S, Gonzalez Z, Pita J, Morales J, Pecora D, et al. Food selection changes under stress. Physiol Behav. 2006 Apr 15;87(4):789-93