Gotowanie warzyw prowadzi do strat wartości odżywczych warzyw, głównie witaminy C, folianów oraz potasu, magnezu i cynku. O stopniu tej utraty decyduje czas i metoda obróbki termicznej, ale także to jakiego warzywa dotyczy. Czasem jednak wysoka temperatura może zwiększać dostępność do cennych składników oraz zwiększać moc antyoksydacyjną. W innych sytuacjach obróbka termiczna pozwoli pozbyć się substancji szkodliwych dla naszego zdrowia.

Im dłużej gotujesz warzywa, tym więcej tracisz

Największe straty podczas gotowania warzyw obserwuje się w przypadku witaminy C. Jest ona wrażliwa na wysoką temperaturę i rozpuszczalna w wodzie, więc łatwo ulega degradacji i wypłukiwaniu podczas gotowania. Im dłużej gotujemy, tym większe straty tej witaminy. Czerwona papryka gotowana 5 minut straci 12% witaminy C, po 15 minutach 35%, a po pół godziny 65%.

Gotowanie warzyw a straty witaminy C

Badania dowodzą, że w przypadku witaminy C najmniejsze straty obserwuje się przy gotowaniu w kuchence mikrofalowej.

Różnicę podam na przypadku brokułów:

• gotowany w wodzie stracił 47% witaminy C,
• blanszowany 12%,
• strat nie zaobserwowano podczas gotowania na parze i w kuchence mikrofalowej.

W tym samym badaniu największe starty witaminy C zaobserwowano w przypadku gotowanego szpinaku. Wyniosły one blisko 60%[1].

Gotowanie warzyw a antyoksydanty

To jak metoda obróbki termicznej i czas jej trwania mogą wpływać na straty witaminy C, a także karotenów, polifenoli i zdolność neutralizacji wolnych rodników zbadano na przykładzie czerwonej papryki [2].

Gotowanie w wodzie i na parze znacznie zmniejszyło zawartość witaminy C (24,3 – 66,5%), polifenoli (13,9- 54,9%) i aktywność antyoksydacyjną (21,7- 60,5%). Smażenie i pieczenie nieznacznie zmniejszyło zawartość witaminy C (2,7~25,9%), polifenoli (1,8~4,9%) i aktywność antyoksydacyjną (4,9~17,9%). Największą stratę zaobserwowano po gotowaniu, a następnie gotowaniu na parze, pieczeniu i smażeniu. Wynikać to może z tego, że podczas gotowania część substancji wypłukiwana jest do wody, co nie dzieje się podczas smażenia i pieczenia.

Wyniki tego badania obrazują poniższe wykresy:

Straty witamin z grupy B

Z witamin z grupy B do największych strat podczas gotowania dochodzi w przypadku folianów (od 5 do 55%). Warzywa liściaste podczas gotowania mogą tracić nawet 50% witaminy B1 (pozostałe warzywa 10 – 40%). Straty witamin B2, B3 i B6 wynoszą od 5 do 40%, a witaminy B12 od 0 do 40%[3].

 Gotowanie warzyw a straty składników mineralnych

W porównaniu do surowych warzyw, gotowane mają mniej potasu, magnezu, cynku, miedzi i manganu. Jest to głównie efekt wypłukiwania minerałów z warzyw do wywaru. Z drugiej strony, w badaniach zawartość wapnia i żelaza w gotowanych warzywach, z wyjątkiem marchwi i groszku, wykazywała wzrost, odpowiednio od 6 do 17% i 6–12%. Wzrost ten można przypisać wiązaniu się z innymi składnikami żywności, takimi jak szczawiany, które utrudniają ekstrakcję do płynu.

Poniższa tabela obrazuje procentowe różnice w ilości poszczególnych składników mineralnych po 6 minutach gotowania w wodzie:

Tabela 1. Źródło:   Abdur Razzak i wsp., Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables at Sylhet City, Heliyon. 2023 Oct 28;9(11):e21709

Badanie to wykazało, że gotowanie w kuchence mikrofalowej było najskuteczniejszą metodą zachowania wartości odżywczej warzyw, podczas gdy gotowanie na parze miało umiarkowany wpływ.

Kiedy obróbka termiczna poprawia wartość odżywczą

Okazuje się, że o wpływie obróbki termicznej na zawartość polifenoli w warzywach i owocach decyduje nie tylko czas jej trwania i rodzaj, ale także to, jakich produktów on dotyczy. I tak wg. badania opublikowanego w 2005 roku[4] gotowanie niektórych warzyw prowadzi do zmniejszenia ilości polifenoli, ale w przypadku np. papryki, brokułów i fasolki szparagowej zaobserwowano ich wyższą zawartość po gotowaniu. W badaniu tym wykazano także, że gotowanie może zwiększać aktywność antyoksydacyjną niektórych warzyw. W eksperymencie tym warzywa gotowano na kilka sposobów: zalewając wrzątkiem i gotując 5 min, w kuchence mikrofalowej z dodatkiem wody przez 1 – 1,5 min oraz na parze przez 7,5 min. W każdym przypadku zaraz po gotowaniu produkt schłodzono lodem. Następnie porównano ilość polifenoli i aktywność antyoksydacyjną w warzywach z poszczególnych metod gotowania z warzywami surowymi.

Gotowanie warzyw a polifenole

Po obróbce cieplnej całkowita zawartość związków fenolowych w tykwie, groszku i porach została istotnie zmniejszona, a redukcje były takie same we wszystkich metodach gotowania. Odwrotnie, w papryce, brokułach i zielonej fasolce całkowita zawartość związków fenolowych została istotnie zwiększona w różnym stopniu, w zależności od rodzaju metody gotowania.

Okazało się, że podczas gotowania wzrosła całkowita aktywność antyoksydacyjna papryki, fasolki szparagowej, brokułów i szpinaku. Takie zjawisko prawdopodobnie wynika z inaktywacji przez wysoką temperaturę peroksydaz w warzywach, co zmniejsza aktywność utleniającą.  Peroksydazy w warzywach i owocach są odpowiedzialne m.in. za ich brązowienie podczas przejrzewania lub np. po przekrojeniu (poprzez aktywację utleniania fenoli i związków aromatycznych). Z tego względu blanszowanie warzyw i owoców spowalnia ich psucie, ponieważ dezaktywuje peroksydazy.

Podobny efekt zaobserwowano w przypadku witaminy E.  W tym przypadku obróbka cieplna może dezaktywować oksydazę tokoferolu. Są to endogenne enzymy, które aktywują się np. podczas krojenia warzyw i następnie prowadzą do strat witaminy E. Wysoka temperatura dezaktywuje te enzymy.  

Likopen

Innym, już sztandarowym, przykładem na to, że wysoka temperatura czasem wpływa pozytywnie na aktywność antyoksydacyjną są pomidory. Zawarty w nich likopen poddany wysokiej temperaturze staje się jeszcze bardziej aktywnym antyoksydantem. Badania wykazują, że obróbka cieplna pomidorów zwiększa ich całkowitą aktywność antyoksydacyjną i nie powoduje istotnych zmian w całkowitej zawartości fenoli i flawonoidów, pomimo utraty witaminy C[5].

Tabela 2. Źródło: Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2002;50:3010–3014. doi: 10.1021/jf0115589.

Gotowanie zmniejsza ilość substancji antyodżywczych

Obróbka termiczna dezaktywuje wiele substancji antyodżywczych obecnych w żywności. Do związków niekorzystnych, które są unieczynniane w wysokiej temperaturze należą m.in.:

• inhibitory trypsyny – obecne w nasionach roślin strączkowych. Utrudniają trawienie białka
• substancje wolotwórcze -obecne w warzywach kapustnych. Utrudniają wykorzystanie jodu przez tarczycę. Są to również substancje lotne, dlatego warzywa kapustne lepiej gotować bez przykrycia
• glikozydy cyjanogenne – obecne w nasionach i pestkach owoców takich jako morele, wiśnie, czeremcha i czarny bez. Związki te podczas rozkładu wytwarzają kwas pruski, który utrudnia przenoszenie tlenu.
• solanina – obecna w ziemniakach. Zaburza pracę układu nerwowego i pokarmowego
• awidyna – znajduje się w białku jaja. Unieczynnia biotynę (witaminę H).

Mniej metali ciężkich

Poza tym gotowanie zmniejsza ilość zanieczyszczeń metalami ciężkimi. Jedno z badań wykazało, że w gotowanych warzywach stężenie kadmu obniżyło się od 19 do 58%, niklu od 14 do 49%,  chromu od 7 do 24%. To efekt wypłukiwania i utleniania tych metali podczas gotowania[6].

Lepsza strawność

Inne plusy obróbki termicznej to zwiększenie strawności. To istotny aspekt dla osób z bardziej wrażliwym przewodem pokarmowym, po operacjach czy infekcjach wirusowych przebiegających z uszkodzeniem kosmków jelitowych. W tym przypadku surowe warzywa i owoce mogłyby podziałać podrażniająco na przewód pokarmowy i rozwiązaniem są potrawy gotowane i duszone.

Po ugotowaniu ściany komórkowe roślin stają się bardziej podatne na rozpad, a lepsze rozdrobnienie komórek pozwala wydobyć z nich wiele cennych substancji. Tak dzieje się w przypadku cholorofilu. 

Biodostępność β-karotenu

W przypadku β-karotenu jego biodostępność jest większa w warzywach gotowanych na parze niż w surowych. Ogrzewanie powoduje izomeryzację natywnej formy trans tej substancji do jej izomerów cis, które łatwiej dostępne.

Jak gotować warzywa, by minimalizować straty

• Warzywa wrzucaj do gotującej się wody
• Nie mocz warzyw w wodzie przed gotowaniem
• Do gotowania używaj małych ilości wody (mniejsze wypłukiwanie wartości odżywczych), a pozostałą po gotowaniu wodę staraj się wykorzystać
• Skracaj czas obróbki termicznej do niezbędnego minimum
• Produkt po ugotowaniu dobrze jest szybko schłodzić (np. brokuł wrzucić do kostek lodu)
• Jeśli to możliwe, nie obieraj warzyw przed gotowaniem (np. gdy gotujesz buraki, ziemniaki lub warzywa na sałatkę)
• Posolenie wody przed wrzuceniem do niej warzyw zmniejszy wypłukiwanie z nich witamin i składników mineralnych do wywaru.
• Możesz wybierać gotowanie na parze, w kuchence mikrofalowej, pieczenie lub metodę stir fry (zmniejszysz wtedy wypłukiwanie witamin rozpuszczalnych w wodzie i minerałów do wody, ale podczas smażenia na oleju dochodzi do większych strat witamin rozpuszczalnych w tłuszczach)
• Sposobem obróbki termicznej, który pozwala w największym stopniu ograniczyć straty wartości odżywczych, jest metoda gotowania próżniowego (sous-vide). Np. zielony groszek gotowany tą metodą będzie miał 2,5 razy więcej potasu i ponad 5 razy więcej żelaza niż groszek gotowany w wodzie [7].

[1] Seongeung Lee I wsp., Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables, Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333–342.

[2] In Guk Hwang, Young Jee Shin, Seongeung Lee, Junsoo Lee, Seon Mi Yoo, Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.), Prev Nutr Food Sci. 2012 Dec;17(4):286–292. doi: 10.3746/pnf.2012.17.4.286

[3] Coe, S. & Spiro, A. (2022) Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: A focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutrition Bulletin, 47, 538–562. https://doi.org/10.1111/nbu.12584

[4] Turkmen N, Sari F, Velioglu YS. The effect of cooking methods on total phenolics and antioxidant activity of selected green vegetables. Food Chem. 2005;93:713–718

[5] Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. J Agric Food Chem. 2002;50:3010–3014. doi: 10.1021/jf0115589. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]

[6] Abdur Razzak i wsp., Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables at Sylhet City, Heliyon. 2023 Oct 28;9(11):e21709

[7] M. Rondanelli i wsp., Nutritional advantages of sous‐vide cooking compared to boiling on cereals and legumes: Determination of ashes and metals content in ready‐to‐eat products, Food Sci Nutr. 2017 Mar 1;5(3):827–833