Historia kiszonej kapusty sięga IV wieku p.n.e. To niskokaloryczny produkt, bogaty w witaminy, minerały oraz korzystne dla naszego zdrowia bakterie i antyoksydanty. Czy można jednak mówić, że jest bardziej wartościowym produktem od świeżej kapusty?
Świeża kapusta
Kapusta bogata jest w wapń, magnez, potas, witaminy K, C, B6 i foliany, błonnik, flawonoidy (luteolina, mirycetyna, kwercetyna), polifenole i glukozynolany. Dzięki tym licznym związkom wykazuje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Korzystnie wpływa na układ krążenia, obniżanie cholesterolu, kontrolę glikemii. Pomaga w łagodzeniu objawów związanych z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi (zapalenie błony śluzowej żołądka, wrzody trawienne i zespół jelita drażliwego), wspiera leczenie zapalenia i marskości wątroby.
Kiszona kapusta
Kiszona kapusta powstaje w wyniku fermentacji bakterii kwasu mlekowego. W procesie tym udział biorą bakterie takie jak Leuconostoc mesenteroides, L. plantarum, Lactobacillus brevis, Pediococcus pentosaceus i Enterococcus. W efekcie ich działania obniża się pH (zakwasza się), co sprawia, że produkt jest bardziej odporny na rozwój bakterii chorobotwórczych. Zanim jednak kapusta się zakwasi i stanie się nieprzyjaznym środowiskiem do rozwoju patogenów, potrzeby jest konserwant w postaci dodatku soli, co sprawia, że kiszona kapusta ma dużo więcej sodu niż świeża kapusta. Pod wpływem działania bakterii rozkładają się witaminy i obniża zawartość węglowodanów (głównie cukrów prostych, które podlegają fermentacji) i co za tym idzie, zmniejsza się kaloryczność.
Co zdrowsze: świeża czy kiszona kapusta?
Wbrew powszechnej opinii kapusta kiszona wcale nie jest lepszym źródłem witaminy C niż świeża kapusta. Właściwie to kiszona kapusta ma mniej wszystkich witamin, w porównaniu do świeżej kapusty. Bogatsza jest jedynie w żelazo i sód (i to drugie akurat nie należy do jej pozytywnych stron, zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem). Mimo wszystko jest to produkt, który może wspomagać naszą odporność, a to ze względu na bakterie kwasu mlekowego powstające podczas kiszenia oraz ich metabolity, czyli krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odżywiają komórki naszych jelit. Dodatkowo kiszona kapusta jest źródłem substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Powstają one powstają z rozkładu glukozynolanów przez bakterie fermentacji mlekowej. Są to m.in. D-fenylomleczan, indolo-3-mleczan, kwas γ-aminomasłowy (GABA), izotiocyjaniany i askorbigen, który jest aktywną pochodną witaminy C. Kiszona kapusta ma też mniej kalorii (19 kcal. vs 25 kcal./100g) i węglowodanów (zwłaszcza cukrów prostych). Warto jednak dodać, że i świeża kapusta nadal jest niskokaloryczna oraz cechuje się właściwościami antyoksydacyjnymi, przeciwzapalnymi i przeciwnowotworowymi, a dzięki błonnikowi także wspiera mikrobiom jelitowy.
Kiszona kapusta poprawia odporność
Kiszona kapusta może zwiększać odporność organizmu na kilka sposobów. Po pierwsze jako źródło witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowej pracy układu odpornościowego. Po drugie ze względu na wzmacnianie bariery jelitowej dzięki krótkołańcuchowym kwasom tłuszczowym i bakteriom kwasu mlekowego. I po trzecie dzięki kwasowi D-fenylomlekowemu, który wytwarzany jest przez bakterie kwasu mlekowego podczas kiszenia. Związek ten łączy się z receptorami kwasu hydroksykarboksylowego 3 (HCA3), przez co może regulować funkcje odpornościowe. Wykazano, że spożycie kiszonej kapusty zwiększyło poziom kwasu D-fenylomlekowego w próbkach osocza i moczu uczestników oraz wywołało aktywację komórek układu odpornościowego[1].
Kiszona kapusta może łagodzić IBS
Powszechnie uważa się kapustę za produkt wzdymający i osoby z wrażliwymi jelitami raczej stronią od tego produktu. Inne światło na kapustę rzucają jednak wyniki badania przeprowadzonego na 34 norweskich pacjentach z IBS. Przez 6 tygodni podawano im do posiłków kiszoną kapustę. Po tym czasie zaobserwowano złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego[2]. Za efekt ten mogą odpowiadać SCFA produkowane przez bakterie. Na kiszoną kapustę powinny jednak uważać osoby, które wrażliwe są na poliole, bowiem kiszona kapusta jest źródłem mannitolu, który może zaostrzyć symptomy. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule o SIBO (TUTAJ).
Kapusta kiszona i nowotwory
Kapusta kiszona bogata jest w związki, które chronią DNA przed uszkodzeniami, co zmniejsza ryzyko nowotworów. Do tych związków należą m.in. produkty powstałe z rozpadu glukozynolanów, askorbigen i kwas askorbinowy. Z drugiej strony jest to produkt o wysokiej zawartości soli, a to jest czynnikiem ryzyka nowotworów przełyku i żołądka. Do takich wniosków doszli też chińscy naukowcy w 2011 roku. W swoim badaniu zaobserwowali korelację między częstym spożyciem kapusty kiszonej a częstością zachorowań na raka krtani1.
Interakcje kiszonek z lekami
Na kiszoną kapustę (i inne fermentowane produkty) powinny uważać osoby przyjmujące inhibitory MAO, tzn. leki stosowane w leczeniu depresji, nerwicy, czy chorobie Parkinsona oraz przyjmujące suplementy diety z dziurawcem i miłorzębem japońskim. Powodem tego jest wysoka zawartość tyraminy w kiszonej kapuście (od 2,5 do 44mg/100g[3] – stężenie rośnie wraz z czasem przechowywania kapusty). Jest to aminokwas będący inhibitorem monoaminooksydazy (IMAO), co oznacza, że hamuje on aktywność monoaminooksydaz. Są to enzymy, które rozkładają neuroprzekaźniki takie jak dopamina, serotonina, noradrenalina i adrenalina. Gdy w organizmie pojawi się więc dużo tyraminy, dochodzi do zablokowania rozpadu tych neuroprzekaźników i w efekcie rośnie stężenie dopaminy, serotoniny, noradrenaliny. Takie działanie mają też leki stosowane w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych i choroby Parkinsona. Problem pojawia się, gdy osoba, która przyjmuje już takie leki, zje dużą porcję kiszonej kapusty. Wtedy może dojść do nadmiernej kumulacji tych hormonów i skutków ubocznych takich jak wzrost ciśnienia czy zespół serotoninowy objawiający się bólem głowy, halucynacjami, drżeniem mięśni, potami, nudnościami i zaburzeniami snu.
Kapusta kiszona i reakcje alergiczne
Kapusta kiszona, tak jak inne fermentowane produkty, charakteryzuje się wysokim stężeniem histaminy (od 0,6mg do 13 mg/100g). Z tego powodu powinny jej unikać osoby z nietolerancją histaminy, gdyż może wywoływać ona u nich reakcje alergiczne, takie jak przyspieszenie rytmu serca, spadek ciśnienia krwi, kichanie, katar, biegunkę, wzdęcia, świąd i ból głowy.
Z drugiej strony kiszona kapusta poprzez pozytywny wpływ na jelita może przyczynić się do poprawy rozkładu histaminy w ciele i tym samym zmniejszać reakcje alergiczne. Za metabolizm tej aminy odpowiada bowiem enzym produkowany głównie w nabłonku jelita grubego (jest to oksydaza diaminowa (DAO)).
W tym przypadku rozwiązaniem może być regularne spożywanie małych dawek (1 łyżka dziennie) kiszonej kapusty. W ten sposób może to pozytywnie wpłynąć na przewód pokarmowy i poprawić funkcję jelit w zakresie produkcji DAO potrzebnego do metabolizmu histaminy.
Kapusta kiszona a nadciśnienie
Proces kiszenia wymaga dodatku soli, co sprawia, że kiszonki zawierają duże ilości sodu. Z umiarem więc powinny do tego typu produktów pochodzić osoby z nadciśnieniem tętniczym. Rozwiązaniem może też okazać się zamiana zwykłej soli (NaCl) na taka z potasem (KCl).
Kapusta kiszona pasteryzowana czy niepasteryzowana?
Zbadano, jakie zmiany nastąpią w mikrobiomie jelit w wyniku zjadania przez 4 tygodnie 100g kiszonej kapusty dziennie. Porównano wpływ kapusty niepasteryzowanej i pasteryzowanej (przez 5 minut w 75°C). Zaobserwowano, że kapusty zarówno kiszona niepasteryzowana jak i pasteryzowana nie miały wpływu na mikrobiotę jelitową. Jedynie w grupie, której podawano pasteryzowaną kiszoną kapustę, zwiększyło się stężenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w surowicy[4]. SCFA, takie jak kwas octowy, kwas propionowy i kwas masłowy, to metabolity bakterii, które odżywiają kosmki jelitowe i tym samym poprawiają szczelność i kondycję jelit. I choć pod wpływem pasteryzacji giną bakterie (w tym badaniu w próbkach pasteryzowanej kapusty kiszonej też nie zaobserwowano żywych bakterii), to pozostają ich fizjologiczne właściwości i produkty, takie jak SCFA.
Co zdrowsze kapusta kiszona czy świeża?
Kapusta z natury jest bardzo pożądanyn produktem w naszej diecie. Jest niskokaloryczna, stanowi dobre źródło błonnika, witamin K, C, B6, folianów, składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, potas oraz polifenoli. Zarówno świeża jak i kiszona działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i przeciwnowotworowo. Kapusta kiszona choć uboższa w witaminy i większość składników mineralnych, to ze względu na bakterie kwasu mlekowego i ich metabolity będzie korzystniej działała na szczelność bariery jelitowej. Ograniczeniem w przypadku kapusty kiszonej może być nadciśnienie, nietolerancja histaminy i przyjmowanie leków z grupy inhibitorów MAO. We wszystkich innych przypadkach o wyborze formy kapusty powinny decydować nasze preferencje smakowe. A najlepiej obie kapusty stosować zamiennie, bo urozmaicona dieta zawsze jest najkorzystniejszym wyborem.
Przepis na kapustę kiszoną w słoiku
- Kapustę pokrój na 4 części, wykrajając głąb
- Poszatkuj kapustę
- W dużej misce wymieszaj kapustę z solą (1 czubata łyżka soli na 1kg poszatkowanej kapusty) – pougniataj mocno i odstaw na godzinę
- Po godzinie przemieszaj kapustę
- Wkładaj partiami kapustę do słoików – dociskając dokładnie każdą partię, tak by pozbyć się w jak największym stopniu powietrza. Zostaw ok 4cm wolnego miejsca od góry naczynia (miejsce dla zbierającego się soku).
- Zakręć słoiki.
- By przyspieszyć proces kiszenia na pierwsze 4 dni możesz zostawić słoiki w temp. Pokojowej. Potem odstaw do lodówki lub piwniczki. W ten sposób masz kiszoną kapustę na cały sezon zimowy.
[1] Peters A., Krumbholz P., Jäger E., Heintz-Buschart A., Çakir M.V., Rothemund S., Gaudl A., Ceglarek U., Schöneberg T., Stäubert C. Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. PLoS Genet. 2019;15:e1008145. doi: 10.1371/journal.pgen.1008145.
[2] Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, Hansen LH, Olsen PS, Ritz C, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation – a pilot study. Food Funct. 2018;9:5323–35. [PubMed]
[3] Kalač P, Špička J, Křıžek M, Pelikánová T. The effects of lactic acid bacteria inoculants on biogenic amines formation in sauerkraut. Food Chem. 2000;70(3):355–9. [Google Scholar]
[4] Schropp N, Bauer A, Stanislas V, Huang KD, Lesker TR, Bielecka AA, Strowig T, Michels KB. The impact of regular sauerkraut consumption on the human gut microbiota: a crossover intervention trial. Microbiome. 2025 Feb 12;13(1):52. doi: 10.1186/s40168-024-02016-3. PMID: 39940045; PMCID: PMC11817299.
- Wang C, Li Q, Wang Y, Feng J, Yao H, Xiao H. Case-control study on risk factors of laryngeal cancer in Heilongjiang province. Lin Chung Er Bi Yan Hou Tou Jing Wai Ke Za Zhi. 2011;25(24):1117–9 ↩︎
