Masło od wielu lat budzi kontrowersje. I obserwując żywieniowe trendy nie trudno się pogubić i wyjść z założenia, że dietetycy i lekarze ciągle zmieniają zdanie.

Masło to nasycone kwasy tłuszczowe

Masło w ponad połowie składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). A fakt, że tłuszcze te nie sprzyjają zdrowiu znamy już od lat ’50 ubiegłego wieku. Konkretne zalecenie ograniczenia tłuszczów nasyconych do 10% energii z całodziennej diety po raz pierwszy pojawiło się w amerykańskich wytycznych z 1977 roku. Od tamtego czasu oficjalne stanowisko w sprawie nasyconych kwasów tłuszczowych nie ulega zmianie, zmieniają się jedynie społeczne interpretacje.

Masło czy margaryna?

To, co wpłynęło na dezinformację w temacie masła, to jego zamiennik, czyli margaryny. Te, które produkowano na początku wieku XX, powstawały z częściowego uwodornienia olejów roślinnych. Pod wpływem tego procesu płynny olej roślinny otrzymywał stałą konsystencję masła. Ta technologia prowadziła jednak do powstawania tłuszczów trans, które są dla naszego zdrowia bardziej szkodliwe niż same tłuszcze nasycone. Gdy w latach ’90 pojawiła się świadomość na temat negatywnego wpływu tych tłuszczów, zaczęto zmieniać technologię. I tak metodę utwardzania zmieniono na estryfikację lub całkowite uwodornienie, w których nie powstają tłuszcze trans. Od 2 kwietnia 2021 roku w Polsce weszło w życie Rozporządzenie Komisji Europejskiej (UE) 2019/649, które narzuciło limit do 2g  przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu w żywności przeznaczonej dla konsumentów finalnych lub do handlu detalicznego. W praktyce margaryny w Polsce mają poniżej 1% tych tłuszczów, natomiast masło może mieć ich więcej niż współczesna margaryna, bo od 2 do 6%.

Nie staję tu w roli obrońcy margaryn, choć uważam, że są mniejszym złem niż masło. Chcę Ci podpowiedzieć, jakie są zdrowsze alternatywy dla masła. Zacznę jednak od zaznaczenia, które grupy w szczególności powinny ograniczać masło w diecie.

Kiedy lepiej zrezygnować z masła?

Masło jest niewskazane u osób z wysokim cholesterolem

Ograniczyć lub wyeliminować masło powinny osoby, które mają podwyższone stężenie cholesterolu we krwi lub są rodzinnie obciążone chorobami układu krążenia – tzn. u rodziców lub rodzeństwa występowały incydenty udarów lub zawałów

Ponad połowa tłuszczu w maśle to tłuszcz nasycony i w większości jest to tłuszcz długołańcuchowy, tzn. taki, który ma co najmniej 12 atomów węgla w łańcuchu (46% nasyconego tłuszczu w maśle to tłuszcz palmitynowy – C16:0, 16% to stearynowy C18:0 i 15% to mirystynowy C14:0). Badania dowodzą, że właśnie te tłuszcze najsilniej przyczyniają się do zwiększania stężenia cholesterolu we krwi (LDL) oraz zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia[1].

Ogranicz masło, gdy masz cukrzycę lub insulinooporność

Badania nie wskazują bezpośrednio i jednoznacznie na to, że wyższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko cukrzycy. Warto jednak u chorych na cukrzycę lub u osób z obniżoną insulinowrażliwością zmniejszać spożycie tego rodzaju tłuszczu. Jest to grupa o zwiększonym ryzyku chorób sercowo- naczyniowych, więc w takiej sytuacji stężenie cholesterolu należy mieć pod ścisłą kontrolą. W tej grupie docelowe stężenie cholesterolu LDL jest niższe niż u osób zdrowych (u osób zdrowych z małym ryzykiem sercowo-naczyniowym zalecane stężenie LDL wynosi poniżej 115 mg/dl, u osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą bez innych dodatkowych czynników ryzyka poniżej 100 mg/dl, a przy bardzo dużym ryzyku sercowo-naczyniowym należy dążyć do utrzymywania LDL poniżej 55 mg/dl) .

Wykazano, że u  osób z insulinoopornością nasilony jest negatywny wpływ kwasów mirystynowego i palmitynowego na komórki wątroby, co zwiększa ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD)[2].

Odstaw masło, gdy masz stłuszczoną wątrobę

Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają wytwarzanie cytokin prozapalnych, prowadzą do przeciążenia retikulum endoplazmatycznego w wątrobie, stresu oksydacyjnego i uszkodzenia komórek wątroby. Powstające z kwasu palmitynowego i stearynowego ceramidy prowadzą do obumierania komórek wątroby (apoptozy), co prowadzi do zapalenia wątroby i jej marskości[3].

Masło a ryzyko nowotworów?

Badania dowodzą, że wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych koreluje ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwory, a szczególnie piersi, prostaty i jelita grubego[4].

Zrezygnuj z masła, gdy chcesz schudnąć

Jedna pełna łyżeczka masła (10g), czyli tyle co potrzeba do cienkiego posmarowania 2 kromek chleba, ma 75 kcal. Przy 4 kanapkach dziennie w skali miesiąca daje to 4,5 tys. kcal. Już samo wykluczenie masła, spowoduje redukcję 0,5 kg w miesiąc.

Jakie są zdrowsze zamienniki dla masła:

1. Dla osób odchudzających się

Czasem podczas odchudzania znaczenie ma każdy detal, który dodaje kaloryczności. Bywa tak, że deficyt energetyczny w całym dniu wynosi 300 kcal. Np. gdy zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal., a jesteśmy na diecie 1700 kcal. Wtedy wystarczy do tej diety dodać nadprogramowo 4 łyżeczki masła (40g masła = 300 kcal.) i już dzienna kaloryczność urasta do 2000 kcal, czyli nic nie chudniemy. A gdyby tak te 4 łyżeczki masła zamienić na 4 łyżeczki chudego serka do smarowania (40g serka 4,5% tłuszczu), otrzymamy zaledwie 43 kcal., czyli o 257 kcal. mniej niż w przypadku masła.

Dodatkowo taki serek zwiększy ilość białka w posiłku (40g serka = 5,2g białka). Ten makroskładnik jest ważny podczas redukcji wagi, ponieważ poprawia uczucie sytości oraz zmniejsza utratę masy mięśniowej podczas odchudzania.

Z powyższych powodów w dietach osób odchudzających się najlepiej sprawdzi się chudy biały serek. Ze sklepowych półek będzie to: Almette lekki, Bieluch, Ricotta High Protein z Lidla, a w dalszej kolejności biedronkowy Delikate ze skyrem 20g białka (trudno dostępny), Łaciaty protein+ lekki.

Uwaga na inne serki do smarowania

Powyżej wymienione przeze mnie serki mają niską zawartość tłuszczu, stąd ich sekret niskokaloryczności. Jeśli jednak z półki weźmiemy ich tradycyjny odpowiednik, możemy otrzymać produkt znacznie bardziej kaloryczny. I tak Almette lekki to 109 kcal./100g i 5g tłuszczu, ale już zwykły to 260 kcal./100g i 25g tłuszczu. Złym wyborem będzie też serek topiony: 220 kcal. i 16g tłuszczu.

Dla osób z podwyższonym cholesterolem, stłuszczoną wątrobą

U osób, u których celem będzie poprawa lipidogramu, dobrym wyborem będą zarówno chude serki jak i bardziej kaloryczne smarowidła, ale takie, które dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych. I tak dobrym wyborem będą: oliwa, awokado, pesto, hummus. Produkty te są źródłem nienasyconych tłuszczy, które będą wspierały organizm w redukcji cholesterolu LDL oraz zmniejszały stany zapalne (przez co ochronnie działały na naczynia krwionośne i wątrobę). Dobrym rozwiązaniem mogą być też margaryny ze sterolami, które także pomagają obniżać stężenie cholesterolu we krwi.

Dla osób z chorobami na tle zapalnym (Hashimoto, endometrioza, RZS)

Korzystne działanie przyniesie zamiana masła na awokado, oliwę, pesto, hummus. Produkty te mają wysoki potencjał przeciwzapalny.

Dla wegan

Masło jest produktem odzwierzęcym, więc jest wykluczane u wegan. W takich dietach zamiennikiem może być masło orzechowe, hummus, awokado, oliwa i margaryna. Najlepszymi z nich będą masło orzechowe, które dostarczy nieco więcej białka i cynku, oraz hummus, który również będzie źródłem białka, żelaza i cynku.

Dla dzieci

Dla dzieci będzie odpowiednie zarówno masło jak i każdy z tych zamienników.

Dla seniorów

U osób starszych często występują metaboliczne choroby takie jak cukrzyca, hiperlipidemia, nadciśnienie, dlatego lepszym wyborem będą zamienniki takie jak oliwa, awokado, pesto, chudy serek, margaryna. Hummus może nie być odpowiedni dla wszystkich, bo wiele z osób starszych wymaga diety lekkostrawnej. W celu prewencji chorób demencyjnych szczególnie korzystne działanie będzie miała oliwa, awokado i pesto.

Złe wybory, które wyglądają zdrowo:

– Vegan mix tłuszczów do smarowania o smaku awokado – choć brzmi jak smarowidło z awokado, w rzeczywistości jest to masło z oleju kokosowego z dodatkiem słonecznikowego i awokado. Przewagę tłuszczów stanowią tu nasycone kwasy tłuszczowe. Lepszym wyborem będzie zwykłe masło.

Ile masła można zjeść w ciągu dnia?

Zdrowa osoba (bez podwyższonego ryzyka sercowo-naczyniowego) może w ciągu dnia zjadać do 10% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych, u osób z podwyższonym cholesterolem we krwi zaleca się ograniczyć te tłuszcze poniżej 7% energii diety. Ponieważ jednak masło nie jest jedynym źródłem tych tłuszczu, w przeliczeniu całego dnia należy wziąć też pod uwagę wszystkie inne posiłki.

W diecie o kaloryczności 2000 kcal zdrowy limit na NKT wynosi do 22g, a u osób z podwyższonym cholesterolem do 15g.

Przeanalizuję ilość NKT w przeciętnym jadłospisie na 2000 kcal.

• Śniadanie (500 kcal.): 2 kromki chleba bez masła + 2 parówki + 150g warzyw = 8,3g tłuszczów nasyconych
• II śniadanie (400 kcal.): Jogurt naturalny 3% tłuszczu 200g + Jabłko + batonik Prince Polo = 8,6g tłuszczów nasyconych
• Obiad (700 kcal.): Kotlet schabowy 110g + ziemniaki + buraczki bez zasmażki = 6,4g tłuszczów nasyconych
• Kolacja (400 kcal.): 2 kromki chleba bez masła + 2 plasterki sera żółtego + plasterek szynki wieprzowej + 100g warzyw = 9,3g tłuszczów nasyconych

Łącznie: 32,5g tłuszczów nasyconych – czyli o 10g więcej niż proponują wytyczne dla zdrowych osób i ponad 2 razy więcej niż wytyczne dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Powyższy jadłospis nie uwzględnia w ogóle dodatku masła. Gdyby każdą kromkę chleba posmarować płaską łyżeczką masła i do buraczków w obiedzie dodać zasmażkę z masła, suma nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększyłaby się do ponad 45g, a kaloryczność w całym dniu zwiększyłaby się o 180 kcal. (przy dodatku 25g masła na cały dzień). W takiej sytuacji energia z nasyconych kwasów tłuszczowych wyniosłaby już 18,5%, czyli prawie 2 razy więcej niż zalecenia dla osób zdrowych i ponad 2,5 razy więcej niż dla osób z hipercholesterolemią.

 Produkty z największą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych:

Zdrowsze zamienniki:

[1] Perna M, Hewlings S. Saturated Fatty Acid Chain Length and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Dec 21;15(1):30. doi: 10.3390/nu15010030. PMID: 36615688; PMCID: PMC9823926.

[2] Jiang LP, Sun HZ. Long-chain saturated fatty acids and its interaction with insulin resistance and the risk of nonalcoholic fatty liver disease in type 2 diabetes in Chinese. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Dec 7;13:1051807. doi: 10.3389/fendo.2022.1051807. PMID: 36568120; PMCID: PMC9768420.

[3] Leamy AK, Egnatchik RA, Young JD. Molecular mechanisms and the role of saturated fatty acids in the progression of non-alcoholic fatty liver disease. Prog Lipid Res. 2013 Jan;52(1):165-74. doi: 10.1016/j.plipres.2012.10.004. Epub 2012 Nov 23. PMID: 23178552; PMCID: PMC3868987.

[4] Mei J, Qian M, Hou Y, Liang M, Chen Y, Wang C, Zhang J. Association of saturated fatty acids with cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis. 2024 Jan 30;23(1):32. doi: 10.1186/s12944-024-02025-z. PMID: 38291432; PMCID: PMC10826095.