Żelazo w diecie często występuje w niedostatecznej ilości. 65% ludzi na świecie spożywa go za mało względem zapotrzebowania. Wg WHO w Polsce na niedokrwistość z niedoboru żelaza cierpi ponad 25% kobiet w wieku reprodukcyjnym. W artykule przeczytasz o źródłach żelaza w diecie, sposobach zwiększania wchłaniania żelaza, niedoborach żelaza u sportowców oraz o suplementacji tym pierwiastkiem.

Funkcje żelaza

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, białka w erytrocytach odpowiedzialnego za wiązanie i transport tlenu z płuc w całym ciele, i jest niezbędne do metabolizmu komórkowego, produkcji energii i ogólnego funkcjonowania tkanek. Żelazo jest również składnikiem białka mięśniowego mioglobiny, które dostarcza tlen do mięśni. Inną rolą żelaza jest aktywowanie enzymów zaangażowanych w metabolizm energetyczny, syntezę DNA i aminokwasów, syntezę hormonów i funkcję odpornościową.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zalecane dzienne spożycie (RDA) żelaza dla dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg dziennie, a dla miesiączkujących kobiet 18 mg dziennie. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg.

Takie dawki żelaza zaleca się spożywać, jednak faktyczne nasze potrzeby wynoszą 1mg dziennie w przypadku mężczyzn i ok 1,4 mg w przypadku kobiet. Ta 10-krotna rozbieżność między zapotrzebowaniem a rekomendowanym spożyciem wynika z niskiej przyswajalności tego pierwiastka. To w jakim stopniu się ono wchłania zależy od jego źródła, naszego wysycenia tym pierwiastkiem oraz obecności substancji poprawiających lub zaburzających jego wchłanianie.

Żelazo w diecie

Żelazo w diecie występuje w dwóch formach:

• żelazo hemowe – znajdziemy je w mięsie, rybach i owocach morza. Jest to żelazo w stanie zredukowanym, połączone z cząsteczką hemu. Taka forma jest lepiej wchłaniana z przewodu pokarmowego (wchłanianie wynosi do 30%).
• żelazo niehemowe – znajdziemy je w produktach roślinnych oraz żółtku jaja. Jego wchłanianie jest ograniczane przez niektóre składniki diety, np. fityniany obecne w roślina strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych (ale… nie oznacza to, że fityniany są złe i powinniśmy ich unikać! Wręcz przeciwnie mają właściwości antyoksydacyjne, mogą chronić przed niektórymi nowotworami i chorobami serca!). Z drugiej strony wchłanianie tego żelaza zwiększa witamina C (50 – 100mg w posiłku). Przyswajanie żelaza niehemowego wynosi do 15% procent.

Biodostępność żelaza szacuje się na 14% do 18% w przypadku osób spożywających produkty zwierzęce i zaledwie 5% do 12% w przypadku osób jedzących produkty roślinne. Nawet jednak u osób jedzących mięso żelazo hemowe stanowi około 10% do 15% całkowitego spożycia żelaza w diecie, ale jego wyższa biodostępność powoduje, że stanowi ono około 40% całkowitego wchłanianego żelaza.

Dobre źródła żelaza w diecie

W produktach spożywczych najwięcej żelaza znajdziemy w mięsie (zwłaszcza czerwonym i podrobach), jajach, rybach (sardynki, tuńczyk, makrela, śledź), nasionach roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, groch, tofu), amarantusie, komosie ryżowej, kaszy jaglanej, zarodkach pszennych, kaszy gryczanej, płatkach owsianych, natce pietruszki, szpinaku, boćwinie, jarmużu, burakch, czarnych porzeczkach, figach suszonych, morelach suszonych, pestkach dyni, sezamie, pistacjach, orzechach nerkowca, nasionach chia ikonopii, kakao.

Jak poprawić wchłanianie żelaza

Dzięki odpowiedniemu komponowaniu posiłków można poprawić wchłanianie żelaza niehemowego.

• Dodawaj witaminę C do posiłków (50 – 100mg w posiłku)

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego dzięki swoim właściwościom chelatującym i redukującym żelazo. Witamina C przeciwdziała również inhibitorom wchłaniania żelaza, takim jak fityniany w zbożach i roślinach strączkowych, polifenole w herbacie, kawie i czerwonym winie oraz wapń w produktach mlecznych.

Aby więc poprawić przyswajanie żelaza warto dodawać do posiłku owoce i surowe warzywa bogate w witaminę C, np. paprykę czerwoną, natkę pietruszki, grejpfrut, kiwi, porzeczki, truskawki. Już jedna porcja któregoś z powyższych produktów dostarczy dawki witaminy C wymaganej dla poprawy wchłaniania żelaza. Inna możliwość to suplementacja witaminy C do posiłków.

• Do posiłków z żelazem niehemowym warto dodawać żelazo hemowe. Dodatek mięsa czy ryby do posiłku może zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów zbożowych czy warzyw nawet 3 krotnie.
• Unikaj popijania posiłków napojami zawierającymi polifenole (kawa, herbata, kakao, czerwone wino). Związki te zmniejszają wchłanianie żelaza z posiłku. Należy więc zachować 1 godzinę odstępu między jedzeniem a takim napojem.
• Staraj się nie łączyć posiłków bogatych w żelazo (lub jego suplementów) z produktami z dużą zawartością wapnia (np. nabiał), ponieważ pierwiastek ten zmniejsza wchłanianie żelaza.
• Gotowanie żywności w żeliwnych naczyniach kuchennych znacznie poprawia zawartość żelaza w żywności. Badania wykazały, że zawartość żelaza i wchłanianie są 1,5 do 3,3 razy wyższe, gdy mięso, warzywa i rośliny strączkowe są przygotowywane w żeliwnych garnkach, co skutkuje zwiększonym poziomem hemoglobiny u osób w porównaniu z osobami korzystającymi z naczyń nieżelaznych. Metoda taka niesie za sobą ryzyko przekroczenia bezpiecznych ilości żelaza, ponieważ ciężko jest określić faktyczną zawartość tego pierwiastka w posiłku.

Kto jest najbardziej narażony na niedobory żelaza

• osoby stosujące źle zbilansowane diety wegetariańskie i inne silne restrykcje żywieniowe
• osoby z chorobami zapalnymi jelit, wrzodami żołądka i celiakią
• kobiety obficie miesiączkujące
• sportowcy (zwłaszcza kobiety) 

Niedobory żelaza u sportowców

Niedobory żelaza występują u 15 – 35% kobiet intensywnie uprawiających sport i u 5 – 11% intensywnie trenujących mężczyzn. Wynika to ze zwiększonych strat żelaza i gorszego wchłaniania żelaza. Z tych powodów zapotrzebowanie na żelazo u trenujących kobiet zwiększa się o 30 – 70%. Problem najczęściej dotyczy sportów wytrzymałościowych. 

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w diecie sportowców wynika z:

• krwawień związanych z uszkodzeniem nabłonka przewodu pokarmowego (a wraz z utratą krwi tracimy żelazo)
• strat żelaza z potem
• hemolizy wysiłkowej (np. w wyniku częstych uderzeń stopy o podłoże i powtarzających się wibracjach jelit – np. podczas biegania).
• zaburzenia wchłaniania wynikają ze wzrostu poziomu hepcydyny. Jest to hormon, który zmniejsza wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego do krwi. Wydzielany jest wtedy, kiedy ilość żelaza w organizmie się zwiększa i jest to mechanizm ochronny przed nadmierną kumulacją tego pierwiastka w ciele (organizm nie ma bowiem możliwości zwiększenia wydalania żelaza przy jego nadmiernym spożyciu, przed nadwyżką możemy się chronić tylko zmniejszaniem wchłaniania). Jednak hepcydyna zwiększa się też w stanach zapalnych, infekcjach i w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Jej stężenie wzrasta w okresie 3–6 godzin po ostrym wysiłku fizycznym i może utrudniać wchłanianie żelaza nawet przez ponad kilkanaście godzin.

W związku ze wzrostami stężenie hepcydyny najlepszy czas na wchłanianie żelaza u sportowców to okres 30 min. przed i 30 min po wysiłku fizycznym. Jeśli więc jesteś sportowcem, który  cierpi na niedobory tego pierwiastka – suplementację stosuj w tym oknie godzinowym. 

Jak wpływa niedobór żelaza w diecie na osiągnięcia sportowca

Żelazo transportuje tlen i uczestniczy w procesach energetycznych niezbędnych do skurczu mięśni. Niedobór tego pierwiastka będzie skutkował spadkiem wydolności tlenowej. Gorsza dostępność tlenu będzie z kolei przesuwała spalanie w kierunku beztlenowego, a to nasili produkcję mleczanu, obniży stężenie glikogenu mięśniowego i szybciej „zakwasi” mięśnie przyspieszając pojawienie się uczucia zmęczenia.

Anemia sportowa (pseudoanemia)

Często u sportowców ciężko jest o wiarygodną ocenę stanu wysycenia żelazem. Wynika to z fizjologicznego zwiększenia objętości osocza po treningu wytrzymałościowym, co jest mechanizmem adaptacyjnym organizmu do wysiłku. W takiej sytuacji może dojść do obniżenia stężenie hemoglobiny i innych parametrów, co nie musi wynikać z niedoborów, lecz z przejściowego rozrzedzenia krwi. Wskaźniki MCV (średnia objętość erytrocytów) i MCH (średnia masa hemoglobiny w erytrocycie) nie są zależne od objętości krwi. Dlatego wyniki te należy uwzględniać w badaniach krwi.

Jeśli zależy nam na dokładnych wynikach, powinniśmy unikać ćwiczeń uszkadzających mięśnie na 2 – 3 dni poprzedzających badanie krwi.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie należą do grupy zwiększonego ryzyka niedoborów żelaza. To dlatego, że w ich diecie nie ma tego najłatwiej dostępnego żelaza hemowego. Prawidłowo zbilansowana dieta bezmięsna może jednak dostarczać żelaza na odpowiednim poziomie. Ważne, by w diecie znalazła się soja i jej przetwory oraz inne nasiona roślin strączkowych. Inne cenne bezmięsne źródła żelaza to orzechy, pestki, kakao, komosa ryżowa, amarantus, kasza jaglana, pieczywo razowe. W związku z tym, że wszystko to są źródła żelaza niehemowego, należy pilnować, by posiłków nie popijać kawą i herbatą, zachowując min. 1 godzinę odstępu. W każdym posiłku powinno też pojawić się źródło witaminy C i beta karotenu. Warto też raz w roku wykonywać badanie ferrytyny. Dobrze, by wynik nie był niższy niż 50ng/ml.

Pomogę Ci zbilansować dietę

Jeśli masz trudności z komponowaniem posiłków lub chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana, zapraszam do siebie na konsultację i rozpisanie spersonalizowanej diety pod Twoje potrzeby. Umów się na spotkanie KLIKNIJ TUTAJ.

Niedokrwistość

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości. Diagnozuje sią ją gdy hemoglobina spada poniżej 13 g/dl u mężczyzn lub <12 g/dl u kobiet (<11 g/dl w  ciąży).

Ze względu na nasilenie wyróżnia się niedokrwistość:

1. łagodną – Hb 10–12,0 g/dl (lub 13 u mężczyzn)
2. umiarkowaną – Hb 8–9,9 g/dl
3. ciężką – Hb 6,5–7,9 g/dl
4. zagrażającą życiu – Hb <6,5 g/dl.

Efekty uboczne suplementacji żelazem – jak je łagodzić

Suplementacja żelazem może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności, zaparcia, wymioty, wzdęcia, gazy, zapalenie błony śluzowej i utrata apetytu. Jest to związane z uszkodzeniem błony śluzowej żołądka i odkładaniem się żelaza w przewodzie pokarmowym. Takie objawy występują nawet u 70% osób suplementujących żelazo. Jest to związane z niewchłoniętym żelazem, które pozostaje w świetle jelita. W tej sytuacji wskaźnikiem nadmiernej suplementacji żelazem są czarne stolce, które odzwierciedlają obecność dużych ilości niewchłoniętego żelaza w jelitach. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe można też zmniejszyć przyjmując żelazo na pusty żołądek przed snem. Zmniejszona motoryka przewodu pokarmowego podczas snu zwiększa wchłanianie żelaza. Pomóc może także przyjmowanie żelaza co drugi dzień.

Laktoferyna poprawia wchłanianie żelaza

Laktoferyna to glikoproteina wiążąca żelazo. Występuje między innymi w ludzkim i krowim mleku. Związek ten może poprawiać wchłanianie żelaza i przy tym ograniczać działania niepożądane suplementacji żelazem. Dodatkowo wykazuje ona właściwości przeciwzapalne, co może obniżać poziom hepcydyny i zwiększać efektywność wchłaniania żelaza. W tym celu zaleca się laktoferynę w dawce 100–250 mg/dzień

Szkodliwy nadmiar żelaza

Niedobór żelaza osłabia organizm, ale jego nadmiar działa toksycznie. A według niektórych danych około 15% sportowców płci męskiej spożywa za dużo żelaza. Poza dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego podczas przyjmowania preparatów żelaza, nadmierna lub przewlekła suplementacja tego pierwiastka niesie także poważniejsze ryzyko zdrowotne.

Długotrwałe (kilkanaście lat) spożycie nadmiernych ilości żelaza może prowadzić do jego gromadzenia się w wątrobie i w konsekwencji do jej uszkodzenia (marskość wątroby, niewydolność i jej nowotwór). Zaobserwowano także, że dieta bogata w żelazo hemowe wiązała się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Należy pamiętać, że żelazo w nadmiernych ilościach zwiększa ilość wolnych rodników tlenowych, co może prowadzić do uszkodzeń komórek i zaostrzenia stanu zapalnego. Nadmierna suplementacja żelazem skutkuje też zmianami w mikrobiocie jelitowej. Ważne jest więc, by stosować ją tylko w uzasadnionych przypadkach.

Jak czytać wyniki badań krwi

Hemoglobina

Normy hemoglobiny wynoszą:

• u mężczyzn: 13–16,5 g/dl (8,7–10,2 mmol/l)
• u kobiet: 12–16 g/dl (7,5–9,9 mmol/l)
• u kobiet w ciąży: 11–14 g/dl (6,9–8,8 mmol/l)
• u kobiet w połogu: 10–14 g/dl.

Niski poziom hemoglobiny może wynikać z:

• niedoboru żelaza  
• niedoboru witaminy B 12 i kwasu foliowego – niedokrwistość megaloblastyczna (krwinki są powiększone)
• krwawienia
• nowotworu
• choroby nerek
• chorób wątroby
• niedoczynności tarczycy
• talasemii

Średnia objętość erytrocytu (MCV)

– norma 82–92 fl

Gdy objętość zmniejszona – niedokrwistość z niedoboru żelaza (poprzedza spadek hemoglobiny)

Gdy objętość zwiększona – niedokrwistość z niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego

Współczynnik zmienności rozkładu objętości erytrocytów (RDW)

  – norma 11,5–14,5%

Zwiększenie wartości RDW oznacza, że krwinki czerwone są różnej wielkości, czyli występuje anizocytoza, którą obserwuje się w przebiegu niedokrwistości z niedoboru żelaza, w przewlekłych stanach zapalnych, w chorobach przebiegających z zajęciem szpiku kostnego, a także po przetoczeniu krwi lub krwotoku.

Żelazo w surowicy

norma 4–33 µmol/l (22–184 µg/dl)

Nie jest miarodajnym badaniem w ocenie wysycenia żelazem, ponieważ jego stężenie podlega zmianom dobowym, oraz jest zmienne w zależności od niedawnego spożycia żelaza, czy stanów zapalnych.

Ferrytyna

Normy:

• u kobiet 10–200 µg/l (śr. 35 µg/l)
• u mężczyzn 15–400 µg/l (śr. 90 µg/l).

To najlepszy parametr oceny niedoborów żelaza. Na uwadze trzeba jednak mieć, że ferrytyna rośnie w stanach zapalnych, chorobach wątroby i nowotworach, co może zaburzać diagnostykę niedoboru żelaza.

Spadek stężenia ferrytyny we krwi odnotowuje się w niedokrwistości z niedoboru żelaza oraz w utajonym niedoborze żelaza. Zwiększenie stężenia ferrytyny może być spowodowane nadmiarem żelaza w organizmie (hemochromatoza, hemosyderoza, wielokrotne przetoczenia krwi), toczącym się stanem zapalnym, wytwarzaniem ferrytyny przez tkanki nowotworowe, uwolnieniem ferrytyny z rozpadających się komórek, różnego rodzaju patologiami wątroby

Transferyna

Norma: 25–50 µmol/l (200–400 mg/dl).

Jest białkiem transportującym żelazo. Zwiększa się ona w ciąży i podczas przyjmowania estrogenów. Spada w stanach zapalnych, przewlekłych chorobach wątroby i niedożywieniu.

Wysycenie transferyny żelazem (TfS)

Prawidłowe wysycenie waha się pomiędzy 15 a 45%.

Zmniejszone nasycenie sugeruje niedobór żelaza lub stan zapalny.

Całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC)

Jest pośrednią miarą poziomu transferyny. Polega na obliczeniu, jak dużą ilość tego pierwiastka jest w stanie związać transferyna zawarta w próbce krwi. Określa ilość „wolnych miejsc” wychwytujących żelazo.

Zwiększenie zdolności wiązania żelaza występuje, gdy organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo.

Zmniejszenie zdolności wiązania żelaza ma miejsce w stanach tzw. przeładowana organizmu żelazem.

Rozpuszczalny receptor transferryny (sTfR)

Normy:

• 1,9–4,4 mg/l dla kobiet przed menopauzą
• 2,2–5,0 mg/l dla mężczyzn.

Ulega zwiększeniu w stanach zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, takich jak stan jego niedoboru lub rozregulowana erytropoeza (np. hemoliza, talasemia, niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego itp.). Na stężenie sTfR nie mają wpływu stan zapalny, choroba nowotworowa, choroby wątroby, dlatego pozwala na odróżnienie niedokrwistości z niedoboru żelaza od niedokrwistości w chorobach przewlekłych.