Dieta sportowców powinna dostarczać odpowiednią ilości energii, makro- i mikroskładników odżywczych. Należy też umiejętnie rozplanować posiłki w ciągu dnia i pomiędzy jednostkami treningowymi. Dobra strategia żywieniowa wpływa na poprawę wydolności sportowców i ich regenerację. Za tym idą optymalizacja treningów i lepsze wyniki sportowe.

Znaczenie węglowodanów w diecie sportowców

Kluczowym makroskładnikiem są węglowodany, bo one mogą być metabolizowane tlenowo i beztlenowo, tj. umiarkowanych i bardzo intensywnych wysiłkach. Ich prawidłowe spożycie nie tylko zapewnia paliwo na samą aktywność, ale wspomaga regenerację po treningu i pozwala zmagazynować optymalne ilości glikogenu na kolejne treningi czy starty.

Węglowodany w ciele dostępne są pod postacią glukozy we krwi i glikogenu zmagazynowanego w mięśniach (ok 300 – 400g) i wątrobie (ok 80 – 100g). Wraz ze zmniejszaniem się zapasów glikogenu, trudniej jest utrzymać wysokie tempo intensywnych ćwiczeń, a jego niski poziom przed wysiłkiem prowadzi do przedwczesnego zmęczenia, zmniejszenia intensywności treningu, upośledzenia skurczu mięśni i degradacji białek.

Sportowcom zaleca się zjadać dziennie od 3 do 12 g węglowodanów w przeliczeniu na kg masy ciała (rozstrzał uzależniony od intensywności i czasu trwania aktywności). Jest to szczególnie istotne w przypadku sportowców trenujących o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, ponad 12 godzin tygodniowo.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów w zależności od intensywności i czasu trwania aktywności:

Znaczenie białka w diecie sportowców

Białko jest niezbędne dla odbudowy i regeneracji mięśni i tkanki łącznej (kości, ścięgien, więzadeł, chrząstek stawowych). Ilość, czas i rodzaj spożycia białka wpływają na stopień przebudowy mięśni po treningu.

Przy ocenie jakości białka ważny jest skład aminokwasów, strawność, wchłanianie i przyswajanie przez różne tkanki w organizmie. Wartość biologiczną białek określa się w skali od 0 do 100 punktów. Produkty roślinne mieszczą się w zakresie 56 – 74 punktów, a źródła zwierzęce od 77 do 100. Przykładami o najwyższej wartości są serwatka, kazeina, jaja i jako jedyne roślinne białko sojowe. To, co sprawia, że białka roślinne mają gorszą wartość, jest obecność składników antyodżywczych (błonnik, fityniany – ale uwaga one mają też dużo plusów) oraz mniejsza zawartość aminokwasów niezbędnych, których organizm człowieka nie potrafi sam wyprodukować. Dlatego za pełnowartościowe uważa się białko zwierzęce (nabiał, mięso, ryby, jaja), ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka roślinne są źródłami niepełnowartościowymi, ponieważ brakuje im niektórych niezbędnych aminokwasów (lizyny i metioniny). W tym przypadku pomocne jest łączenie różnych źródeł białka roślinnego w jednym posiłku, tak by aminokwasy wzajemnie się uzupełniały. Np. nasiona roślin strączkowych mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu. Z drugiej strony w zbożach znajduje się więcej metioniny, ale mniej tryptofanu i lizyny. Połączenie więc np. kaszy lub pieczywa z soczewicą sprawi, że aminokwasy wzajemnie się uzupełnią (mowa o komplementarności białek).

Zalecane spożycie białka w zależności od rodzaju aktywności:

Znaczenie tłuszczu w treningu sportowym

Tłuszcz w diecie sportowca powinien stanowić 20 – 35% kalorii, z czego tłuszcze nasycone nie powinny być spożywane w ilości większej niż 10% energii. Tłuszcz jest niezbędny do budowy błony komórkowej, syntezy hormonów oraz wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Kluczową rolę pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza kwasy omega-3 (najlepsze źródła to tłuste ryby morskie i algi morskie). Oleje te biorą udział w reakcji zapalnej organizmu, zmniejszają i opóźniają bolesność mięśni, poprawiają wydolność beztlenową i tlenową, łagodzą stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym. Bezpieczna zalecana dawka kwasów omega-3 wynosi 450–900 mg/dobę, a maksymalna zalecana dawka to 3 g dziennie.

Nawodnienie

Sportowcy tracą od 0,3 do 2,4 l potu na godzinę. Jest to nie tylko woda, ale także sód, potas, wapń, magnez i chlorki. Dlatego ważne jest uzupełnianie płynów z elektrolitami. Po napoje izotoniczne warto sięgać podczas intensywnych wysiłków trwających ponad godzinę, zwłaszcza w upalne i wilgotne dni. To też polecany napój dla osób, które z potem tracą dużo elektrolitów (pot jest intensywnie słony) oraz potrzebujących szybkiej regeneracji po treningu.

Dieta sportowców – co jeść przed wysiłkiem fizycznym

W ciągu 1 do 4 godzin przed startem głównym celem jest zapewnienie odpowiedniej rezerwy paliwa dla mięśni, a tym samym poprawa wydolności podczas wysiłku. Dlatego kluczową rolę odrywają w tym czasie węglowodany, które zwiększą rezerwy glikogenu mięśniowego. Niektórzy „ładowanie węglowodanami” rozpoczynają na 3 dni przed startem. Taka taktyka sprawdza się w wysiłkach wytrzymałościowych trwających ponad 90 min.  

• W czasie 4 godzin przed wysiłkiem wytrzymałościowym zaleca się spożycie 1 – 4g węglowodanów na kg masy ciała. Jeśli posiłek zjadany jest na godzinę przed startem, powinien dostarczać 1,1 – 2,2g węglowodanów na kg masy ciała.

PRZYKŁAD: Zawodnik o wadze 70 kg powinien na 4 przed startem zjeść ok 140g węglowodanów.  

Taką ilość węglowodanów dostarczy np. posiłek złożony z
– 60g ryżu (waga przed gotowaniem) = 47g węglowodanów
– 2 średnich bananów = 55g węglowodanów
– 3 łyżeczek miodu = 30g węglowodanów
– 200g skyru naturalnego jako źródło białka = 7g węglowodanów

• Spożywanie białka z węglowodanami w ciągu 3–4 godzin przed treningiem może pomóc w utrzymaniu wzrostu mięśni i przyspieszeniu ich regeneracji.

• Jeśli zawodnik często doświadcza dolegliwości żołądkowo-jelitowych, zaleca się unikanie spożycia błonnika na 2–3 godziny przed startem.

• Warto już 2 – 3 godziny przed treningiem przyjąć 500 – 600 ml wody lub napoju izotonicznego. Następnie na 10 – 20 min przed aktywnością wypić 200 – 300 ml wody lub izotoniku.

Co jeść w trakcie wysiłku fizycznego?

Przy aktywności o dużej intensywności trwającej dłużej niż 60 minut warto uzupełniać węglowodany w trakcie wysiłku. Pozwoli to zaoszczędzić zapasy glikogenu, zredukować wzrost stężenia kortyzolu i ułatwi szybszą regeneracji mięśni.

• Dla zachowania zasobów glikogenu węglowodany warto przyjmować od początku trwania wysiłku i utrzymywać ich uzupełnianie w trakcie całej aktywności. Pamiętać trzeba, że nadmierne spożycie węglowodanów może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Aby zminimalizować takie ryzyko i jednocześnie poprawić przyswajanie cukrów, warto łączyć glukozę z fruktozą (najlepiej w proporcjach glukozy do fruktozy = 2:1). Oba te cukry wymagają innych transporterów, dzięki czemu zwiększa się wychwyt i utlenianie węglowodanów (do ok. 1,5g/minutę). Badanie wykazało, że podanie kolarzom napoju o stosunku glukozy do fruktozy równym 2:1 zwiększyło o 8% moc wyjściową podczas jazdy na czas po 120 minutach jazdy w stałym tempie, w porównaniu do napojów z samą glukozą[1]. 

• Gdy wysiłek trwa dłużej niż godzinę zaleca się spożycie 30 – 90 g węglowodanów na godzinę (optymalnie 60g/godz.).

• Także dodatek białka do węglowodanów może zminimalizować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Takie połączenie zmniejszy też rozpad białek mięśniowych i opóźni zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Podczas aktywności zaleca się spożywanie białka w ilości 0,31 g/kg masy ciała.

• W trakcie treningu uzupełnianie płynów powinno być zgodne z utratą potu i moczu. Celem jest utrzymanie takiego nawodnienia, by utrata masy ciała podczas aktywności nie przekraczała 2%. Aby to osiągnąć zaleca się 200–300 ml płynu w odstępach 10–20 minut.

Przykłady produktów wysokowęglowodanowych dobrych podczas treningu:

• banany (stosunek fruktozy do glukozy ~1:1). W jednym z badań porównano wpływ spożycia bananów i napojów węglowodanowych na metabolizm i wydolność podczas 75-kilometrowego wyścigu rowerowego. W obu przypadkach co 15 min. podawano 0,2g  węglowodanów na kg masy ciała. Nie zaobserwowano istotnej różnicy w stężeniu glukozy i mleczanu we krwi, ani w wydajności [2]. Minusem bananów jest to, że bardziej wypełniają żołądek, co może obciążać zawodnika. Większe ilości bananów mogą być trudne w transporcie.
• miód (stosunek glukozy do fruktozy wynosi średnio 1:1,2 – 1,6). W badaniu na kolarzach wytrzymałościowych porównano wpływ miodu i żeli sportowych z dekstrozą. Jednej grupie zawodników podawano co 15 km miód, drugiej żele, a trzeciej tylko wodę. Zarówno rowerzyści otrzymujący miód jak i żele wygenerowali więcej mocy podczas ostatnich 16 km[3]. Warto mieć na uwadze, że miód ma wysoką zawartość fruktozy. Jest to cukier fermentujący (FODMAP), więc u niektórych osób może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe.
• rodzynki (stosunek glukozy do fruktozy ~1,1:1). Badacze porównywali wydajność sportowców po spożyciu żelek sportowych i rodzynek. Oba produkty utrzymywały podobny poziom glukozy we krwi i wydajność podczas startów[4].
• przemysłowe produkty dla sportowców: żele energetyczne, napoje izotoniczne, preparaty węglowodanowe do rozpuszczenia, soki owocowe, żelki

Co jeść po wysiłku, by przyspieszyć regenerację

Po intensywnej aktywności fizycznej dominują procesy kataboliczne. Obniża się poziom insuliny i glikogenu, a zwiększa kortyzolu i katecholamin, które przyspieszają rozkład białek mięśniowych. Dostarczenie węglowodanów i białka w tym czasie może podnieść poziom glukozy we krwi, obniżyć poziom kortyzolu i poprawić dostępność substratów, umożliwiając szybsze przejście ze stanu katabolicznego do bardziej anabolicznego.

Posiłek po treningu to optymalna okazja na uzupełnianie glikogenu mięśniowego, pobudzenie syntezy białek z jednoczesnym ograniczeniem rozpadu białek mięśniowych. Najintensywniej procesy te zachodzą w ciągu pierwszych 2 godzin po wysiłku. Gdy spożycie węglowodanów następuje po dłuższej przerwie, resynteza glikogenu jest o 45% wolniejsza[5]. Pełna odbudowa glikogenu możliwa jest w ciągu 24 godzin.

Uzupełnianie węglowodanów jest więc kluczowe, szczególnie gdy czas regeneracji między sesjami ćwiczeń jest ograniczony (<4 godz.). Zaleca się dostarczanie węglowodanów w ilości 1 – 1,5 g·na kg masy ciała, aby zmaksymalizować uzupełnianie glikogenu mięśniowego. Gdy zawodnik ma mało czasu na odbudowę glikogenu (np. przewiduje kolejny start w czasie krótszym niż 1 doba), zastosowanie znajdą szczególnie produkty o wysokim IG, co spowoduje większy wyrzut insuliny, a tym samym szybszą syntezę glikogenu. W ciągu 6 godzin po treningu warto takie dawki węglowodanów powtarzać co 30 minut. Nie zaleca się podawania znacznej ilości węglowodanów w pojedynczym posiłku po wysiłku, ponieważ duża dawka w jednorazowej porcji nie zostanie prawidłowo wchłonięta w jelitach.

• Po treningu ważne jest też dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Proporcja węglowodanów do białka w posiłku potreningowym powinna wynosić ok. 4:1. To pomoże w odbudowie glikogenu mięśniowego.

• Ponieważ intensywna aktywność fizyczna generuje stan zapalny w organizmie, ważnym elementem diety są antyoksydanty. Po wysiłku warto więc wzbogacać posiłki o kolorowe owoce (zwłaszcza jeżyny, aronia, borówki, maliny, wiśnie, porzeczki, ciemne winogrona) oraz kolorowe warzywa (szpinak, jarmuż, brokuł, buraki, marchew). Drugi element o właściwościach przeciwzapalnych to nienasycone tłuszcze (tłuste ryby morskie, oliwa, orzechy, pestki, awokado). Więcej o diecie przeciwzapalnej przeczytasz TUTAJ.

O skutecznych suplementach stosowanych w celu poprawy wyników sportowych przeczytasz TUTAJ

Dieta sportowców – pomogę Ci zaplanować posiłki

Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe i zależy Ci na dobrze zbilansowanej diecie, pomogę Ci ją zaplanować. Uwzględnię w niej Twoje cele sportowe, możliwości czasowe oraz preferencje żywieniowe i zdolności kulinarne. Umów się na wizytę: https://www.dietetika.pl/kontakt/ (możesz zapisać się w kalendarzu dostępnym na stronie, telefonicznie, mailowo lub za pośrednictwem mediów społecznościowych. Spotkania możliwe są w gabinecie w Legionowie lub online).

[1] Currell K, Jeukendrup A. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. (2008) 40:275–81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19 

[2] Nieman, D.C.; Gillitt, N.D.; Henson, D.A.; Sha, W.; Shanely, R.A.; Knab, A.M.; Cialdella-Kam, L.; Jin, F. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE 2012, 7, e37479. [Google Scholar]

[3] Earnest, C.P.; Lancaster, S.L.; Rasmussen, C.J.; Kerksick, C.M.; Lucia, A.; Greenwood, M.C.; Almada, A.L.; Cowan, P.A.; Kreider, R.B. Low vs. High Glycemic Index Carbohydrate Gel Ingestion During Simulated 64-Km Cycling Time Trial Performance. J. Strength Cond. Res. 2004, 18, 466–472.

[4] Schuster, M.J.; Wang, X.; Hawkins, T.; Painter, J.E. A Comprehensive Review of Raisins and Raisin Components and Their Relationship to Human Health. J. Nutr. Health 2017, 50, 203–216.

[5] Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. (2008) 22:1015–24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518,