Menopauza to okres, w którym kobiety są bardziej podatne na rozwój otyłości, insulinooporności, chorób układu krążenia i osteoporozy. Na objawy związane z menopauzą cierpi od 75 do 80% kobiet, przy czym u 20–30% kobiet są one bardziej nasilone. Odpowiednia dieta zmniejszy ryzyko pogorszenia stanu zdrowia i złagodzi przebieg menopauzy.

Kiedy zaczyna się menopauza?

O menopauzie mówimy, gdy przerwa od ostatniej miesiączki wynosi minimum rok. Zwykle dzieje się to między 45. a 55. rokiem życia. Jest to efekt zmian hormonalnych, czyli ograniczenia wydzielania estrogenów i progesteronu, w efekcie czego kobieta nie może zajść już w ciążę. Zmiany hormonalne zaczynają się czasem kilka lat wcześniej.

Przekwitanie, tj. klimakterium składa się z 3 faz:

• premenopauza – najczęściej po 41. roku życia dochodzi do zaburzeń miesiączkowania. Etap ten może trwać kilka lat
• perimenopauza – najczęściej ok. 46. roku życia. Okres ten bezpośrednio poprzedza menopauzę
• postmenopauza (menopauza właściwa) – najczęściej ok 51. roku życia. To okres od ostatniej miesiączki do końca życia kobiety.

Co dzieje się w organizmie kobiety w okresie menopauzy

Ryzyko chorób metabolicznych

W związku ze zmniejszonym wydzielaniem estrogenów dochodzi do:

• spowolnienia tempa przemiany materii. Podstawowa przemiana materii może zmniejszać się nawet o o 250–300 kcal. To przy braku zmian w stylu życia może skutkować przyrostem wagi na poziomie 2 kg rocznie [1].
• zmniejszenia hamowania głodu, co skutkuje większym spożyciem kalorii

Te dwa powyższe czynniki przekładają się na zwiększenie wagi (kobiety w wieku 40–60 lat tyją średnio 10 kg) i zmiany w składzie ciała – zmniejsza się ilość mięśni, a zwiększa się ilość tłuszczu wisceralnego– tzn. trzewnego – wewnątrz jamy brzusznej. Kobiety w okresie menopauzy są 5 razy bardziej narażone na pojawienie się otyłości brzusznej.

Powiększanie się komórek tłuszczowych wokół narządów wewnętrznych nasila produkcję wolnych rodników tlenowych, które uszkadzają komórki. To pobudza układ odpornościowy do „walki” – zwiększa się wydzielanie cytokin prozapalnych. Pojawia się stan zapalny – o niskim nasileniu, ale przewlekły. U kobiet po menopauzie ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego jest 2- 3 razy większe niż przed menopauzą. Taka sytuacja zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, insulinooporności, cukrzycy typu 2.

Ryzyko osteoporozy

Estrogeny działają ochronnie na kości, a wraz ze zmniejszeniem ilości tych hormonów dochodzi do większej utraty minerałów ze szkieletu. Tempo utraty masy kostnej zaczyna przyspieszać już 1 – 3 lata przed menopauzą. Zwiększa się ono wtedy około 4 krotnie (z 0,3 – 0,5% rocznie do 2% rocznie). Tak przyspieszona utrata masy kostnej trwa od 5 do nawet 10 lat. Dochodzi wtedy do zmniejszenia gęstości mineralnej kości o 10 – 12%. Z tego powodu kobiety w okresie menopauzy dużo bardziej narażone są na osteoporozę.

Zmiany w mózgu

Menopauza dotyka także mózg. Estrogeny mają wpływ na neuroprzekaźniki i działają ochronnie na komórki mózgowe. Hormony te regulują także metabolizm glukozy w mózgu i wpływają na zachodzące w nim procesy energetyczne. W okresie menopauzy, gdy spada stężenie estrogenów, możliwość wykorzystania energii przez mózg zmniejsza się o 30%, dochodzi do stanu hipometabolicznego mózgu. Mózg gorzej pracuje, a objawia się to m.in. uderzeniami gorąca, zaburzeniami snu, pogorszeniem nastroju, większą drażliwością i niestabilnością emocjonalną, mgłą mózgową. To jednak nie jedyne zmiany w mózgu. Estrogeny hamują syntezę amyloidu i białka tau oraz zwiększają aktywność dopaminy, zmniejszając ryzyko choroby Alzheimera. Gdy spada stężenie tych hormonów, zwiększa się ryzyko choroby Alzheimera.

Dieta złagodzi przebieg menopauzy

Na intensywność i częstotliwość wszystkich tych objawów ma wpływ styl życia. Nie jest więc za późno na wprowadzanie zmian, bo nawet jeśli nie wyeliminują one objawów, to znacznie je złagodzą, poprawiając komfort życia. Np. gdy kobieta cierpi na nadwagę lub otyłość, już utrata 5 kg masy ciała poprawi tolerancję uderzeń gorąca o 30%. Także regularne ćwiczenia zmniejszą te dolegliwości.

Zadbaj o prawidłową masę ciała

Jeśli dotyczy Cię, któryś z poniższych punktów:

• zawartość tkanki tłuszczowej > 30%
• obwód brzucha > 88 cm
• stosunek obwodu talii do bioder >0,8
• obwód ramienia w połowie jego górnej części >32 cm( jeśli nie wynika on z wysokiej muskulatury) i BMI>30

W takiej sytuacji objawy menopauzy pomoże złagodzić Ci redukcja masy ciała. Nie rzucaj się jednak na głodówki i restrykcyjne diety, bo takim sposobem doprowadzisz do:

• niedoborów (co pogorszy Twoją sytuację),
• pogorszenia nastroju (i tak jest kiepski),
• spadku ilości mięśni (to fatalnie działa na metabolizm),
• szybkiego efektu jo-jo (kolejny powód do frustracji).

Aby oszacować kaloryczność diety, trzeba uwzględnić podstawową i całkowitą przemianę materii. Deficyt powinien wynosić 15 – 25% energii, co powinno przełożyć się na chudnięcie w tempie 0,5 – 1 kg tygodniowo. Aby podczas odchudzania zmniejszyć ryzyko utraty masy mięśniowej, zadbaj o prawidłowe spożycie białka (1 – 1,5g/kg m.c.) i regularną aktywność fizyczną uwzględniającą ćwiczenia z obciążeniem.

Dbaj o odpowiednie nawodnienie

Zmiany hormonalne w okresie menopauzy mogą zmniejszać odczuwanie pragnienia. Ważne jest, by mieć to pod kontrolą, ponieważ odpowiednie nawodnienie zapewnia prawidłową regulację temperatury ciała, detoksykację, funkcjonowanie przewodu pokarmowego i mikrobiomu jelitowego, nawilżenie błon śluzowych i napięcie skóry. Dziennie wypijaj co najmniej 0,35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała (więcej podczas upałów i aktywności fizycznej). Napoje rozkładaj równomiernie w ciągu dnia.

Miej na oku swoje serce

Estrogeny działają ochronnie na układ krążenia. Dlatego właśnie kobiety w wieku rozrodczym mają niższe ryzyko chorób serca niż mężczyźni. Jednak, gdy stężenie żeńskich hormonów płciowych spada, parametry lipidowe szybko się pogarszają (rośnie cholesterol LDL i triglicerydy), zmniejsza się elastyczność naczyń krwionośnych i pogarsza się ukrwienie narządów.

Aby zapobiegać chorobom układu krążenia:

• kontroluj ciśnienie krwi
  • ogranicz spożycie soli do 5g/d,
  • unikaj słonych przekąsek, konserw, przetworzonej żywności – w tym wyrobów mięsnych
  • dbaj o prawidłową masę ciała (patrz wyżej)
• ogranicz ilość tłuszczy nasyconych <10% energii z diety
  • jedz białe mięso zamiast czerwonego,
  • 2 razy w tygodniu na obiad zamiast mięsa zjedz rybę,
  • zastąp masło i smalec roślinnymi tłuszczami – margaryną, oliwą, awokado
  • unikaj tropikalnych olei – palmowego i kokosowego
  • każdego dnia zjadaj łyżkę orzechów
• unikaj tłuszczy trans – więcej przeczytasz w artykule o diecie na obniżenie cholesterolu – LINK TUTAJ).
• jedz dziennie1.6–3.0 g stanoli i steroli roślinnych. Znajdziesz je w:
  • oleju kukurydzianym, oleju sojowym i oleju rzepakowym
  • zbożach
  • orzechach
  • owocach i warzywach
  • we wzbogacanych margarynach)
• jedz dużo błonnika (30 – 45g/dziennie)
  • zastąp wyroby z białej mąki pełnoziarnistymi produktami zbożowymi (kasze, pełnoziarnisty makaron, razowe pieczywo)
  • jedz codziennie co najmniej 400g warzyw i do 200g owoców
  • minimum raz w tygodniu zamiast mięsa na obiad zjedz nasiona roślin strączkowych – soję, fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch.
• unikaj rafinowanych węglowodanów, słodyczy, wyrobów cukierniczych, przetworzonej żywności

I pamiętaj – ścisłe przestrzeganie zdrowej diety może zmniejszyć ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych o 14–28%[2].

Cukier pod kontrolą

Estrogeny działają korzystnie na kontrolę glikemii. Wraz ze spadkiem stężenia tych hormonów zmniejsza się też wydzielanie insuliny przez trzustkę, a dodatkowo zmniejsza się insulinowrażliwość tkanek, co dodatkowo pogarsza sytuację. Dlatego kobiety w okresie menopauzy mają zwiększoną zachorowalność na cukrzycę.

Jak zmniejszyć ryzyko cukrzycy:

• dbaj o prawidłową masę ciała (i zawartość tkanki tłuszczowej) – a przy nadwadze wprowadź dietę z ujemnym bilansem energetycznym
• zachowaj regularną aktywność fizyczną – min. 30 min dziennie
• ogranicz cukry proste (zrezygnuj ze słodzenia cukrem, ogranicz słodycze, wyklucz słodkie napoje)
• wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym, bogate w błonnik
• zachowaj odpowiednie przerwy między posiłkami i nie podjadać pomiędzy nimi

Dbaj o kości

Gdy spada stężenie estrogenów, nasze kości narażone są na większą utratę minerałów.

Aby chronić kości:

• utrzymuj witaminę D3 na odpowiednim poziomie (wskazana suplementacja)
• dbaj o prawidłowe spożycia wapnia (nabiał, wody mineralne, małe ryby zjadane razem z ośćmi, ciemnozielone liściaste warzywa)  
• unikaj palenia papierosów i picia alkoholu
• regularnie uprawiaj sport

Więcej o diecie na mocne kości przeczytasz TUTAJ  

Uwaga na piersi

Nowotwór piersi to najczęściej pojawiający się nowotwór u kobiet w okresie menopauzy. Predysponuje do niego:

• nadwaga  (przyrost masy ciała o 20 kg w wieku dorosłym podwaja ryzyko raka piersi)
• regularne spożywanie alkoholu
• siedzący tryb życia

Co warto włączyć do diety podczas menopauzy

Izoflawony sojowe

Izoflawony należą do fitoestrogenów, substancji roślinnych, których budowa jest podobna do 17-β-estradiolu. Właśnie za sprawą tego podobieństwa substancje te potrafią wiązać się z receptorami estrogenowymi w naszych organizmach i je aktywować, tzn. organizm zachowuje się tak, jakby estrogeny nadal były na wysokim poziomie. Dla kobiet w czasie menopauzy, kiedy obniżające się stężenie estrogenów potrafi zrujnować zdrowie i samopoczucie, to niejako przedłużenie młodości. Dlatego właśnie w Azji, gdzie soja jest głównym składnikiem w diecie, menopauza jest mniej odczuwalna. Dla porównania – u nas uderzenia gorąca zgłasza 70 – 80% kobiet w okresie okołomenopauzalnym, a w Azji odsetek ten wynosi tylko 15%.

A co jeśli włączymy izoflawony? Badania wykazały, że wprowadzenie 50-80mg izoflawonów zmniejszyło występowanie uderzeń gorąca o 50%[3]. Izoflawony działają także ochronnie na kości. Suplementacja 90 mg genisteiny (jeden z izoflawonów) przez pół roku kobietom po menopauzie spowodowała zwiększenie się gęstości kości i zmniejszyła stężenie biochemicznych markerów resorpcji kości. Roczna suplementacja dała natomiast efekty porównywalne z hormonalną terapią zastępczą[4].

Kolejny ważny dla kobiet w menopauzie wpływ izoflawonów, to pozytywne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Spożywanie 47 g białka sojowego dziennie powoduje zmniejszenie stężenia całkowitego cholesterolu o 9,3%, cholesterolu LDL o 12,9%, triglicerydów o 10,5%[5]. Ponadto izoflawony rozszerzają naczynia krwionośnych, poprawiając przepływ krwi w ciele, oraz wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowo.

Inne fitoestrogeny znajdziemy w produktach takich jak fasola, kiełki, siemię lniane, sezam, owoce(śliwki, gruszki, jabłka, jagody), warzywa (kapusta, szpinak, czosnek, cebula), herbata, gorzka czekolada, chmiel, czerwone wino.

Dbaj o mikrobiom jelitowy

Mikrobiom jelitowy odgrywa rolę w metabolizmie estrogenów. Niektóre bakterie w jelitach (estrobolom) wydzielają beta-glukuronidazę. Jest to enzym bakteryjny, który przekształca estrogeny i fitoestrogeny do ich aktywnych form, które mogą zostać ponownie wchłonięte w jelitach i przedostać się do krwioobiegu. Tworzy się w pewnym stopniu zamknięty obieg, bez strat. Dzięki temu utrzymywane jest na wyższym poziomie stężenie biologicznie aktywnego estrogenu. A to pozwala złagodzić objawy menopauzy. Z drugiej strony, w wyniku dysbiozy (zaburzeń składu mikrobiomu) zmniejsza się estrobolom, dochodzi do większej utraty estrogenów.

O mikrobiom jelitowy warto dbać też z innego powodu. Jego prawidłowy stan zapewnia utrzymanie utrzymanie integralności bariery jelitowej. Dzięki temu z jelita do krwiobiegu nie przedostają się niepożądane substancje. W sytuacji, w której jelito jest nieszczelne, a do krwi przedostają się toksyny bakteryjne i nie do końca strawione białka, układ odpornościowy włącza stan alarmowy i nasila się stan zapalny w organizmie. A taka sytuacja to tylko zaproszenie dla chorób krążenia, chorób autoimmunologicznych, insulinooporności, zaburzeń pracy układu nerwowego i… można by tak wymieniać bez końca.

Sen to podstawa

Problemy ze snem częściej pojawiają się w okresie menopauzy, skarży się na nie ponad połowa kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Przewlekłe niewyspanie prowadzi do chronicznego zmęczenia, pogarsza jakość życia i może mieć mieć długoterminowe konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Badania dowodzą, że niedosypianie (spanie poniżej 7 godzin) u dorosłych wiąże się z większym ryzykiem zgonu i zdarzeń sercowo-naczyniowych[6].

Niedobór snu powoduje, że jemy więcej, bo zwiększa się oporność na leptynę (hormon sygnalizujący stan sytości). Zaburzony staje się też metabolizm glukozy. Zwiększa się więc ryzyko cukrzycy. Osoby, które cierpią na bezsenność, są też bardziej podatne na nowotwory.

Dla prawidłowego wytwarzania melatoniny (hormon snu) niezbędne są:

• tryptofan (jego najlepsze źródło to ryby, mięso, skorupiaki, jaja, soja i tofu, nasiona sezamu, słonecznika, dyni, migdały, sery żółte, drożdże, płatki owsiane)
• kwas foliowy, witaminy B6 i B12, magnez i cynk

Samą melatoninę znajdziemy też w żywności. Jej najlepsze źródła to jaja, ryby, orzechy, ale także wiśnie, truskawki i winogrona.

W utrzymaniu prawidłowego rytmu dobowego dużą rolę odgrywają:

• regularne pory posiłków (kolacja nie później niż 2 godziny przed snem) i  zbilansowana dieta
• unikanie alkoholu
• aktywność fizyczna na świeżym powietrzu w ciągu dnia
• ekspozycja na światło dzienne

Podsumowanie – czyli co radzi dietetyk 🙂

Aby złagodzić przebieg i objawy menopauzy warto stosować się do poniższych zaleceń:

• jeść posiłki o stałych porach, w odpowiednich odstępach czasu, nie podjadać pomiędzy posiłkami
• unikać cukrów prostych, w tym słodkich napojów
• białko spożywać w ilości 0,8–1–1,5 g/kg/dzień, z czego połowa powinna pochodzić ze źródeł roślinnych;
• dbać o prawidłowe spożycie wapnia, witaminy D, witaminy C i witamin z grupy B;
• jeść kwasy omega-3. Tłuste ryby morskie 3 razy w tygodniu, ale suplementacja kwasami omega-3 również może być pomocna
• unikać alkoholu i tytoniu
• dziennie zjadać minimum 400g warzyw i 100 – 200g owoców
• minimum raz w tygodniu jeść nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca lub soja)
• spożywać codziennie produkty sojowe lub włączyć suplementację izoflawonami sojowymi (50mg izoflawonów/d – taką samą dawkę znajdziesz w 100g tofu).
• ograniczyć spożycie mięsa czerwonego (do 350 – 500g tyg.)i przetworów mięsnych (do minimum)
• ograniczyć sól. Używanie większej ilości ziół pozwala zmniejszyć ilość soli w potrawach.
• codziennie zjadać 30g niesolonych orzechów lub nasion
• dbać o wysokie spożycie błonnika (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych)
• ograniczyć tłuszcz nasycony (zwierzęcy oraz olej kokosowy i palmowy), zastępować go tłuszczem jedno- i wielonienasyconym
• unikać tłuszczu trans (żywność przetworzona)
• dbać o regularną aktywność fizyczną, w tym ćwiczenia z obciążeniem
• przesypiać w nocy 7 – 9 godzin
• badać się regularnie!

Pomogę Ci z dietą

Chciałabyś poprawić swoją dietę i samopoczucie, ale przerasta Cię ten natłok informacji lub nie wiesz, jak to wprowadzić w życie? Zapraszam do kontaktu, pomogę Ci. Możesz do mnie zadzwonić, napisać lub zarezerwować spotkanie w kalendarzu do rezerwacji wizyt: LINK TUTAJ.

[1] Poehlman, E.T. Menopause, energy expenditure, and body composition. Acta Obstet. Gynecol. Scand. 2002, 81, 603–611. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]

[2] Gardner, C.D.; Vadiveloo, M.K.; Petersen, K.S.; Anderson, C.A.M.; Springfield, S.; Van Horn, L.; Khera, A.; Lamendola, C.; Mayo, S.M.; Joseph, J.J.; et al. Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2023, 147, 1715–1730. [Google Scholar]

[3] Albertazzi P, Purdie D. The nature and utility of the phytoestrogens: a review of the evidence. Maturitas 2002; 42: 173-85

[4] Pilšáková L, Riečanský I, Jagla F, et al. The physiological actions of isofla vone phytoestrogens. Physiol Res 2010 [epub ahead of print].

[5] Bolego C, Poli A, Cignarella A, et al. Phytoestrogens: pharmacological and therapeutic perspectives. Curr Drug Targets 2003; 4: 77-87

[6] Kwok, C.S.; Kontopantelis, E.; Kuligowski, G.; Gray, M.; Muhyaldeen, A.; Gale, C.P.; Peat, G.M.; Cleator, J.; Chew-Graham, C.; Loke, Y.K.; et al. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis. J. Am. Heart Assoc. 2018, 7, e008552.