Pestki dyni to tani, ale niedoceniany produkt. Warto dodawać je do posiłków, bo są prawdziwą bombą odżywczą. Mogą chronić przed nowotworami i przerostem prostaty, wspierają leczenie cukrzycy, depresji, działają ochronnie na wątrobę i pomagają zwalczyć niektóre pasożyty.
Pestki dyni są bogatym źródłem żelaza, cynku, magnezu, potasu, niezbędnych kwasów tłuszczowych, aminokwasów. Zawierają również związki bioaktywne, w tym fitosterole, tokoferole (wit. E), karotenoidy i polifenole, pirazynę, skwalen, kumaryny. Wykazują właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe. Naukowcy potwierdzili również inne korzyści płynące ze spożywania dyni, takie jak poprawa spermatogenezy, gojenie się ran, działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwwrzodowe oraz leczenie łagodnego przerostu gruczołu krokowego.
W co bogate są pestki dyni
Żelazo
Garść pestek z dyni (30g) zawiera 2,5mg żelaza, co stanowi 25% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzny i 14% dla kobiet w wieku rozrodczym. Nasiona te dostarczają 3 razy więcej żelaza niż wołowina (w uwzględnieniu takiej samej gramatury porcji). I choć z tych roślinnych źródeł pierwiastek ten wchłania się około 2 razy gorzej, to trzeba przyznać, że pestki z dyni są jego imponującym źródłem. Więcej o wchłanianiu żelaza i jego dobrych źródłach przeczytasz TUTAJ.
Cynk
Garść pestek z dyni (30g) dostarcza ok 2mg cynku, co pokrywa około 22% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Pierwiastek ten jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego, syntezy białek i podziału komórek, produkcji hormonów. Jego niedobór stwierdzono w Polsce u 28 % osób w wieku 19–64 lata oraz u 39,2 % osób w starszym wieku[1]. Konsekwencje niedostatecznej podaży cynku to m.in. zahamowanie wzrostu, spadek odporności, opóźnienie dojrzewania płciowego, wtórna niedoczynność tarczycy, zaburzenia węchu i smaku czy upośledzenie funkcji poznawczych, problemy skórne, wypadania włosów.
Magnez
Garść pestek z dyni (30g) dostarcza około 150mg magnezu, co pokrywa blisko połowę dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek i stanowi 3 razy taką ilość, jaką znajdziemy w gorzkiej czekoladzie. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w tych związanych z produkcją energii komórkowej i syntezą DNA. Pełni ważną funkcję w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji, regulacji ciśnienia krwi, pracy serca, metabolizmu insuliny i glukozy. W Polsce niedobory tego pierwiastka stwierdzono u 53% osób w wieku 19–64 lata u ponad 70 % w starszej grupie wiekowej(1).
Fitosterole
Fitosterole zawarte w pestkach dyni, takie jak β-sitosterol, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Wykazują również właściwości przeciwzapalne. Ponadto wiele badań wykazało, że fitosterole zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych form nowotworów i łagodzą powikłania leczenia prostaty.
Tokoferole (witamina E)
Tokoferole, które znajdziemy w pestkach dyni, działają jako silne przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wywoływanymi przez wolne rodniki.
Polifenole i flawonoidy
Związki polifenolowe zawarte w pestkach dyni, takie jak flawonoidy i kwasy fenolowe, wzmacniają obronę antyoksydacyjną poprzez wychwytywanie reaktywnych form tlenu. Związki te działają również przeciwzapalnie, zmniejszając ogólnoustrojowy stan zapalny.
Niezbędne kwasy tłuszczowe
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 (kwas linolowy) i omega-9 (kwas oleinowy), pestki dyni wspomagają integralność błon komórkowych. Te kwasy tłuszczowe posiadają również właściwości przeciwzapalne, chronią przed chorobami układu krążenia. Są niezbędne dla rozwoju mózgu i układu nerwowego.
Białka i aminokwasy
Pestki dyni dostarczają wysokiej jakości białka i niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna i arginina. Badania pokazują, że izolaty białka z pestek dyni przypominają te z soi, które charakteryzują się o wysoką biodostępnością aminokwasów[2]
Inne związki
Pestki dyni zawierają również karotenoidy, saponiny i lignany, które przyczyniają się do ich właściwości antyoksydacyjnych i mogą modulować odpowiedź immunologiczną.
Jakie działanie mają pestki z dyni
Przeciwpasożytnicze
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że nasiona dyni mają właściwości przeciwpasożytnicze. Wykazano, że działają na niektóre nicienie (Heligmosoides bakeri bytujący u gryzoni, Ascaridia galli i Heterakis gallinarum u ptaków) i tasiemce (Raillietina spp i tasiemiec karłowaty). Dowiedziono, że ekstrakt z pestek dyni wywołał znaczną redukcję liczby dorosłych tasiemców karłowatych i ich jaj[3]. W innym badaniu na ludziach podawanie ekstraktu z pestek dyni spowodowało wydalenie całego tasiemca u 75% uczestników [4]. Nie polecam jednak takiego sposobu odrobaczania, ponieważ w badaniu stosowano ściśle określoną dawkę substancji aktywnej pozyskaną z ekstraktu z pestek dyni. W warunkach domowych ciężko o takie precyzyjne wyliczenia i terapia może okazać się nieskuteczna.
Przeciwbakteryjne
Ekstrakt z pestek dyni ma skuteczne działanie antybakteryjne przeciwko bakteriom takim jak Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis, Staphylococcus werneri, Pseudomonas putida, Pseudomonas aeruginosa, Proteus mirabilis, Klebsiella pneumonia i Escherichia coli[5].
Przeciwnowotworowe
Ekstrakty z pestek dyni mogą blokować proliferację ludzkich linii komórkowych nowotworu wątroby i jelita grubego[6]. Inni badacze notowali zahamowanie wzrostu komórek nowotworowych w raku piersi, płuc, czy prostaty. Działanie przeciwnowotworowe pestek z dyni przypisuje się flawonoidom i kukurbitacynie.
Antydepresyjne
Badacze, którzy zajmowali się profilowaniem żywności o działaniu przeciwdepresyjnym, umieścili pestki dyni na swojej liście skutecznych produktów[7]. Uważa się, że może odpowiadać za to wysoka zawartość tryptofanu (aminokwas, który uczestniczy w syntezie serotoniny) i 5-hydroksytryptofanu (metabolit pośredni tryptofanu w tworzeniu serotoniny).
Antyoksydacyjne
Tokoferole, tokotrienole i związki fenolowe w pestkach dyni są silnymi przeciwutleniaczami, które mają zdolność do dezaktywacji wolnych rodników tlenowych. W ten sposób chronią lipidy komórek przed utlenianiem i uszkodzeniami.
Przeciwcukrzycowe i modulujące mikrobiom
W badaniu opublikowanym w 2021 roku polisacharydy z dyni podawano myszom, u których wcześniej wywołano cukrzycę. Zaobserwowano, że po interwencji z pestkami dyni znacząco osłabły objawy cukrzycy typu 2, w tym doszło do obniżenia poziomu glukozy we krwi na czczo, zmniejszyła się insulinooporność i obniżył poziom lipidów we krwi. Jednocześnie zwiększyła się różnorodność flory jelitowej (wzrosła m.in. liczebność Akkermansia) i zmniejszyła szkodliwa flora[8]. Inni badacze zaznaczają, że ekstrakt z pestek sprzyja obniżaniu stężenia glukozy we krwi przez stymulowanie uwalniania insuliny z komórek trzustkowych[9]. Dodatkowo prawidłowej pracy trzustki sprzyja ochronna rola antyoksydantów, które gaszą stany zapalne. Ponadto nasiona dyni są bogate w pektyny, które regulują poziom glikemii we krwi i zmniejszają zapotrzebowanie na insulinę.
Chronią przed rozrostem prostaty
Nasiona dyni wykazywały działanie łagodzące w przypadku rozrostu prostaty u szczurów, ale i u ludzi[10].
Chronią wątrobę
Dowiedziono, że ekstrakt z pestek dyni wykazuje efekt cytoprotekcyjny, tzn. ma zdolność ochrony komórki przed uszkodzeniami przez toksyczne cząsteczki (tzw. cytoprotekcja). Ekstrakt ten chronił m.in. przed uszkodzeniem wątroby wywołanym przez paracetamol.[11] Ponadto wyciąg z pestek dyni może zmniejszać stłuszczanie i zwłóknienie wątroby.
Przyśpieszają gojenie się ran
Poprawiają spermatogenezę (tworzenie plemników)
Przepis na batoniki z pestek dyni (3 składniki)
Składniki na 10 porcji:
- 1 szklanka pestek dyni (130g)
- 1 szklanka daktyli bez pestek (175g)
- 125 g gorzkiej czekolady
Przygotowanie:
- Pestki dyni namoczyć w wodzie na godzinę lub na noc
- Pestki opłukać i odsączyć, a następnie zmiksować z daktylami
- Roztopić czekoladę w mikrofalówce lub w kąpieli wodnej
- Wyłożyć formę papierem do pieczenia, wsypać masę dyniowo-daktylową i równo ugnieść dłońmi
- Wylać czekoladę i rozprowadzić równomiernie po wierzchu.
- Schłodzić do stężenia czekolady
- Wyjąć masę z formy i ułożyć czekoladą do dołu, pociąć ostrym nożem na kawałki
Wartość odżywcza 1 porcji:
- 194 kcal, B: 5 g, T: 10 g, W: 23 g
- Błonnik 3,1g
- Potas 298 mg
- Wapń 23mg
- Magnez 100 mg
- Żelazo 2,6 mg
- Cynk 1.4 mg
- Wit E 3,4 mg
- IG: 38
Wskazówka: jeśli chcesz poprawić bilans makroskładników w tej przekąsce, dodaj do masy daktylowo-pestkowej 60g odżywki białkowej. Dzięki temu 1 porcja batonika będzie dostarczała 10g białka (218 kcal.)
Przepis na pastę z pestek dyni
– must have każdego anemika 🙂
Składniki:
- 100 g pestek dyni
- Duża garść świeżej natki pietruszki
- 3 łyżki oliwy
- 1 ząbek czosnku
- Sól, pieprz, sok z cytryny
Przygotowanie:
- Zalej pestki dyni wrzątkiem i zostaw na kilka godzin.
- Odlej wodę i dokładnie przepłucz.
- Całość zmiel w blenderze, dopraw do smaku
W 1 czubatej łyżce takiej pasty (15g) jest 85 kcal, 61mg magnezu, 1,2mg żelaza i 0,8 mg cynku. Możesz ją stosować jako zamiennik masła do kanapek lub jako dodatek do sałatek czy makaronów.
[1] Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Normy żywienia dla populacji Polski 2024r.
[2] L. Rezig, F. Chibani, M. Chouaibi, M.l. Dalgalarrondo, K. Hessini, J. Guéguen, S. Hamdi. Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization, J. Agric. Food Chem., 61 (32) (2013), pp. 7715-7721
[3] A.O. Alhawiti, F.H. Toulah, M.H. Wakid. Anthelmintic potential of cucurbita pepo seeds on hymenolepis nana. Acta Parasitol., 64 (2) (2019), pp. 276-281
[4] T. Li, A. Ito i wsp. Usefulness of pumpkin seeds combined with areca nut extract in community-based treatment of human taeniasis in northwest Sichuan Province, China Acta Tropica., 124 (2) (2012), pp. 152-157
[5] M. Dotto, James S. Chacha. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. Scientific African, Volume 10, November 2020, e00575
[6] M. Shokrzadeh I wsp. Cytotoxicity of hydro-alcoholic extracts of Cucurbita pepo and Solanum nigrum on HepG2 and CT26 cancer cell lines, Pharmacogn. Mag., 6 (23) (2010), p. 176,
[7] L.R. LaChance, D. Ramsey. Antidepressant foods: an evidence-based nutrient profiling system for depression. World J. Psychiatry, 8 (3) (2018), p. 97, https://dx.doi.org/10.5498%2Fwjp.v8.i3.97
[8] Wu H.Q. I wsp. Sequential extraction, characterization, and analysis of pumpkin polysaccharides for their hypoglycemic activities and effects on gut microbiota in mice. Front. Nutr. 2021;8 doi: 10.3389/fnut.2021.769181. [DOI] [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
[9] D.K. Kushawaha i wsp. Evidence based study of antidiabetic potential of C. maxima seeds – In vivo. J. Tradit. Complement. Med., 7 (4) (2017), pp. 466-470
[10] M. Leibbrand, S. Siefer, C. Schön, T. Perrinjaquet- ccetti, A. Kompek, A. Csernich, F. Bucar, M.H. Kreuter. Effects of an oil-free hydroethanolic pumpkin seed extract on symptom frequency and severity in men with benign prostatic hyperplasia: a pilot study in humans, J. Med. Food (2019)
[11] C. Nkosi, A. Opoku, S. Terblanche. In Vitro antioxidative activity of pumpkin seed (Cucurbita pepo) protein isolate and its In Vivo effect on alanine transaminase and aspartate transaminase in acetaminophen‐induced liver injury in low protein fed rats. Phytother. Res. Int. J. Devot. Pharmacol. Toxicol. Evaluat. Natur. Product Deriv., 20 (9) (2006), pp. 780-783
