Podwyższony cholesterol we krwi prowadzi do miażdżycy oraz zwiększa ryzyko zawałów i udarów. Jakie produkty mogą przyczyniać się do chorób układu krążenia, a jakie mogą im zapobiegać lub leczyć?
Co podnosi cholesterol?
Za główny czynnik prowadzący do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi niekoniecznie uważane jest wysokie spożycie samego w sobie cholesterolu. Wiele badań dowodzi, że to nasycone kwasy tłuszczowe są głównym winowajcą. Z drugiej strony im większa redukcja tych tłuszczów w diecie, tym silniejszy spadek poziomów całkowitego cholesterolu oraz cholesterolu LDL-C. Głównymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są tłusty nabiał, wieprzowina, wołowina, drób ze skórą, olej palmowy, olej z ziaren palmowych i olej kokosowy. Okazuje się jednak, że nasycone tłuszcze, w zależności od pochodzenia, również mogą różnić się oddziaływaniem na układ krążenia. Można przypuszczać, że tłuszcz nasycony pochodzący z nabiału nie szkodzi tak bardzo jak ten z mięsa, a nawet niekiedy może działać ochronnie.
Zacznijmy od tego, że nasycone kwasy tłuszczowe to niejednorodna grupa. W zależności od długości łańcuchów węglowych tych kwasów możemy podzielić je na:
- Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCF). Ich źródłem w naszej diecie jest nabiał, ale są one także wytwarzane przez nasz mikrobiom jelitowy z błonnika i cukrów fermentujących. Są to korzystne dla naszego zdrowia tłuszcze, ponieważ stanową materiał energetyczny dla komórek jelit. Dzięki temu zmniejszają zlokalizowany tam stan zapalny, przyspieszają regenerację nabłonka jelit, łagodzą biegunki oraz zaparcia, poprawiają odporność, zmniejszają ryzyko nowotworów oraz przywracają prawidłowy mikrobiom jelitowy np. po antybiotykopterapii.
- Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) – do ich strawienia nie potrzebna jest żółć ani lipaza. Te tłuszcze nie wpływają negatywnie na profil lipidowy.
- Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (LCT) – składają się z 12 i więcej atomów węgla i zaliczamy do nich np. kwas laurynowy, mirystynowy, palmitynowy i stearynowy
I tutaj dochodzimy do sedna sprawy, jeśli chodzi o negatywny wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych na stan zdrowia naszego układu krążenia. Badania wykazują, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami laurynowym, mirystynowym i palmitynowym prowadzi do zwiększenia stężeń LDL-C i HDL-C oraz apolipoproteiny B i A-I. Najsilniejsze zmiany wywołuje kwas laurynowy, ale okazuje się, że kwas stearynowy nie zwiększa poziomu LDL-C.
– kwas laurynowy (główne źródło: tłuszcz mleczny i oleje tropikalne),
– kwas mirystynowy (główne źródło: nabiał i tropikalne olej, zwłaszcza olej kokosowy)
– kwas palmitynowy (główne źródło: oleje roślinne, nabiał i mięso),
– kwas stearynowy (główne źródło: mięso, nabiał i czekolada),
Czym zastępować nasycone kwasy tłuszczowe?
W celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych zaleca się zastąpienie tłuszczu nasyconego nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ale korzystne może być także wprowadzenie w jego miejsce dobrej jakości węglowodanów złożonych. Uważać należy jednak, by nie zamieniać nasyconego tłuszczu na cukry proste, ponieważ ich zwiększenie w diecie może prowadzić do poniesienia stężenia trójglicerydów, które w nadmiarze również negatywnie odbija się na zdrowiu układu krążenia.
Szacuje się, że przejście z diety, w której 15% kalorii pochodzi z SFA (tłuszczów nasyconych), na dietę, w której 10% kalorii pochodzi z SFA, spowoduje obniżenie poziomu LDL-C z 6 do 9 mg/dl. Jakie to może mieć przełożenie na nasze zdrowie? Aby to ocenić, można to zestawić z efektem stosowania statyn (leków obniżających stężenie cholesterolu), gdzie spadek stężenia LDL-C o 40 mg/dl powoduje zmniejszenie częstości występowania zdarzeń sercowo-naczyniowych o około 20% w okresie 5 lat.
Dieta śródziemnomorska
Wyniki wielu badań wskazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wzbogaconej olejami z wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT) obniża ryzyko śmierci z powodu zawału i udaru o 29%. Ten rodzaj tłuszczu znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju arachidowym, oleju szafranowym, oleju sezamowym, awokado, orzechach i nasionach.
Taki sposób odżywiania się zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL-C i zmniejsza stężenie „złego” LDL-C oraz TG. Taka dieta poza zdrowymi tłuszczami dostarcza także większych ilości błonnika (pełnoziarniste produkty zbożowe), polifenoli (owoce, warzywa). W takim modelu zjada się mniej mięsa, a więcej ryb.
Tłuszcze trans a cholesterol
Naturalnym źródłem tłuszczy trans w diecie są mięso i nabiał. W tych produktach tłuszcz trans powstaje w wyniku beztlenowej fermentacji bakteryjnej u przeżuwaczy. Tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego powstają na drodze częściowego uwodornienia tłuszczy roślinnych. W trakcie tego procesu przekształca się płynny olej roślinny w postać utwardzoną. Do niedawna takie tłuszcze powszechnie stosowano w produkcji margaryn, wypieków, przekąsek. Wraz ze wzrostem wiedzy na temat szkodliwości dla zdrowia tej formy tłuszczu, zaczęto wycofywać takie produkty. W Polsce od kwietnia 2021 roku obowiązuje zakaz sprzedaży produktów do konsumentów finalnych, w których ilość tłuszczu trans przekracza 2% całkowitej zawartości tłuszczu. Producenci żywności zobowiązani są także informować o zawartości tych izomerów w ich produktach. Rozporządzenie dotyczy tłuszczów trans zawartych wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Tymi przepisami nie jest objęta żywność odzwierzęca, w której tłuszcze te występują w naturalny sposób (nabiał, mięso).
Badania dowodzą, że tłuszcze trans zwiększają ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca. Szacuje się, że 2-procentowy wzrost spożycia energii z TFA był związany z 23-procentowym wzrostem częstości występowania choroby niedokrwiennej serca. Tłuszcz ten zwiększa poziom LDL-C, TG i Lp(a) i zmniejszają poziom HDL-C.
Cholesterol w diecie a cholesterol we krwi
Głównymi źródłami cholesterolu w diecie są żółtka jaj (216 mg w 1 jajku), krewetki (125mg/100g), wołowina (90mg/100g), wieprzowina (80mg/100g), drób (88mg/100g), ser żółty (108mg/100g) i masło (248mg/100g). W zachodnim modelu żywienia spożycie cholesterolu waha się od 50 do 400 mg dziennie, średnio 293 mg/dzień (348 mg/dzień dla mężczyzn i 242 mg/dzień dla kobiet).
Tak przekłada się spożyty cholesterol na cholesterol we krwi:
- zwiększenie w diecie cholesterolu o 100 mg podnosi stężenie LDL-C od 1,90 mg/dl do 4,58 mg/dl.
- zwiększenie w diecie cholesterolu o 200 mg podnosi stężenie LDL-C z 3,80 mg/dl do 6,96 mg/dl.
Wpływ poziomu cholesterolu w diecie jest tym większy, im wyższe jest początkowe stężenie LDL-C. I tak zwiększenie spożycia cholesterolu o 100mg spowoduje:
- u osób z wyjściowym cholesterolem LDL równym 100mg/dl – cholesterol we krwi wzrośnie o 2,7 mg/dl
- u osób z wyjściowym cholesterolem LDL równym 175 mg/dl -cholesterol we krwi wzrośnie o 5,5 mg/dl [1] .
Zwiększone spożycie cholesterolu nie zmienia samej liczby cząstek LDL, ale zwiększa zawartość cholesterolu w cząsteczkach LDL, co prowadzi do powstawania dużych, pływających LDL.
U ok. 15-25% populacji obserwuje się nadmierne reakcje na cholesterol zawarty w diecie. U tych osób spożycie 100 mg cholesterolu prowadzi do 3-4-krotnie większych wzrostów stężenia LDL-C w porównaniu do osób normalnie reagujących.
Choć badania nie wykazują, by spożycie cholesterolu wiązało się się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, należy mieć na uwadze, że większość produktów zawierających cholesterol zawiera również znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątkiem są jaja, które zawierają znaczne ilości cholesterolu i tylko niewielkie ilości tłuszczy nasyconych. Badania nie wykazują związku między spożyciem jaj a chorobą niedokrwienną serca, lecz spożycie jaj może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu. Ograniczyć spożycie jaj powinny też rozważyć osoby nadmiernie reagujące na cholesterol w diecie.
Węglowodany dobre i złe
Niektóre węglowodany będą jednym z czynników rozwoju chorób serca inne będą pomocne w ich leczeniu. Źródłem korzystnych dla układu krążenia węglowodanów są owoce, rośliny strączkowe, warzywa i produkty pełnoziarniste. Dostarczają one błonnik i fitosterole oraz charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym. Złej jakości węglowodany, o wyższym indeksie glikemicznym i mniejszej zawartości błonnika, znajdziemy w rafinowanych ziarnach (biały chleb, biały ryż, wysoko przetworzone płatki śniadaniowe, krakersy i produkty piekarnicze, desery), skrobię (ziemniaki) i cukry dodane (napoje słodzone cukrem, słodycze).
Które białko lepsze?
Badania dowodzą, że większe spożycie białka roślinnego ma lepszy wpływ na układ krążenia w porównaniu do białka zwierzęcego. Różnice te wynikają prawdopodobnie z tego, że zwierzęce źródła białka dostarczają też nasyconych kwasów tłuszczowych, a roślinne źródło białka idzie w parze z błonnikiem i fitosterolami.
Błonnik a cholesterol
Błonnik pokarmowy występuje głównie w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, orzechach, nasionach, nasionach roślin strączkowych. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika pokarmowego; rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Im w naszej diecie więcej błonnika, tym mniejsze ryzyko chorób układu krążenia. Błonnik bowiem zmniejsza wchłanianie cholesterolu i kwasów żółciowych w jelicie cienkim (więcej cholesterolu wydalane jest z kałem). Ponadto podczas fermentacji błonnika pokarmowego w okrężnicy powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octan, propionian i maślan), które hamują syntezę cholesterolu w wątrobie, przyczyniając się do obniżenia poziomu LDL-C.
Zwiększona zawartość błonnika pokarmowego powoduje zmniejszenie cholesterolu całkowitego, LDL-C. Szacuje się, że każdy gram spożytego błonnika obniży stężenie LDL-C o 1,1 mg/dL.
Sterole i stanole roślinne
Sterole roślinne i stanole roślinne (fitosterole) są naturalnie występującymi związkami w roślinach i można je znaleźć w olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany, olej sojowy i olej rzepakowy oraz w zbożach, orzechach, owocach i warzywach. Średnie spożycie steroli i stanoli roślinnych wynosi około 200–400 mg/dzień, a w dietach wegetariańskich dwa razy tyle (400-800mg/dzień).
Sterole lub stanole roślinne w dawce 3 gramów dziennie obniżają poziom LDL-C o około 12%. Aby osiągnąć tę ilość, konieczne jest wprowadzenie produktów wzbogaconych w fitosterole (np. specjalne margaryny). Źródła tych składników najlepiej jest włączać do posiłków zawierających cholesterol, dzięki czemu zmniejszy się jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Fitosterole nie wpływają na poziom HDL-C, ale poziom TG zmniejsza się nieznacznie (~6%).
Cholesterol a dieta
Co warto wprowadzać do diety, by obniżyć cholesterol?
– orzechy i nasiona (zwłaszcza siemię lniane) – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika
– pełnoziarniste produkty zbożowe – całe ziarna zawierają ok 80% więcej błonnika niż oczyszczone (biała mąka).
– soja i produkty sojowe – ilość białka sojowego zalecana w celu obniżenia poziomu lipidów wynosi 25–50 gramów dziennie
– czosnek i suplementy z czosnku. Spośród suplementów do wyboru mamy suszony czosnek, allicynę, ekstrakt czosnkowy i olej czosnkowy.
– Zielona herbata zawiera wiele katechin (np. 3-galusan epigalokatechiny), które wpływają na zmniejszenia wchłaniania cholesterolu z jelit
– Czekolada i kakao – Kakao jest bogate we flawanole (epikatechina). Jedzenie dobrej jakości gorzkiej czekolady powiązane jest z niewielkim spadkiem stężenia cholesterolu LDL, a niektóre badania dodatkowo sugerują wzrost stężenia dobrego cholesterolu HDL. Pamiętać należy, że korzystna dzienna dawka czekolady wynosi 10 – 20g, dla czekolady o zawartości kakao min. 70%.
Czy kawa podnosi cholesterol?
Niefiltrowana kawa prowadzi do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Za takie działanie odpowiedzialne są diterpeny, takie jak kafestol i kahweol. Gotowanie ziaren kawy powoduje ekstrakcję tych związków w wyniku długotrwałego kontaktu z gorącą wodą, co skutkuje wysokimi ich stężeniami w kawie. Filtrowana kawa ma krótki kontakt z gorącą wodą i dodatkowo diterpeny zatrzymywane są przez bibułę. Także kawa rozpuszczalna ma bardzo niski poziom diterpenów.
Jak działa alkohol?
Alkohol w umiarkowanych ilościach może mieć korzystny wpływ na cholesterol HDL. Szacuje się, że stężenie HDL-C wzrasta o 0,122–0,133 mg/dl na gram wypitego alkoholu dziennie. Warto zwrócić jednak uwagę, że zaleca się, aby kobiety nie spożywały więcej niż 1 drink dziennie (co odpowiada 15g alkoholu), a mężczyźni nie więcej niż 2 drinki dziennie (co odpowiada 30g alkoholu). Ponadto alkohol wypijany w większych ilościach ma niekorzystny wpływ na stężenie trójglicerydów, które wzrasta średnio o 0,19 mg/dl na każdy gram wypitego alkoholu, a efekt ten jest silniejszy u osób z wyższym BMI.
Dieta dobra dla układu krążenia:
Dieta powinna składać się z:
– warzyw – we wszystkich kolorach,
– nasion roślin strączkowych
– owoców (nieprzetworznych, całych ze skórką)
– pełnoziarnistych produktów zbożowych
– chudego nabiału
– chudego mięsa
– tłustych ryb morskich
– orzechów, pestek
– oliwy i innych olejów roślinnych
Ograniczyć należy:
– cukry proste (<10% całkowitej energii diety)
– nasycone kwasy tłuszczowe (<10% całkowitej energii diety)
– sód (<2,3 mg/dz)
– alkohol
– przetworzone mięso (wędliny z azotynami, konserwy mięsne, smażone w wysokich temperaturach mięsa)
Jakich spadków cholesterolu można się spodziewać przy zastosowaniu różnych interwencji dietetycznych:
| Interwencja dietetyczna | Szacunkowy spadek LDL-C |
| Zastąpienie 5% energii z nasyconych kwasów tłuszczowych nienasyconymi kwasami tłuszczowymi | 5 – 10% |
| Błonnik rozpuszczalnych – 7.5 g/dz | 6 – 9% |
| Sterole i stanole roślinne – 2 g/dz | 5- 8% |
| Zastąpienie 30g białka zwierzęcego białkiem roślinnym | 3 – 5% |
| Redukcja tkanki tłuszczowej o 5% | 3- 5% |
| CAŁKOWITY EFEKT | 22 – 37% |
Przy większych zaburzeniach lipidowych same interwencje dietetyczne mogą okazać się niewystarczające i konieczne będzie włączenie statyn. Także jednak i w takiej sytuacji warto zmienić swoje nawyki żywieniowe, ponieważ zastosowanie korzystnych dla naszego lipidogramu interwencji dietetycznych zwiększy korzystne działalnie leków obniżających cholesterol/
Chcesz poprawić wyniki swoich badań – skontaktuj się z dietetyk Legionowo.
[1] Vincent MJ, Allen B, Palacios OM, Haber LT, Maki KC. Meta-regression analysis of the effects of dietary cholesterol intake on LDL and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr 2019; 109:7-16