Godziny jedzenia posiłków odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia metabolicznego i prawidłowej wagi. Stosując chronożywienie możemy lepiej możemy kontrolować masę ciała, glikemię, profili lipidowych i wydajności mitochondriów.

Nie tylko światło słoneczne oddziałuje na nasze wewnętrzne rytmy dobowe, ale także pora i skład posiłków. Wpływa to m.in. na regulację apetytu, metabolizm glukozy i tłuszczu oraz ryzyko chorób układu krążenia. Praca zmianowa lub jedzenie późnym wieczorem mogą spowodować zaburzenia hormonalne, prowadzić do insulinooporności i sprzyjać otyłości.

Czym jest rytm dobowy

Rytmy dobowe to wewnętrzne, około 24-godzinne cykle, które kontrolują szereg funkcji fizjologicznych, takich jak metabolizm, uwalnianie hormonów, rytm snu i czuwania oraz zachowania żywieniowe. Są one regulowane głównie przez cykl światło-ciemność (dzień – noc). Centralny zegar znajduje się w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza. Synchronizuje on zegary obwodowe znajdujące się w niemal wszystkich komórkach i tkankach (w tym wątrobie, trzustce, tkance tłuszczowej i mięśniach).  Zaburzenia rytmów dobowych, np. przez nieregularne posiłki lub pracę zmianową, powiązano z otyłością i cukrzycą typu 2.

Ważna nie tylko ilość jedzenie, ale i jego pora

Spożywanie posiłków w fazie aktywności organizmu, czyli zazwyczaj w pierwszej części dnia, jest zgodne z maksymalną wrażliwością na insulinę i tolerancją glukozy. Z kolei jedzenie późnym wieczorem wiąże się z zaburzeniami metabolizmu glukozy i zwiększonym magazynowaniem tłuszczu.

Hormony podlegające rytmowi dobowemu

Wyraźne wahania dobowe wykazują takie hormony jak:

1. Melatonina. To hormon produkowany przez szyszynkę wtedy kiedy robi się ciemno, a światło hamuje jej wydzielanie. Melatonina sprzyja zasypianiu i resetuje zegary obwodowe (jej receptory znajdują się m.in. w wątrobie i tkance tłuszczowej).
2. Kortyzol. To hormon produkowane przez nadnercza. Potocznie nazywany hormonem stresu. Jego zadaniem jest przygotować nas do działania, dlatego powoduje m.in. wzrost stężenia glukozy we krwi, tak by organizm dostał szybki zastrzyk energii. W przeciwieństwie do melatoniny skok jego wydzielania następuje wczesnym rankiem (żebyśmy mogli się rozbudzić) i stopniowo spada w ciągu dnia.
3. Insulina. Jest to hormon wydzielany przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi. Jej zadaniem jest transport glukozy z krwi do tkanek (przez co obniża się stężenie glukozy we krwi, a komórki w naszym ciele otrzymują energię do pracy). Okazuje się, że lepsza tolerancja glukozy i większa insulinowrażliwość komórek występuje rano. Dowiedziono też, że praca zmianowa i jedzenie późnym wieczorem mogą upośledzać uwalnianie insuliny i zaburzać regulację glukozy, co prowadzi do słabej kontroli poziomu cukru we krwi i wyższego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
4. Hormony regulujące apetyt, takie jak grelina i leptyna, są podobnie regulowane przez mechanizmy dobowe. Poziom greliny wzrasta przed posiłkiem, powodując głód, podczas gdy wydzielanie leptyny osiąga szczyt w fazie snu, zapewniając sytość i zmniejszając apetyt. Zaburzenia ich naturalnego rytmu wydzielania przyczyniają się do zaburzeń apetytu i przyrostu masy ciała.
5. Neuropeptydy regulujące apetyt. Zaburzenia dobowe zmieniają także ekspresję neuropeptydów regulujących apetyt w podwzgórzu, w tym neuropeptydu Y (NPY), peptydu agouti-related peptide (AgRP) i proopiomelanokortyny (POMC), dodatkowo pogłębiając nierównowagę między sygnalizacją głodu a sytości.

Synchronizacja zegarów biologicznych

Głównym bodźcem centralnie synchronizującym rytm dobowy jest światło. Zlokalizowane w siatkówce oka komórki fotoreceptorowe odbierają sygnał przekazując go dalej do podwzgórza w mózgu. Dzięki temu nasz wewnętrzny zegar zostaje zsynchronizowany z porą dnia.

Jedzenie wpływa natomiast na synchronizację naszych zegarów peryferyjnych, zlokalizowanych w takich narządach jak m.in. wątroba i trzustka. Wpływa to na regulacje pobierania składników odżywczych, metabolizm glukozy i tłuszczów oraz przetwarzanie aminokwasów. Zegar wątrobowy może działać niezależnie od centralnego zegara w mózgu.

Gdy zegar w mózgu sterowany światłem nie pokrywa się z sygnałami wysyłanymi z zegarów peryferyjnych sterowanych porą posiłków, dochodzi do zaburzeń rytmu dobowego, co zwiększa ryzyko otyłości, insulinooporności i chorób układu krążenia.

Wpływ rytmów dobowych na apetyt

Rytmy dobowe wpływają na nasz apetyt. Zegar główny w mózgu koordynuje wahania w wydzielaniu hormonów głodu i sytości. Grelina, wydzielana głównie przez żołądek, sygnalizuje głód i wzmaga apetyt. Natomiast leptyna, produkowana głównie przez komórki tłuszczowe (adipocyty), wysyła sygnał sytości i osiąga swój szczyt w okresie nocnym, aby tłumić wtedy apetyt.

Gdy więc jemy w nocy ten wewnętrzny rytm hormonalny zostaje zakłócony. Zaburzone zostaje też wydzielanie neuropeptydów regulujących głód. Konsekwencją takiego rozstrojenia jest wzmożony apetyt i tycie. Zaobserwowano to u pracowników zmianowych, którzy doświadczają przewlekłego zaburzenia rytmu dobowego. Okazuje się, że często zjadają oni więcej kalorii, preferują pokarmy o dużej gęstości energetycznej i mają upośledzone reakcje sytości.

Wpływ rytmów dobowych na glikemię

Największą wrażliwość na działanie insuliny mamy rano i zmniejsza się ona wieczorem. Rano też mamy najwyższe stężenia kortyzolu, który poprzez nasilenie glukoneogenezy podnosi stężenie glukozy we krwi. To wszystko po to, by po nocnej głodówce nasze komórki dostały zastrzyk paliwa na rozbudzenie. Zupełnie więc inaczej nasze ciało zareaguje na posiłek zjedzony rano, a inaczej wieczorem. Jedzenie w czasie biologicznej nocy, gdy wrażliwość na insulinę jest zmniejszona, powoduje większe wahania glikemii poposiłkowej. Dowiedziono też, że jedzenie późnym wieczorem jest związane z podwyższonym poziomem glukozy i zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

W badaniu eksperymentalnym na ludziach późny harmonogram posiłków (12:00, 17:00 i 23:00) zwiększył średnie stężenie glukozy. Z drugiej strony badania wykazują, że osoby poszczące w nocy przez ponad 12 godzin lub spożywające ostatni posiłek przed godziną 21:00 mają mniejsze szanse na rozwój cukrzycy typu 2. Spożywanie ponad 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego wieczorem wiąże się z wysokim ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.[1]

Wpływ rytmów dobowych na gospodarkę lipidową

Także tkanka tłuszczowa ma swoje zegary. Podczas okresu postu tłuszcz mobilizowany jest do spalania, a podczas pory jedzenia do magazynowania. Zakłócenie rytmów dobowych prowadzi do rozregulowania tych procesów. Dochodzi do zwiększonego gromadzenia trójglicerydów, nasilenia odkładania tłuszczu w wątrobie i podwyższonego stężenia wolnych kwasów tłuszczowych w osoczu.

Badania na zwierzętach ujawniają, że posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu spożywane w fazie odpoczynku nasilają akumulację lipidów i upośledzają elastyczność metaboliczną w porównaniu z takimi samymi posiłkami spożywanymi w fazie aktywności. Badania obserwacyjne na ludziach potwierdzają te ustalenia, pokazując, że wzorce jedzenia późnym wieczorem są związane z dyslipidemią, zwiększoną otyłością trzewną i zwiększonym ryzykiem zespołu metabolicznego.

Wpływ rytmów dobowych na spalanie kalorii

Wydatek energetyczny także podlega zmianom w ciągu doby. Więcej kalorii spalamy w ciągu biologicznego poranka i wczesnego popołudnia niż wieczorem i w nocy. I nie chodzi tutaj tylko o kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. Rano więcej kalorii zużywamy też podczas spoczynku i w wyniku samej termogenezy poposiłkowej (jest to energia wykorzystywana przez organizm do trawienia, wchłaniania i magazynowania składników odżywczych z pożywienia).  Oznacza to, że rano mamy wyższą wydajność energetyczną, a przesuwanie większych posiłków na koniec dnia skutkować będzie większym ryzykiem przyrostu masy ciała.

Kiedy najlepiej jeść?

Liczne badania wykazały, że wczesne wzorce żywieniowe, w których większość kalorii spożywana jest wcześniej w ciągu dnia, są powiązane z lepszą regulacją masy ciała, większą wrażliwością na insulinę i lepszym profilem lipidowym.

Badanie z 2025 r. wykazało, że  ograniczenie spożycia pokarmu do przedziału w godzinach 8:00–14:00, doprowadziło do większej redukcji masy ciała (przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej) w porównaniu do grupy z oknem żywieniowym  w godzinach 12:00 – 18:00 i do grupy z  konwencjonalnym oknem żywieniowym (8:00–20:00).

Jeśli musimy już jeść na noc, warto na ten czas wybrać posiłek bogatobiałkowy. Dzięki temu nocne wahania stężenie glukozy we krwi nie będą tak drastyczne. Zaobserwowano to w badaniu krzyżowym, w którym badanym podawano takie same posiłki testowe w godzinach 8:00 i 20:00. W ten sposób badano wpływ na glikemię posiłku wysokobiałkowego (41% energii z białka, 29% z węglowodanów) i standardowego (15% z białka, 46% z węglowodanów). Zaobserwowano, że posiłek wysokobiałkowy zjedzony o godz. 20:00 zmniejszył poposiłkowy wzrost glikemii  o 71,4% w porównaniu z posiłkiem o tradycyjnym składzie makroskładników. Glikemia po wieczornym posiłku wysokobiałkowym była zbliżona do tej po porannym tradycyjnym posiłku[2].  

Nie pomijaj śniadania

Pomijanie śniadania wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Osoby, które regularnie pomijają śniadania mają:

• o 33% większe ryzyko cukrzycy typu 2.
• o 21% zwiększone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych
• o 32% wyższe ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny

 w porównaniu z osobami, które regularnie jedzą śniadania.

Dlaczego niezdrowo jest jeść na noc?

 Spożywanie posiłków blisko biologicznej nocy upośledza tolerancję glukozy i metabolizm lipidów.

Jedzenie w późnych porach dnia:

• znacznie zwiększa głód
• zaburza hormony regulujące apetyt (np. podnosząc stosunek greliny do leptyny)
• zmniejsza wydatek energetyczny w czasie czuwania i temperaturę ciała, co sugeruje niższą przemianę materii.
• zmniejsza rozpad tkanki tłuszczowej i zwiększa jej odkładanie
• sprzyja dodatniemu bilansowi energetycznemu
• zwiększa ryzyko otyłości poprzez zmiany hormonalne, metaboliczne i ekspresję genów.
• wiąże się z desynchronizacją między zegarami centralnymi (w mózgu) i peryferyjnymi (w ciele). Jedzenie w nocy prowadzi do niewłaściwej aktywacji szlaków wykrywania składników odżywczych (np. AMPK, mTOR) w czasie, gdy organizm jest przygotowany do postu i naprawy komórkowej, co sprzyja dysfunkcji metabolicznej.

Chronożywienie u pracowników zmianowych

Zaobserwowano, że pracownicy nocni i zmianowi mają znacznie wyższy wskaźnik otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych niż pracownicy dzienni [146,183]. Rozregulowanie to wynika z desynchronizacji zegara centralnego (w mózgu) i zegarów peryferyjnych (w ciele). Ekspozycja na światło w nocy tłumi melatoninę, podczas gdy jedzenie w nocy (kiedy organizm jest zaprogramowany do snu) zaburza rytmy metaboliczne.

Nieregularne pory posiłków u nastolatków

Okres dojrzewania charakteryzuje się późnym przesunięciem rytmu dobowego i nieregularnym harmonogramem posiłków. Dojrzewanie opóźnia uwalnianie endogennej melatoniny o 1–3 godziny, co powoduje, że nastolatki później odczuwają senność. Późniejsza pora zasypiania wiąże się z trudnościami z porannym wstawaniem do szkoły.  W rezultacie wielu nastolatków pomija śniadanie i spożywa nieproporcjonalnie dużą ilość kalorii wieczorem lub w nocy.

Zmienione rytmy dobowe u seniorów

Starzenie się pociąga za sobą przesunięcie fazowe układów dobowych. Osoby starsze mają tendencję do wcześniejszego budzenia się i wcześniejszego jedzenia, doświadczają fragmentarycznego snu i częściej łapią drzemki. Te zmiany behawioralne odzwierciedlają pogorszenie się centralnego zegara. Słabnie przewodnictwo nerwowe w mózgu oraz sama reakcja na światło. W konsekwencji rytmy hormonów są przyśpieszone i słabsze. U osób starszych nocne szczyty melatoniny i kortyzolu występują wcześniej i ze zmniejszoną amplitudą. Rytmy temperatury ciała również przyspieszają i spłaszczają się, przyczyniając się do wcześniejszej senności i porannego zmęczenia.

Kobiety bardziej narażone na skutki zaburzeń rytmów dobowych

Okazuje się, że kobiety silniej reagują na zaburzenia rytmów dobowych. Pojawia się u nich silniejszy głód, gdy dojdzie do przesunięcia cyklu snu i jedzenia. Spowodowane jest to zmniejszeniem stężenia leptyny i zwiększeniem greliny w wyniku desynchronizacji.

Także stan zapalny w większym stopniu nasila się u kobiet, które jedzą w późnych godzinach, w porównaniu do mężczyzn. Jedno z badań wykazało, że ​​każdy 10% wzrost dziennego spożycia kalorii po godzinie 17:00 podnosił poziom CRP o 3% u kobiet, ale nie u mężczyzn. Wydaje się, że kobiety są bardziej podatne na prozapalne i insulinooporne skutki nocnego jedzenia, prawdopodobnie ze względu na interakcje estrogenu z kontrolowanymi przez zegar biologiczny szlakami metabolicznymi.

Na jakość snu wpływa kilka czynników związanych ze stylem życia. Spożywanie kofeiny i alkoholu może opóźniać 7. Wpływ czynników stylu życia na zdrowie dobowe

Zadbaj o jakość snu

Niedobór snu lub jego niska jakość są powiązane z wieloma niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Przewlekły niedobór snu może zaburzać metabolizm glukozy, zwiększać apetyt i zwiększać ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Wpływa również na zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez podwyższenie ciśnienia krwi i sprzyjanie stanom zapalnym. Ponadto zaburzenia snu mogą zaostrzać problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęk.

Co zrobić, by się wysypiać

W celu poprawy jakości snu warto:

• utrzymywać stałe pory zasypiania i wstawania (niezależnie od dni wolnych i pracujących)
• ograniczać czas spędzany przed ekranami przed snem
• stosować techniki relaksacyjne w celu radzenie sobie ze stresem
• regularnie uprawiać aktywność fizyczną (dla osób z utrudnionym zasypianiem korzystniejsze będą intensywne ćwiczenia w pierwszej połowie dnia, a wieczorem relaksacyjne typu joga, medytacja)
• w ciągu dnia przebywać w naturalnym świetle. Ekspozycja na naturalne światło synchronizuje wewnętrzny zegar z otoczeniem zewnętrznym, poprawia nastrój, jakość snu i wzmacnia rytmy dobowe.
• wieczorem ograniczać ekspozycję na sztuczne światło. Światło w nocy, zwłaszcza niebieskie światło z ekranów elektronicznych, hamuje produkcję melatoniny i opóźnia zasypianie. Nadmierne sztuczne oświetlenie może prowadzić do przewlekłych zaburzeń rytmu dobowego. Aby złagodzić te skutki, należy maksymalizować ekspozycję na światło dzienne, szczególnie rano, ograniczać ekspozycję na sztuczne światło wieczorem. Korzystne jest stosowanie zaciemniających zasłon i skrócenie czasu spędzanego przed ekranem przed snem.

[1] Lee, D.Y.; Jung, I.; Park, S.Y.; Yu, J.H.; Seo, J.A.; Kim, K.J.; Kim, N.H.; Yoo, H.J.; Kim, S.G.; Choi, K.M.; et al. Attention to Innate Circadian Rhythm and the Impact of Its Disruption on Diabetes. Diabetes Metab. J. 2024, 48, 37–52

[2] Davis, R.; Bonham, M.P.; Nguo, K.; Huggins, C.E. Glycaemic response at night is improved after eating a high protein meal compared with a standard meal: A cross-over study. Clin. Nutr. 2020, 39, 1510–1516. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]