Gęsina wychwalana jest za wysoką zawartość białka, witamin, składników mineralnych, a niektóre portale piszą, że więcej w niej kwasów omega-3 niż w łososiu. Ile w tym prawdy?
Polska jest czołowym producentem gęsiny w Europie. Rocznie w naszym kraju powstaje ok 20 tys. ton tego mięsa, z czego na rynek krajowy trafia niespełna 5%, a większość eksportowana jest do Niemiec. Aby zwiększyć spożycie gęsiny w Polsce od kilku lat trwają liczne kampanie promujące ten rodzaj mięsa (m.in. popularyzacja tradycji „Gęsina na świętego Marcina”). Poza podnoszeniem dawnych polskich tradycji szlacheckich, poruszane są także aspekty walorów odżywczych tego mięsa. Czy gęsina faktycznie jest tak zdrowa?
Gęsina jest dobrym źródłem żelaza
Mięso z gęsi ma więcej żelaza niż wołowina. 100g kawałek rostbefu wołowego dostarcza 2,4mg żelaza, a 100g pierś z gęsi pozbawionej skóry to aż 5,9 mg żelaza. Na tle mięsa drobiowego takiego jak indyk i kurczak różnica jest jeszcze bardziej wyraźna. Pierś z gęsi ma ponad 15 razy więcej żelaza niż pierś z kurczaka (obie w przeliczeniu bez skóry). Warto więc ten rodzaj mięsa włączyć w diecie osób z anemią. O innych źródłach żelaza przeczytasz w innym moim artykule TUTAJ.
Mięso z gęsi ma sporo cynku
Mięso z gęsi to na tle innych mięs drobiowych wypada też lepiej pod względem zawartości cynku. Ma go ponad dwa razy więcej niż kurczak czy kaczka. W przypadku indyka ilości te są jednak zbliżone. Jednak więcej tego pierwiastka znajdziemy w wieprzowinie i wołowinie.
Mięso z gęsi bogate jest w witaminy z grupy B
Gęsina (bez skóry) dostarcza też więcej witamin z grupy B. Witaminy B12 ma 20 razy więcej niż pierś z kurczaka i ponad 6 razy więcej niż pierś z indyka i kaczki oraz wieprzowina. Witaminy B2 jest w gęsinie średnio 7 razy więcej niż we wszystkich pozostałych mięsach, a witaminy B1 ponad 2 razy więcej. Także witaminy B6 jest nieco więcej w gęsinie niż w pozostałych mięsach.
Tłuszcz w gęsinie
I teraz powoli przechodzimy już do mniej oczywistego tematu, mianowicie zawartość tłuszczu w gęsinie. To, że jest to mięso tłuste, nie pozostaje kwestią sporną. Tłuszcz zlokalizowany jest u tego ptaka głównie bezpośrednio pod skórą, więc mięso pozbawione skóry nie będzie już tak tłuste jak wieprzowina czy wołowina, ale nadal bardziej tłuste niż pozostałe mięsa drobiowe (poza kaczką, która ma jeszcze więcej tłuszczu).
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – JNKT
Kontrowersje budzi jednak nie ilość, ale jakość tego tłuszczu. Internet wychwala tłuszcz gęsi, jako dobre źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT). Są to tłuszcze pożądane w naszej diecie, ponieważ mają działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe. I faktycznie w smalcu gęsim jest go o ok 20% więcej niż w wieprzowym, a w porównaniu do masła tłuszcz gęsi ma go dwa razy tyle. Nadal nie dorównuje jednak tu oleju rzepakowemu, który ma go o 10% więcej, i oliwie, która ma go o ponad 20% więcej.
Kwasy omega-3
Nieprawdą jest natomiast to, co przeczytać możemy na niektórych stronach internetowych, że tłuszcz gęsi jest dobrym źródłem kwasów omega-3. Niektóre portale podają nawet, że pod tym względem bije na głowę łososia.
… więc wyjaśniam:
Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Pod względem ich zawartości tłuszcz gęsi nie różni się specjalnie od smalcu wieprzowego, ale faktycznie ma ich więcej niż łosoś, choć dużo mniej niż sam tłuszcz z łososia (smalec gęsi 11g, łosoś 2,8g, a tłuszcz z łososia 40g). Tyle że, sęk tkwi w tym, jakie to konkretnie są tłuszcze. W smalcu gęsim przewagę stanowi kwas linolowy (LA 18:2) (smalec gęsi ma go 9,8g, a łosoś 0,12g, olej z łososia 1,5g), który należy do rodziny kwasów omega, tyle że nie tego mocno pożądanego omega-3, ale omega-6. Tak więc z kwasu linolowego, w które bogaty jest smalec gęsi, nie tworzą się kwasy omega-3. Sam tłuszcz gęsi praktycznie też nie posiada tych tłuszczy. W przeciwieństwie do łososia, który jest bogaty w tłuszcze z rodziny omega-3 (100g łososia dostarcza ok 1 g kwasów omega-3, tzn. 1,01g EPA i 0,95g PUFA, a 100g tłuszczu z łososia daje nam już ponad 30g kwasów omega-3 tj. 13g EPA i ponad 18g DHA).
Tłuszcze nasycone – czy smalec gęsi jest zdrowy?
Pod względem tych niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów, którymi są tłuszcze nasycone, smalec gęsi znowu wypada lepiej od innych tłuszczy zwierzęcych (poza rybami). Od smalcu wieprzowego ma o prawie 30% mniej tłuszczu nasyconego, a od masła o połowę mniej. Jednak to i tak dwa razy tyle niż w oliwie i ponad 3 razy tyle co w oleju rzepakowym. Znów więc w zestawieniu z olejami roślinnymi, smalec gęsi będzie gorszym wyborem.
Tłuszcze nasycone – ograniczaj
Tłuszcze nasycone ze względu na to, że podwyższają cholesterol we krwi, sprzyjają miażdżycy, zawałom i udarom oraz nowotworom (więcej o tym przeczytasz TU). W związku z tym należy ograniczać je w diecie do ilości poniżej 10% energii. Oznacza to, że osoba, która zjada 2 tys. kalorii dziennie, nie powinna przekraczać 22g tego tłuszczu dziennie. Gdyby jedynym jego źródłem był smalec gęsi, można było by go zjadać w ilości do 80g dziennie, czyli 6 czubatych łyżek (dla porównania limit dla masła wyniósłby wtedy 40g). To dużo, ale… smalec gęsi poza tłuszczem nie ma ani białka, ani składników mineralnych, ani praktycznie witamin. Za to w naszym jadłospisie jest mnóstwo innych produktów, które dokładają swoją cegiełkę nasyconego tłuszczu, ale jednocześnie wnoszą do naszej diety coś więcej niż tylko tłuszcz. I tak:
- szklanka mleka 3,2% = 4,8g tłuszczu nasyconego, ale w tym też ponad 8g białka, 348 mg potasu, 295mg wapnia, 30mg magnezu, 12mikrog folianów, 90 wit A, 1 wit B12 i pozostałe witaminy z grupy B
- 1 jajko = ponad 4g tłuszczu nasyconego, ale w tym 7g białka, 1,2mg żelaza, 1mg cynku, 150 wit A i witaminy z gr B
- kotlet schabowy 100g = ponad 5g NKT, ale w tym 21g białka, 1,5mg żelaza, 2mg cynku, witaminy z gr. B
- plasterek pasztetu (30g) = 4g, ale przy tym 5g białka, 1,5 mg żelaza, 0,7mg cynku, 670 wit A, 2,8 wit. B12 i pozostałe witaminy z grupy B
- plaster sera żółtego (30g) = 4g tłuszczów nasyconych, ale w tym 8g białka, 242 mg wapnia, 1,25mg cynku, witaminy z grupy B
Jeśli więc na śniadanie zjesz jajecznicę z 3 jajek usmażoną na łyżeczce smalcu gęsiego z dodatkiem plasterka szynki, a do tego 2 kromki chleba z masłem, to już w pierwszym posiłki masz ponad 15g nasyconych kwasów tłuszczowych. Przed Tobą jeszcze obiad, kolacja i być może jakaś przekąska, a do wykorzystania już tylko 7g tłuszczów nasyconych. Wystarczy więc, że wpadnie Ci jakiś batonik czekoladowy lub mięsny kotlet na obiad lub kanapka z serem żółtym i już masz wypełniony limit.
Gdy taką jajecznicę usmażysz na oleju, a zamiast masła użyjesz margaryny (reszta dodatków bez zmian), ograniczysz ilość NKT w tym posiłku o połowę, z zachowaniem pozostałych składników odżywczych.
Zastępuj tłuszcze nasycone nienasyconymi
Dlatego więc należy ograniczać tłuszcze zwierzęce, wybierając zamiast smalcu olej roślinny (ponad 2 razy mniej NKT), zamiast masła margarynę (ponad 4 razy mniej NKT), czy zamiast śmietany jogurt (prawie 9 razy mniej NKT w przypadku śmietany 18%), a z drobiu zdejmować skórę (w przypadku gęsi będzie to 16 razy mniej NKT, w przypadku kurczaka ponad 5 razy mniej NKT). Smalec gęsi to tylko tłuszcz (bez białka, witamin, minerałów), natomiast produkty takie jak ser żółty, mleko, jogurt, poza znacznym udziałem nasyconych tłuszczy, to przede wszystkim źródło białka, wapnia, witamin z grupy B. I to właśnie na takie produkty róbmy miejsce w limicie 10% nasyconych kwasów tłuszczowych.
Inny przykład – gęsina ze skórą i bez skóry
Gdy na obiad upieczesz 150g piersi z gęsi ze skórą, do tego dodasz 300g ziemniaków, 200g buraków i do tego 2 łyżeczki oleju (do upieczenia gęsi czy do buraczków), otrzymasz posiłek o energetyczności 922 kcal, ilość białka wyniesie 30,5, ilość tłuszczu 60,2g, a NKT 11,8g. Przy założeniu więc Twojej całodziennej kaloryczności wynoszącej 2 tys., taki posiłek będzie pokrywał niemal połowę Twojego całodziennego zapotrzebowania energetycznego i ponad połowę limitu na nasycone tłuszcze. Jeśli przygotujesz taką samą porcję mięsa, ale bez skóry. Pozostałe dodatki również będą bez zmian, to zmniejszysz kaloryczność posiłku o ponad 300 kcal., ilość tłuszczu o ponad 40g i nasyconych kwasów tłuszczowych o 10g, za to zawartość białka zwiększy się o 5g.
Gęsina bez skóry – tak
Podsumowując. Warto urozmaicać dietę o mięso z gęsiny, bo jest to produkt o wyższej zawartości żelaza, cynku i witamin z grupy B niż pozostałe mięsa. Mięso pozbawione skóry (czyli tłuszczu) będzie też lepszym źródłem białka niż kurczak czy indyk. Jednak gęsina zjadana ze skórą będzie miała już mniej białka niż nie tylko kurczak i indyk, ale nawet mniej niż wieprzowina. Za to kalorii w porównaniu do tej bez skóry będzie miała ponad 2,5 razy więcej. W takim przypadku będzie to jedno z najbardziej tłustych mięs (zaraz po kaczce ze skórą). Będzie ona miała też większy udział nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu niż szynka wieprzowa, za to w porcji zawartość żelaza i witamin z grupy B będzie ponad 2 razy mniejsza.
Smalec z gęsi – są zdrowsze wybory
Jeśli chodzi o smalec to jest on źródłem wyłącznie tłuszczu (99,8%) i cholesterolu (ilość witaminy jest śladowa). Gdy koniecznie chcesz mieć w swojej diecie smalec, to faktycznie ten z gęsi będzie mniejszym złem, w porównaniu do wieprzowego. Ale jeśli zależy Ci na ograniczaniu w diecie tłuszczu nasyconego, polecam zastąpienie smalców olejami roślinnymi (poza tłuszczem palmowym, kokosowym i shea, które również obfitują w NKT).
Mięso i tak w zdrowym ograniczeniu
Na koniec przypomnę, że Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała spożycie czerwonego mięsa za czynnik prawdopodobnie rakotwórczy, a przetworzone mięso zostało zaklasyfikowane do grupy 1, czyli czynników, co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze dla człowieka. Więcej o tym przeczytasz w moim innym artykule (TUTAJ). Jeśli chodzi o nieprzetworzone mięso, to powodem, dla którego uznano je za zagrożenie dla zdrowia jest wysoka zawartość żelaza hemowego (tak, tego lepiej wchłanialnego), które może inicjować powstawanie rakotwórczych związków. Te mogą uszkadzać wyściółkę jelita i zwiększać ryzyko raka jelita grubego. Zaleca się więc ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 3 porcji tygodniowo (łącznie 350–500 g). Najlepiej wybierać chude kawałki. Nie znaleziono natomiast dowodów, że jedzenie białego mięsa zwiększa ryzyko nowotworów. W tym przypadku przyglądano się jednak mięsu z kurczaka i indyka. I choć kaczka i gęś to również drób, tj. mięso białe, nie ma jeszcze wystarczających danych na to, jak te rodzaje mięsa wpływają na ryzyko zachorowania na raka. Bo to, co uznano za czynnik ryzyka w przypadku mięsa czerwonego, czyli żelazo hemowe w mięsie z kaczki i gęsi występuje w jeszcze większej ilości niż w mięsie klasyfikowanym jako czerwone.
Źródło:
Wartości odżywcze podane wg informacji dostępnych w: https://fdc.nal.usda.gov/
