Pełnowartościowa dieta i regularna aktywność fizyczna mogą chronić przed osteoporozą. Ważne, by dbać o to już u dzieci i nastolatków, bo to, jak mocne kości zbudujemy do 25. roku życia, zaważy na stanie naszego szkieletu w wieku dojrzałym. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta w osteoporozie.

Niepokojące statystyki

Szacuje się, że złamania wynikające z osteoporozy występują u 1 na 3 kobiety i u 1 na 5 mężczyzn w wieku powyżej 50 lat. Mocno niepokojące są statystki skutecznej rekonwalescencji. Tylko 1 na 3 kobiety po złamaniu biodra wraca do samodzielnego życia, pozostała większość prawdopodobnie już nigdy nie wstanie samodzielnie z łóżka.

Szczytowa masa kostna

W kościach cały czas zachodzą przebudowy. Osteoklasty stymulują rozpad kości (resorpcję), a osteoblasty odpowiadają za budowę nowych kości. Do około 25 – 30. roku życia proces kościotworzenia przebiega szybciej niż ich resorpcji. W tym czasie kości wydłużają się i wzmacniają. I tak na początku trzeciej dekady życia osiągamy swoją szczytową masę kostną. Po 40. roku życia równowaga procesów budowy i rozpadu kości przechyla się na stronę szybszego rozpadu nad budową. W efekcie czego z każdym rokiem tracimy 0,3 – 0,5% masy kostnej, a u kobiet w okresie menopauzy tempo to przyspiesza do ok 2 – 3%. Gdy dochodzi do nadmiernego obniżenia masy kostnej, mówimy o osteoporozie. Kości stają się bardziej kruche i podatne na złamania.

Dieta i aktywność już od dziecka

Procesy te choć wpisane w naturalny rytm życia, można złagodzić odpowiednią dietą i aktywnością. U dzieci i młodzieży mamy wpływ na to, jaką nabędą szczytową masę kostną, a w średnim i późniejszym wieku nasz styl życia będzie determinował tempo utraty masy kostnej.

Czynniki ryzyka osteoporozy

Większe ryzyko osteoporozy występuje u osób które:

• są w zaawansowanym wieku,
• ważą poniżej 58 kg,
• palą papierosy
• mają w rodzinie osteoporozę
• przeszły wczesną menopauzę
• mają niski poziom aktywności fizycznej
• stosują kortykosteroidy
• często spożywają alkohol

Dieta w osteoporozie

Wapń

Głównym minerałem budulcowym kości jest wapń, dlatego dla mocnego szkieletu ważne jest odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Zarówno w okresie wzrostu i rozwoju (by budować wyższą szczytową masę kostną), jak i w wieku starszym (by spowolnić tempo utraty masy kostnej). Najwyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje u dzieci w wieku 10 – 18 lat (zalecane dzienne spożycie wynosi 1300 mg) oraz kobiet po 51. roku życia i mężczyzn po 66. roku życia (1200 mg/d). Według przeprowadzonych w latach 2017–2020 badań u ponad 95% seniorów odnotowano niedoborowe spożycie wapnia. Średnie dzienne spożycie wyniosło u nich nieco ponad 500 mg, czyli ponad 2 razy mniej niż rekomendowana dawka!

Źródła wapnia w diecie

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są produkty mleczne (mleko, jogurty, kefiry, ser żółty). Dobrym źródłem są też małe ryby spożywane wraz z ościami (szprotki, sardynki) oraz woda mineralna. Roślinne źródła wapnia to zielone liście (np. jarmuż, natka pietruszki, szpinak), nasiona roślin strączkowych, orzechy, sezam. Należy jednak pamiętać, że wapń z roślinnych źródeł jest gorzej przyswajalny. Powodem jest obecność kwasu szczawiowego i fitynowego, które utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Wykorzystanie wapnia z diety utrudnia także obecność nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu. Poprawiają wchłanianie wapnia składniki takie jak laktoza (cukier mleczny), niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka.

Najlepsze źródła wapnia w diecie:

Witamina D3

Wchłanianie wapnia reguluje głównie witamina D, dlatego wysycenie organizmu tą witaminą ma fundamentalne znaczenie w profilaktyce osteoporozy. 80 – 90% tej witaminy pochodzi z syntezy skórnej. W Polsce proces ten jest możliwy tylko w miesiącach od maja do września, w słoneczne dni i w godzinach 10 – 15:00. Należy pamiętać, że stosowanie kremów z filtrem blokuje skórą syntezę tej witaminy. Z tego powodu zaleca się suplementację witaminy D. Uzupełniamy ją na pewno w miesiącach jesienno-zimowych. Biorąc jednak pod uwagę to, że większość z nas przebywa w zamkniętych pomieszczeniach w godzinach, w których zachodzi skórna synteza witaminy D, suplementacja wskazana jest przez cały rok. Dodatkowo osoby starsze mają gorszą syntezę skórną.

Jaka dawka witaminy D

Zalecana dzienna dawka witaminy D wynosi 15µg (600 jm), ale podstawą przy określaniu dawki suplementacji jest stężenie 25(OH)D we krwi. Uważa się, że w celu profilaktyki chorób wskazane jest utrzymywanie go na poziomie 40–80 ng/ml. Jeśli chodzi o źródła witaminy D z diety, to są nimi tłuste ryby morskie, jaja i grzyby.

Potas

Odpowiednia ilość potasu w diecie podnosi pH, tzn. działa alkalizująco, a to zmniejsza uwalnianie wapnia z kości. Największe ilości tego minerału znajdziemy w owocach, warzywach, orzechach i nasionach.

Magnez

Magnez jest niezbędny do metabolizmu wapnia, ponieważ indukuje proliferację osteoblastów. W związku z tym jego niedobór wiąże się ze zmniejszonym tworzeniem kości. Magnez jest również niezbędny do aktywacji enzymatycznej witaminy D.

Dobre jego źródła w diecie to pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy pełnoziarniste produkty zbożowe.  Referencyjną wartość spożycia dla osób dorosłych dla magnezu określono na poziomie 375mg. Zbadano, że u osób starszych niskie spożycie magnezu powoduje nadmierne uwalnianie wapnia z kości, przez co prowadzi do ich osłabienia.

Białko

Około 1/3 masy kości składa się z białek, głównie kolagenu. Spożycie białka prowadzi do wydzielania insulinopodobnego czynnika wzrostu I (IGF-I). Hormon ten poprawia wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, bierze udział w syntezie kalcytriolu (aktywnej formy witaminy D) i zwiększa szybkość wchłaniania zwrotnego fosforanów z nerek.

Ile białka dla zdrowych kości?

W celu wzmacniania (lub zapobiegania osłabieniu) kości zaleca się spożycie białka na poziomie 1 – 1,2g/kg masy ciała na dzień. Ważne też, by w głównym posiłku znalazło się min. 20 – 25g białka. Jego najlepsze źródła w diecie to mięso, ryby, jaja i produkty mleczne.

Białko jednak nie szkodzi

Do niedawna uważano, że zbyt wysokie spożycie białka zwiększa utratę wapnia z kości. Pogląd ten dotyczył głównie zwierzęcego białka bogatego w aminokwasy siarkowe. Miałoby ono działać zakwaszająco i przez to powodować wzmożone uwalnianie wapnia z kości, w celach buforowych. Nowsze metaanalizy wykazały, że wyższe spożycie białka powiązane jest z większą gęstością kości i zmniejszonym ryzykiem złamań. Nie stwierdzono też znaczących różnic w częstości występowania złamań pomiędzy spożyciem białka zwierzęcego i roślinnego w ramach zbilansowanej diety. Wszystkie te pozytywne wyniki zależą od odpowiedniego spożycia wapnia. Z tego względu ważnym składnikiem diety jest nabiał. Jest on bowiem dobrym źródłem zarówno wapnia jak i białka. 1 l mleka dostarcza 32 g białka i 1200 mg wapnia.

Witamina K

Witamina K bierze udział w tworzeniu macierzy kostnej podczas mineralizacji. Witamina K1 występuje w zielonych liściastych warzywach i warzywach kapustnych. Witaminę K2 znajdziemy w mięsie, serach i jajkach. Część tej witaminy produkowana jest przez bakterie jelitowe. Stwierdzono, że suplementacja witaminą K wydaje się mieć niewielki wpływ na gęstość mineralną kości i częstość złamań.

Witamina C

Witamina C może poprawić zdrowie kości ze względu na jej właściwości przeciwutleniające. Jest w stanie hamować aktywność osteoklastów i uczestniczy w różnicowaniu osteoblastów i tworzeniu kolagenu. Badania wykazują związek między wyższym spożyciem tej witaminy a lepszym zdrowiem kości i niższym ryzykiem złamań. Źródła tej witaminy w diecie to przede wszystkim świeże warzywa i owoce.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) mogą wpływać na wzrost i przebudowę kości oraz hamowanie ich resorpcji. Źródłem tych tłuszczy w diecie są przede wszystkim tłuste ryby morskie, ale także algi.

Witaminy z grupy B

Kwas foliowy i witamina B12 mogą również wpływać na kości. Jedna z metaanaliz wykazała  o 4% mniejsze ryzyko złamań na każde 50 pmol/l wzrostu stężenia witaminy B12 we krwi. Tłumaczy się to tym, że niedobory tych witamin zwiększają stężenie homocysteiny, tzn aminokwasu, którego nadmiar wiąże się nie tylko z większym ryzykiem miażdżycy, ale także z niższą gęstością kości i większym ryzykiem złamań.

Jaka dieta najlepsza na kości

Dieta bogata w warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, drób, ryby, orzechy i rośliny strączkowe (zwłaszcza soję) ma pozytywny wpływ na zdrowie kości i jest bezpośrednio powiązana z lepszą gęstością mineralną kości i niższym ryzykiem złamań. Doskonale wpisuje się tutaj dieta śródziemnomorska. Uważana za podstawę diety śródziemnomorskiej, oliwa z oliwek ma korzystny wpływ na stan kości. Zawarte w niej związki fenolowe zapobiegają utracie masy kostnej i sprzyjać ich budowie.

Mleko przeciwko osteoporozie

Produkty mleczne są ważnym źródłem składników budulcowych kości, takich jak wapń, fosfor i magnez, białko. Zbadano, że u dorosłych kobiet rasy kaukaskiej wypijanie szklanki mleka dziennie wiąże się z zmniejszeniem ryzyka złamań o co najmniej 5%. Na szczególną uwagę zasługują fermentowane produkty mleczne, które dodatkowo są źródłem bakterii probiotycznych. A okazuje się, że te zdrowe bakterie są w stanie poprawić wchłanianie wapnia w jelitach, a u kobiet po menopauzie dodatkowo mogą zmniejszać utratę masy kostnej.

Izoflawony sojowe chronią kości

Badania wykazują, że suplementacja izoflawonów sojowych poprawia stan zdrowia kości u kobiet [1]. Jest to szczególnie ważne w okresie menopauzy, kiedy dochodzi do szybszej utraty wapnia z kości.

Ćwiczenia fizyczne wzmacniają kości

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych. Wynika to nie tylko z większej siły mięśni i lepszej koordynacji i sprawności ruchowej, co chroni przed groźnymi upadkami. Trening fizyczny działa też bezpośrednio na same kości.  Ćwiczenia stymulują komórki do kościotworzeniem. Nacisk pracujących mięśni na kości pobudza je do produkcji macierzy kostnej. Bardzo korzystny wpływ na tkankę kostną mają zwłaszcza ćwiczenia siłowe. Wzmacniają one nie tylko mięśnie, ale i szkielet.

Źródło:

1. Zheng X., Lee S.-K., Chun O.K. Soy isoflavones and osteoporotic bone loss: A review with an emphasis on modulation of bone remodeling. J. Med. Food. 2016;19:1–14. doi: 10.1089/jmf.2015.0045. [PubMed]